С проблемой лишнего веса сталкивается большинство людей. Стратегии ее решения многообразны. Личности с железным характером выбирают путь самоограничения и следования строгим диетам. Ленивые доверчиво внимают рекламе и регулярно заказывают «чудодейственные» таблетки и чаи для похудения. Доведенные до отчаяния прибегают к помощи хирургии: идут на операции по урезанию желудка, по удалению лишнего жира.
Цель статьи — донести, как правильно похудеть в домашних условиях. Мы рассмотрим основные методы. Выявим плюсы и минусы каждого подхода, раскроем их влияние на здоровье. В качестве первого шага определимся, каким видим процесс похудения в идеале:
- отсутствие ущерба для здоровья;
- похудение не должно создавать состояние стресса;
- устойчивый результат без отката до прежних значений.
Польза и вред голодания для начинающих
Большинство женщин, не знающих, с чего начать похудение в домашних условиях, склоняется к лечебному голоданию. Этот способ кажется очевидным. Едим — набираем вес. Перестаем есть — вес теряем. На самом деле системы организма устроены сложнее.
Последствия стресса от прекращения питания
Каждый диетолог согласится с тем, что внезапный переход от обильного питания к голоданию не приводит к добру. Организм воспринимает изменившиеся условия как однозначную угрозу. Для этого есть причины.
В дикой природе периоды голода длятся очень долго. Поэтому резкое урезание ежедневного рациона воспринимается как сигнал начала кризисного периода. Что нужно делать в кризис? Правильно, запасать калории. Эффективнее всего это делается активным наращиванием жировой прослойки.
Эффективность разгрузочных дней
Многодневный отказ от пищи приводит к негативным последствиям для здоровья. А как насчет оздоровительного голодания? Диетологи рекомендуют не полностью отказываться от еды, но ограничить себя употреблением одного продукта в течение суток. Это новый, но уже хорошо зарекомендовавший себя метод разгрузочных дней. Ниже приведем три самых востребованных рецепта:
Кефирный разгрузочный день — по общему признанию, самый легкий для начинающих. Кефир избавляет от чувства тяжести в животе, активизирует процессы пищеварения.- Творожный разгрузочный день — творог берите не обезжиренный, а 1.5−2% жирности. Большое количество белка устраняет чувство голода, подпитывая мышечную систему.
- Гречневый разгрузочный день — бережно, но быстро избавит организм от продуктов обмена, сложные углеводы обеспечат энергией и облегчат процесс психологической адаптации. Специи и соль, а также соусы в гречку добавлять нельзя.
Правильное питание
Как часто следует есть
Многим из нас с детства привили обычай есть три раза в сутки. Лучшая рекомендация для снижения веса — увеличить количество приемов пищи до пяти. Благодаря такой тактике вы будете поддерживать количество сахара в крови на одном уровне.
Преимущество такого распорядка — повышенная работоспособность. Независимо от типа нагрузки, интенсивная физическая или умственная деятельность поможет утилизировать большую часть энергии от съеденной пищи. Кроме того, сами процессы пищеварения требуют энергетических затрат. Более частая нагрузка для желудочно-кишечного тракта обеспечивает дополнительное сжигание.
Готовка на пару или в духовке
Для эффективного похудения в домашних условиях нужно убрать из рациона копченое и жареное. Пароварка станет вашим лучшим другом. Отдавайте предпочтение рецептам, позволяющим готовить в духовке. Тушеные блюда также будут полезнее жареных. Используйте оливковые и растительные масла. Животные жиры употребляйте как можно реже. Недостаток жирных кислот восполняйте с помощью морской рыбы.
Данные ограничения не только помогут восстановить здоровый обмен веществ, но также будут профилактикой атеросклероза и прочих сосудистых заболеваний. Особое внимание при составлении рациона уделите овощам. Их стоит есть ежедневно. Салаты заправляйте не майонезом, а растительными маслами. После шести вечера овощные блюда лучше не есть.
Привычку заедать пищу хлебом трудно преодолеть. Но в случае успеха это станет одним из решающих факторов похудения. Предпочтение отдавайте ржаным сухарям либо диетическим хлебцам. Они включают в себя большое количество клетчатки, что окажет стимулирующее действие на желудочно-кишечный тракт. Гречневые хлебцы в разы полезнее обычных.
Отказ от сахара
Хотите знать, как начать худеть правильно? В домашних условиях вы не сможете сдвинуться с мертвой точки, пока не исключите из рациона любые продукты, содержащие сахар. В западной диетологии сахар уже давно считается одной из самых вредоносных пищевых добавок. Употребление сахара вызывает скачки инсулина. Вслед за временным подъемом тонуса в течение перекуса сладким наступает сильный спад. Мы инстинктивно стремимся поднять уровень сахара в крови, питаемся чаще, чем необходимо.
Лишние калории, поступающие в организм после поедания сладкого, направляются прямиком на формирование жировых запасов. Употребление сахара, вошедшее в привычку, ставит наше настроение и работоспособность в тяжелую зависимость от быстрых углеводов.
Можно ли похудеть на кашах
Многие слышали о том, что каши являются базисом правильного питания для похудения. В домашних условиях их сможет приготовить и неискушенный в кулинарии человек. Единственным крупным недостатком каш является высокое содержание крахмала. Он моментально превращается в глюкозу в процессе пищеварения. Содержание крахмала в разных блюдах отличается в разы. Давайте разобьем каши на категории в зависимости от количества крахмала.
Для этой задачи в диетологии создан гликемический индекс. За 100 баллов принят сироп глюкозы, символизирующий условный максимум, вредные продукты находятся в диапазоне от 70 до 100. Умеренно полезные — от 50 до 70 баллов. Продукты с гликемическим индексом ниже 55 являются максимально полезными для похудения.
манка (80−85)- кукурузная крупа (70−75)
- рис белый (65−70)
- рис коричневый (55−60)
- гречка (50−55)
- овсяные хлопья (55)
- цельный овес (45−50)
- пшенная крупа (40−50)
- перловая крупа (20−30)
Каши с высоким индексом
Манная каша состоит почти целиком из крахмала, фитин, входящий в состав этого продукта, угнетает микрофлору кишечника, что приводит к нарушению усвоения железа и витамина D. Особенно сильно действие этой каши на детский организм, поэтому современные педиатры рекомендуют частично либо полностью исключать этот продукт из детского рациона. Для похудения блюда из манки однозначно не подходят.
У кукурузной крупы, несмотря на большое содержание витаминов и фосфора, гликемический индекс 70, это очень высокий показатель. При этом запомните: индекс еще больше в так называемых здоровых завтраках из кукурузы — палочках и хлопьях, а также в попкорне. От этих продуктов следует воздерживаться людям с диабетом 2 типа.
Каши со средним и низким индексом
У риса, гречки и овсянки индекс в диапазоне 50−60 баллов. При этом по содержанию аминокислот, микроэлементов и витаминов они представляют собой комплексные продукты и настоятельно рекомендуются диетологами для комплексного питания. Существуют данные о том, что употребление геркулеса повышает выработку серотонина в мозгу, в нем присутствуют сложные углеводы, которые стабилизируют уровень глюкозы в крови.
Пшённая каша очень легко усваивается организмом, ее можно рекомендовать людям с проблемами пищеварения. Пшенка препятствует отложению жиров, нормализует обмен веществ. Многие находят ее полезной при болезнях печени и атеросклерозе. Единственный минус — пшено повышает газообразование в кишечнике. Тем, у кого проблемы с метеоризмом, лучше не включать ее в рацион.
Перловка имеет самый низкий индекс среди каш (20−30), она обеспечивает продолжительное и плавное насыщение организма. Медленное расщепление сложных углеводов, которыми так богата перловка, создает долговременное ощущение сытости. Большое содержание аминокислот, в особенности лизина, делает ее незаменимым диетическим блюдом. По количеству витаминов перловка также опережает большинство других круп.
Упражнения для начинающих худеть
Многие девушки опасаются, что тренировки сделают их фигуру менее женственной. Подобные страхи происходят от недостатка информации о физиологии женщины. Глубоко ошибочно представление о том, что регулярные походы в тренажерный зал неизбежно наделят вас рельефными кубиками пресса и выдающимися бицепсами.
Для формирования мышечного рельефа (не считая упражнений) необходимы два условия: большое количество мужских гормонов — андрогенов и крайне низкий общий процент жира. У девушек, не прибегающих к помощи химии, мужских гормонов немного. Женский организм изначально предрасположен к формированию излишней жировой прослойки, поэтому достичь низкого процента жира исключительно за счет упражнений почти невозможно.
Таким образом, если речь идет о девушке, мечтающей сбросить вес, опасения по поводу излишне спортивного внешнего вида безосновательны. Опасность может заключаться в неправильно подобранных программах и ошибках в технике выполнения. Это касается занятий со свободными весами и на отдельных тренажерах.
С каких упражнений начать
Начинать следует с плавания или водной гимнастики. Такие виды активности снижают риск травмы, нагружают тело по полной, включают в работу почти все виды мышц. Пробежки в летнее время и лыжные прогулки в зимнее помогут укрепить сердечную мышцу, но прямого эффекта сжигания калорий не дадут.
Хорошо известно, что количество сожженных в процессе тренировки калорий не является решающим фактором похудения. Каким же образом упражнения стимулируют сброс веса? Дело в том, что мышечная ткань потребляет много энергии даже в периоды покоя и восстановления. Таким образом, обладая тренированным и сильным телом, женщина расходует дополнительно огромное количество калорий.
