Именно живот чаще всего является виновником особого обряда, предвещающего приближение лета и пляжного сезона, когда вместо салата оливье на тарелку грустно падают листья капусты. Как избавиться от живота за год-два знает наверняка каждая женщина. Но вот что делать, если одолеть этот эстетический недостаток нужно всего за неделю? Когда простая диета не помогает, на помощь приходят комплексные мероприятия по устранению лишнего жира.
Причины появления живота
В первую очередь нужно учесть, что появление живота — это всегда результат избыточного или просто неправильного питания, а также недостаток физической активности. Если организм получает количество калорий, с которым не в состоянии справиться, то он откладывает их про запас в самом удобном для этого месте — на животе. В понимании организма это как спасательный круг, который снабдит клетки пищей в чёрный день.
Перед тем как избавиться от живота, женщине нужно посмотреть на себя в зеркало и определиться какого результата нужно добиться. Среднестатистическая женщина с малоподвижным образом жизни должна употреблять не более 1500 ккал в сутки. Дневная норма для желающих похудеть должна быть сокращена как минимум на треть.
Поэтому первым делом следует вооружиться ручкой и листом бумаги, подсчитав примерное количество потребляемых калорий. Сделать это легко, так как сейчас на каждой упаковке указана вся информация о товаре, включая содержание белков и углеводов, что также не будет лишним в нашем непростом деле. Подведя итог и ужаснувшись, делается корректировка. Просмотреть важно не только количество, но и качество продуктов.
Составление меню
Если полностью исключить из рациона майонез (и соусы на его основе), сладкое и мучное, то безо всяческих усилий вопрос, как избавиться от животика, останется далеко позади.
Желающим обладать стройными формами следует завести дневник питания, в котором подробно и не скрывая фактов, прописывать все продукты, которые потребляются за день. А также нужно изначально описать все съеденное за сутки и за неделю, после чего скорректировать это меню так, чтобы не выходить за рамки дозволенных 800−1000 калорий. Но перед тем как избавиться от жира на боках, нужно заучить ряд правил, которые помогут достигнуть цели быстро и без титанических усилий:
- Жиры, белки и углеводы должны поступать с пищей в правильных соотношениях. Женская норма белков составляет 55−80г в сутки, мужская — 65−120г. Жиры должны поступать в женский организм в объёме 60−100г, в мужской 70−155г. По углеводам норма едина — 250−580г в сутки.
- Необходимо построить свой рацион так, чтобы белки поступали в организм в необходимых количествах, так как в противном случае, даже при физических нагрузках вместо жиров будут сжигаться белки и ослабится иммунитет. Нельзя допускать превышения нормы углеводов и жиров.
Белки содержатся в нежирных сортах мяса: крольчатине, индюшатине, куриной грудке. А также этим элементом богаты морепродукты, рыба, орехи, яйца и бобы. Все эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе. Следует учесть, что животные белки должны составлять 1/3 от общего объёма, а растительные 2\3. Это означает, что упор в меню стоит сделать на орехи и бобы, в меньшей степени на рыбу, яйца и мясо.
- Гамбургеры, пицца, хот-доги и им подобные представители фастфудов просто кишат углеводами и жирами. К примеру, всего один гамбургер содержит суточную норму калорий и практически не имеет белков, поэтому польза от его употребления уходит в минус.
Есть разные мнения о правильном режиме питания и о том, как быстро избавиться от жира на животе. Некоторые диетологи утверждают, что приём пищи 5 раз в день небольшими порциями поможет в вопросе похудения. Другие советуют есть 2−3 раза, но плотно. Самое интересное что каждый из них прав. Главное — питаться по единому графику, который будет комфортен для организма. Неприкосновенно только одно правило: завтрак должен быть сытным и проходить через час-два после пробуждения.
Если возможности полноценно позавтракать нет, то обед обязательно должен быть сытным, но утренний приём пищи должен быть. Есть позже чем за 3 часа до сна нельзя. Ужин должен быть диетическим и лёгким.
Меню лучше составить на неделю вперёд, предварительно подсчитав сколько калорий будет в каждом блюде. Таким образом, будет легче не только придерживаться диеты, но и закупать продукты.
Большинство любимых блюд можно сделать диетическими, и наоборот, любую некалорийную пищу можно превратить в рассадник жиров и углеводов.
Так, сделав блюдо из огурцов, пекинской капусты и куриной грудки, мы получаем практически салат цезарь, если только не приправим его майонезом.
Рекомендации к меню
Составление меню является важной частью похудения в области живота. Избавить от излишков жира сможет только правильная пища. Самые подходящие продукты в этом случае:
- Нежирные сорта рыбы. Приветствуется речная и озёрная рыба, морепродукты и даже морская капуста.
- Несладкие фрукты и овощи. Можно есть капусту любого сорта, огурцы, морковку, помидоры, баклажаны и кабачки, свёклу. Ограничить нужно лишь картофель. Из фруктов можно всё, кроме сладких сортов винограда, дыни, банана.
- Грибы. Этот продукт хорошо абсорбирует жир, но несмотря на это, жарить их не нужно. Следует отдать предпочтение маринованным или отварным грибам.
Фасоль, горох, нут, кукуруза и чечевица.
- Нежирное мясо: крольчатина, говядина, курица.
- Крупы: перловка, гречка, овсянка.
- Чернослив, грецкие орехи, арахис, фундук.
- Кисломолочные продукты с низким содержанием жира: йогурт, кефир, ацидофилин, творог.
- Норма сахара должна свестись к 1 ч. л. в сутки. Или же можно заменить его на мёд.
- Обычный хлеб следует заменить на сорта грубого помола или же ржаной.
- Все сладости, кроме горького шоколада, на стадии избавления от живота рекомендуется исключить.
Несомненно, диетологи и тренеры знают как избавиться от живота. Упражнения, которые предлагают фитнес-центры рассчитаны на избавление от лишнего жира за длительный период. Есть и кардинальные способы, которые уберут живот за неделю, но тогда объёмы вернутся. С физическими нагрузками и жёсткой диетой можно избавиться от маленького животика, а серьёзную проблему в несколько сантиметров устранят только месяцы тренировок и правильного питания.
Людям, которые любят много есть, придётся нелегко, ведь при диете нужно отдавать предпочтение низкокалорийной пище — кабачкам, капусте, огурцам, грибам. Нежирное мясо и молочные продукты обязательно должны входить в рацион. Можно, конечно, съесть одно объёмное блюдо в день, главное, чтобы рекомендованная норма не была превышена.
Питьевой режим
Всем известна такая простая истина, что человек состоит из воды на 80%. Сжечь жир, ограничив потребление воды, невозможно, не говоря уже о том, чтоб убрать живот. Без лишней жидкости объёмы значительно спадут, уйдёт излишняя отёчность, но постоянно ограничивая потребление воды, можно нанести здоровью весомый урон. Пить нужно не менее 1.5 л воды в сутки. С помощью воды из организма выводятся шлаки и очищаются почки.
Одна треть жидкости отводится жидким блюдам, а две трети должны составлять соки, чай, кофе и чистая вода. Газированные напитки рекомендуется полностью исключить.
Изменение образа жизни
Для того чтобы лишние сантиметры на животе и боках не были проблемой, важно придерживаться правильного образа жизни. Так можно убрать даже самые весомые объёмы за несколько лет без истощений и вреда для здоровья. Нормы здесь просты и выполнимы для всех:
На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки, но и не более 10 часов. Конкретное и комфортное количество у каждого своё. Важно при этом не настраивать себя на лень и не спать до обеда.
- Ложиться нужно не в тот же день в который планируется вставать. Иными словами, до полуночи нужно стараться отойти ко сну.
- Чтобы приучить организм к режиму, следует просыпаться и ложиться спать каждый день в одно и то же время. Так организм не будет подвержен лишним стрессам.
- Физические нагрузки лучше проводить в первой половине дня, а день начинать с небольшой зарядки.
Упражнения, избавляющие от живота
Если соблюдать самую жёсткую диету и не нарушать распорядок дня, хороших результатов не добиться без физических нагрузок. Именно упражнения в итоге обеспечивают ровный и плоский живот. Лишь правильно подобранные тренировки помогут быстро стать обладателем рельефных форм. Стоит заметить, что занятия должны быть регулярными и систематическими, то есть невозможно добиться результата, занимаясь лишь 1 раз в неделю.
Самый доступный, но эффективный способ убрать живот — хула-хуп. Такой девайс можно купить со специальными шариками или простой гладкий. В любом случае ежедневные занятия с хула-хупом по 20−30 минут уже за неделю покажут желанный результат. Такие упражнения будут хорошей разминкой с утра, а также перед основной тренировкой в фитнес-клубе. Тренеры советуют соблюдать некоторые правила при работе с обручем:
- он должен быть тяжёлым;
- крутить следует поочерёдно в обе стороны;
- время занятий нужно постоянно увеличивать на несколько минут в день;
- чтобы не навредить позвоночнику, делать сразу большую амплитуду движений нельзя;
- упражнения с хула-хупом запрещены при заболеваниях женских половых органов, почек и печени.
Тем, кто по каким-то причинам не может стать счастливым обладателем обруча, можно воспользоваться скакалкой. Такие домашние тренировки также следует начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая их. Эффект должен быть ощутимым, а организм утомлённым, только тогда будет польза.
В идеале упражнения для избавления от боков и живота необходимо делать ежедневно, здесь всё основывается на интенсивности и регулярности. Можно заниматься и 2−3 раза в неделю, но при этом быстрого результата ждать не стоит. Желательно уделять тренировке около часа в день, учитывая разминку с хула-хупом или скакалкой.
Живот у мужчин
Представителям сильного пола повезло гораздо больше, чем женщинам. Согласно их физиологическим особенностям, избавиться от круглого живота им намного легче. Основываясь лишь на ограничении питания, за месяц у мужчины может полностью уйти лишний жир на животе. С другой стороны, для большинства диета — это непреодолимая задача. Тем, кто любит вкусно и много поесть, путь один — в спортзал. В этом случае только умеренные тренировки помогут убрать лишний жир. Для тех, кто по каким-то причинам не желает идти в фитнес-центр, всегда есть вариант бегать трусцой по утрам, заниматься упражнениями для укрепления торса и пресса.
Любая физическая активность играет большую роль. Главное — не поощрять себя пирожными. Можно воспользоваться обёртываниями и массажем. Это не столько повлияет на само похудение, сколько на состояние кожи после него.
Красивое тело — мечта многих. К сожалению, далеко не все обладают достаточным желанием приобрести здоровый внешний вид. Любой, даже самый незначительный результат, требует усилий как физических, так и моральных. Только после недели-двух с начала активной работы над собой, произойдёт существенный сдвиг.