Йога после родов: упражнения для восстановления

Как провести йогуБольшинство женщин, практикующих йогу, не бросают ее и во время беременности. А некоторые выполняют свои первые асаны в период вынашивания малыша. Это неудивительно, ведь специальные упражнения для беременных помогают подготовить женский организм к родам, снимают усталость, нормализуют обмен веществ и сон.

Не менее полезна йога после родов. В это время женщина как никогда нуждается в отдыхе и восстановлении не только физической, но и психической формы. Чтобы как можно скорее адаптироваться к совершенно новым условиям жизни, вернуть себе духовное равновесие, а также стройность и подтянутость, следует не откладывать практику в долгий ящик, а приступить к ней, как только позволит состояние молодой мамы.

Когда можно начинать занятия

Правила выполнения йогойПервые 6−8 недель после рождения ребенка являются противопоказанием к любой физической активности, за исключением нагрузки, связанной с уходом за малышом. Если женщине не терпится начать занятия после родов, то единственное, что она может себе позволить в первые недели после родов — несложные дыхательные упражнения. Они не навредят организму, а, напротив, помогут ему расслабиться и восстановить силы.

Не всегда роды проходят идеально. Если врачам пришлось наложить швы на разрывы, то период восстановления может увеличиться. К физическим нагрузкам в этом случае приступать можно только после того, как гинеколог оценит состояние швов и разрешит вам занятия спортом. Это может произойти после 2 месяцев после родов и более.

То же касается реабилитационного периода после кесарева сечения. При хорошем заживлении шва только спустя 8−10 недель женщине могут быть разрешены легкие физические нагрузки. Но иногда этот период может затягиваться и до полугода. Зависит это от множества факторов: возраста женщины, ее физической активности до беременности, наследственности и даже профессионализма врачей, которые проводили операцию.

Первые упражнения

Как выполнять упражнения йогойНачать практику стоит с дыхательных упражнений, которые помогут восстановить мышцы тазового дна.

Брюшное, или абдоминальное дыхание — это тип дыхания, которые задействует весь объем легких. Освоить его очень просто. Неспешно вдыхайте через нос, пока не «раздуется» живот, затем наполните воздухом область подреберья и только потом — грудную клетку. Медленно выдыхайте в обратном порядке: сначала воздух выходит из груди, затем втягивается живот. Для начала можно выполнять до 10 дыхательных циклов. Старайтесь делать вдохи и выдохи максимально глубокими и плавными.

Когда мы «дышим животом», воздух, наполняя диафрагму, опускает ее вниз, а она, в свою очередь, выталкивает органы, находящиеся под ней. Такой тип дыхания помогает матке вернуть свое естественное положение и приводит в тонус мышцы тазового дна. Также это упражнение помогает снять напряжение и стресс и насыщает кровь кислородом.

Еще одно упражнение, разрешенное с первых дней после родов, — Шавасана. Оно способствует глубокой релаксации, которая так необходима новоиспеченной маме. Шавасана переводится как «поза трупа».

Для ее выполнения в первую очередь нужно лечь на спину на ровную твердую поверхностность и слегка раскинуть руки и ноги, чтобы положение вашего тела было максимально удобным. Затем, следя за дыханием и за собственными ощущениями, нужно поочередно расслаблять все части тела, начиная с кистей рук и стоп и доходя до полного расслабления. Глаза при этом должны быть закрыты, а мысли сконцентрированы только на дыхании. Четверть часа такой практики способна заменить несколько часов полноценного отдыха.

Какие асаны можно выполнять

Начинать практику постнатальной йоги стоит с легких, щадящих асан. Лучше всего подойдут те, которые ускоряют восстановление репродуктивных органов женщины и мышц нижнего пресса:

  1. Физическая нагрузка после родовДжатхара Паривартанасана (Поза поворота живота).

    Эта скрутка помогает бороться с лишним весом на бедрах и талии. Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Затем переместите ноги в сторону левой руки, не сгибая их в коленях и не отрывая спину и плечи от пола. Затем повторите в другую сторону.

  2. Вирабхадрасана I (Поза героя I).

    Стоя прямо, отступите одной ногой назад не меньше, чем на метр. Положение задней стопы должно составлять 90 градусов по отношению к передней. Вытяните руки над головой. Согните переднюю ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, вторая нога при этом должна оставаться прямой. Слегка выгните спину и запрокиньте голову, зафиксируйте взгляд на своих руках.

  3. Гарудасана (Поза орла).

    Стоя прямо, поднимите одну ногу и закрутите ее вокруг колена другой ноги. Подобным образом скрутите руки. Ладони соедините, пальцы направлены вверх. Спина должна оставаться прямой, старайтесь не заваливаться вбок или вперед. В этой позе сложнее всего соблюдать баланс. Усложнить ее можно, опускаясь и сгибая в колене опорную ногу.

  4. Врикшасана (Поза дерева).

    Стоя прямо, вытяните руки вверх и потянитесь за ними всем телом. Поставьте стопу одной ноги на внутреннюю сторону бедра другой. Пятка должна находиться возле промежности, а пальцы согнутой ноги устремлены вниз. Спина расправлена, взгляд зафиксирован впереди.

Все эти асаны стоит выполнять поочередно то на правую, то на левую сторону. Время нахождения в позе увеличивать постепенно.

Йога для кормящих мам поможет наладить лактацию. Для этого следует выполнять следующие перевернутые позы:

  1. Как правильно заниматься йогойУттанасана (Наклон к стопам).

    Асана, запрещенная во время беременности, после родов может укрепить внутренние половые органы. Для начала нужно встать прямо, так, чтобы пятки соприкасалось друг с другом, как и большие пальцы ног. Со вдохом наклоняйтесь вперед, сохраняя спину и шею прямой, вытягивая позвоночник. Колени при этом сгибать нельзя. Тянитесь ладонями к полу, насколько это возможно, а если получается — положите ладони на пол.

  2. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

    Одна из основных асан в йоге поможет восстановить гормональный баланс. Из положения планки (Кумбхакасаны) нужно поднять туловище, образуя телом треугольник, вершина которого — копчик. Руки и ноги должны быть прямыми, подбородок прижат к груди. Новичкам стоит чуть согнуть колени и не опускать пятки на пол, но тянуться ими вниз. Главное в этой асане — вытяжение спины и поднятие копчика вверх.

  3. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах).

    В положении лежа на спине согните колени и подтяните их к животу. Согните руки в локтях и, приподняв таз, положите на него ладони. Вытяните ног вверх, чтобы туловище оказалось перпендикулярно полу. Эта важная асана очень напоминает упражнение «Березка», которое большинство делало еще к школе. В таком положении нельзя крутить головой, смотреть по сторонам, а вес тела должен переноситься прежде всего на плечи, а не на шею.

  4. Сету Бандха Сарвангасана (Поза построения моста).

    Эта асана подтянет живот и укрепит мышцы бедер, а также усилит кровообращение в половых органах. В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширине таза. Руки оставьте лежать вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз и грудную клетку вверх так, чтобы между плечами и тазом получилась прямая линия. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд.

Помните, что все асаны прежде стоит отработать с инструктором. Если такой возможности нет, то обратите внимание на видео-уроки, где мастера йоги не только с точностью расскажут обо всех нюансах выполнения, но и покажут их на собственном примере.

Общие рекомендации

Правила выполнения упражненийНе каждая молодая мама может записаться в группу йоги с инструктором, ведь при кормлении грудью она не может оставить надолго своего малыша. Мало того, длительные занятия по 1−1,5 часа не пойдут на пользу, поэтому лучше заниматься дома по 20 минут каждый день. Такая регулярность пойдет на пользу не только фигуре, но и психическому состоянию. Главное — выполнять упражнения с удовольствием, чтобы после занятий вы чувствовали прилив сил, а не переутомление.

Во время практики обязательно контролировать дыхание и не отвлекаться на посторонние дела. Попросите кого-то из близких посидеть с малышом, лучше всего, если ваши занятия придутся на время прогулки. Включите медитативную музыку, которая поможет расслабиться. Каждую практику заканчивайте Шавасаной: она аккумулирует энергию и распределяет ее по всему организму.

Сложные асаны, требующие напряжения мышц живота и промежности, лучше оставить на потом. Не практикуйте йогу через силу — тогда она не принесет никакой пользы, а только истощит ваш неокрепший организм.