Как правильно крутить обруч или хулахуп: подготовка к занятиям, техника и виды упражнений для похудения

Каждой девушке хотелось бы иметь стройную талию и красивую фигуру. Чтобы этого добиться, нужна постоянная работа над своим телом. Но есть один лёгкий и приятный способ — это регулярные занятия со спортивным кругом (обручем). Такой компактный инвентарь можно хранить в любой, даже самой маленькой квартире. Обруч поможет за сравнительно короткое время добиться видимых результатов.

Информация для подготовки к занятиям

Даже если вы с детства умеете крутить обруч, не спешите резко бросаться в борьбу с лишними килограммами. Чтобы получить желаемый результат, надо познакомиться с правилами, которым необходимо следовать при выборе инвентаря.

Виды обручей

Тем, кто только начинает тренироваться, рекомендуется выбрать более лёгкий обруч. Постепенно нагрузку можно будет увеличить и приобрести снаряд с утяжелением и дополнительными, массажными функциями. На сегодняшний день производители предлагают несколько их разновидностей.

Обручи могут быть:

пластиковые;
алюминиевые;
железные.

Первые два вида наиболее лёгкие и потому как раз подходят новичкам. Однако малоэффективны даже при длительных занятиях, так как дают слишком слабую нагрузку на пресс. Когда мышцы живота будут достаточно натренированы и готовы к большей нагрузке, надо поменять спортивный круг на более тяжёлый.

Утяжелённые экземпляры могут иметь разный вес, но он не должен превышать 2 кг. Этот вариант рекомендован для девушек, у которых уже есть пресс, и чем лучше он натренирован, тем тяжелее должен быть снаряд. Но не следует переоценивать силы, и если вы быстро утомляетесь во время выполнения упражнений, то лучше в первые дни занятий снизить нагрузку, а затем увеличивать её постепенно.

Обруч, особенно пластиковый, можно утяжелить самостоятельно следующим образом:

нужно сделать небольшой надрез в пластике (лучше в наружной части круга);
внутрь засыпать песок или крупу;
отверстие залить клеем для пластика или замотать изолентой.

Очень популярен вариант складного обруча, который удобно хранить и перевозить. Такой спортинвентарь складывается быстро и легко, и также без всяческих усилий разбирается. Его можно брать везде с собой и проводить занятия даже в отпуске.

Ещё один вид обруча — это массажный хулахуп. Он идеально подходит для формирования стройной талии. Его эффективность обусловлена следующими особенностями:

во внутреннюю поверхность круга встроены специальные шарики;
воздействие этих выступающих шариков на мышцы живота создаёт необходимый массаж;
при регулярных занятиях разбиваются жировые отложения, нормализуется кровообращение и осуществляется эффект подтягивания кожи.

Некоторые модели современных хулахупов оборудованы специальными датчиками, которые фиксируют:

сколько сделано оборотов;
продолжительность занятий;
число израсходованных калорий.

Что нужно знать перед началом занятий

Во время занятий с обручем практически отсутствует риск получения травм. Ведь выполняя упражнения, нельзя ни упасть, ни удариться. А значит, этот спортивный снаряд минимально травмоопасен. Пользоваться им очень просто, что позволяет крутить обруч как маленьким детям, так и пожилым людям.

Для домашних занятий инвентарь надо выбирать индивидуально. Так, он должен подходить по размеру. Для высокой девушки нужен экземпляр большего диаметра, чем для низкой. Чтобы сориентироваться при покупке, нужно поставить обруч рядом на пол. При этом он должен достигать бедра — это и есть идеальный размер.

Есть ещё одна причина, по которой первые занятия рекомендуется проводить с лёгким кругом: тяжёлый вариант может оставлять на коже синяки. Чтобы предотвратить их появление, нужно надеть плотную одежду и обмотать по талии тонкий шарф или вафельное полотенце.

Как правильно крутить обруч

Чтобы похудеть и добиться стройного тела, необходимо выполнять упражнения правильно. Начинать занятия нужно с разминки и в несколько подходов, а между каждым упражнением делать перерыв в 1—2 минуты. К разминочным упражнениям относятся:

приседания;
лёгкий бег на месте;
наклоны и повороты туловища в стороны.

Техника первых занятий

Приобрели подходящий обруч? Начинайте делать упражнения, придерживаясь рекомендаций:

в первые дни занятий будет достаточно 15 минут тренировки;
через каждые два дня длительность работы с обручем надо будет увеличивать на 5 минут;
в конечном результате занятиям надо уделять от 40 до 60 минут в день.

Если вы никогда не вращали обруч, то попробуйте выполнить следующие упражнения:

примите правильное исходное положение, при котором спина будет прямой, а ноги для лучшего равновесия чуть расставлены;
обхватите обруч руками и, толкнув его, проделайте талией круговые движения;
старайтесь удержать обруч, а руки сцепите за головой в замок или вытяните в стороны;
сконцентрируйтесь на движениях талии, двигаться активно должен только живот (если к интенсивным вращениям подключите таз и грудь, то ничего не получится);
плавно очерчивайте животом последовательные круги;
вращения выполняйте сначала в одном, наиболее удобном для вас направлении, по мере освоения техники, крутите обруч поочерёдно в обе стороны.

При вращении необходимо контролировать ритм, так как, выбрав быстрый темп, можно с непривычки скоро устать, а при медленном темпе круг начнёт сползать вниз, в этом случае нужно ускорить вращение и увеличить амплитуду, пока он не вернётся на талию.

Когда вы привыкнете к своему обручу и освоите способы удержания его на талии, то переходите к усилению нагрузки. Для этого можно:

соединить два обруча, склеив их между собой мягкой изолентой;
утяжелить лёгкий экземпляр при помощи песка;
приобрести более совершенный массажный хулахуп.

Включение дополнительных нагрузок

Увеличив интенсивность вращений, то есть, ускорив движения, можно рассчитывать на потерю порядка 500 калорий всего за 1 час тренировки.

Можно разнообразить занятия следующими элементами:

не прекращая вращать круг на талии, делать шаги в сторону (то в одну, то в другую);
сместить область воздействия обруча, к примеру, с талии на бёдра;
попробовать выполнить скользящие вращения, для этого нужно спускать обруч от груди к коленям, а потом обратно поднимать к груди (и так много раз).

Получаться будет не сразу. Отсутствие подготовки повлияет на ловкость, однако, регулярно занимаясь, можно приобрести необходимую сноровку.

Сколько крутить обруч, чтобы убрать живот

Только при регулярных занятиях, проводимых в течение 1—2 месяцев, можно рассчитывать на похудение. Занятия комплексно воздействуют на весь организм, что позволяет:

подтянуть мышцы живота;
укрепить пресс;
убрать лишний жир с боков;
сделать кожу упругой;
улучшить состояние организма в целом.

Следует помнить, что эти упражнения не только поддерживают тонус мускулатуры, но и подвергают организм высокой кардионагрузке. А также не рекомендуется использовать упражнения с обручем:

во время беременности и сразу после родов;
когда кровеносные сосуды расположены близко к коже, иначе их легко травмировать и на теле выступят некрасивые синяки;

При упражнениях важно не растянуть мышцы, иначе придётся с занятиями повременить.

Заниматься с обручем нельзя как натощак, так и после сытного обеда, лучше переждать пару часов. После тренировки также лучше перекусить не сразу, а часа через два.

Какие мышцы задействованы при кручении

Во время занятий с гимнастическим кругом, тело совершает колебательные движения. За кажущейся простотой стоит одновременная работа множества разных мышц. К самым важным относятся:

мышцы спины;
икроножные мышцы;
живот (пресс);
ягодицы;
бицепсы и трицепсы рук.

Из отдельных групп мышц при кручении задействуются:

наружные косые;
брюшные;
грудные;
бедренные.

Во время упражнений можно последовательно то напрягать, то расслаблять разные мышцы. Нагрузка на них должна ощущаться, так можно задействовать не только пресс, но и выполнять дополнительные движения руками и ногами.

Для включения в работу тех или иных мышц, большое значение имеет и правильная постановка тела. Если поставить ноги вместе, то можно усилить нагрузку на живот и ягодицы. Но положение в этом случае будет менее устойчиво, поэтому к такой стойке прибегают уже при некотором опыте тренировок. А первое к чему нужно стремиться — это удерживать равновесие.

Виды упражнений

Поддерживать фигуру в хорошем состоянии, просто крутя обруч на талии, не получится. Избавиться от лишних сантиметров и улучшить состояние здоровья с помощью занятий можно лишь при условии выполнения специально разработанных методик. Самыми эффективными являются такие упражнения:

Ноги расставьте на ширину плеч, руки вытяните параллельно полу (можно вперёд, а можно в стороны). Выполняйте вращательные движения обруча на талии, постепенно увеличивая интенсивность. Продолжительность занятия не менее 5 минут ежедневно
Чтобы убрать жировые складки с боков, необходимо взять утяжелённый спортивный круг. Ноги расположить вместе, руки вытянуть параллельно полу, так будут тренироваться косые мышцы пресса. Упражнение выполнять 10 минут, потом сделать две минуты перерыв и выполнить ещё один подход (итого, 20 минут в день).
Жир на бёдрах убирается при вращениикруга на ягодицах. Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Обруч старайтесь удержать не менее 10 минут. Сделайте 2—3 подхода, с перерывом в пару минут. Такое упражнение намного эффективнее прыжков через скакалку.
Если занятия с обручем даются вам легко, рекомендуется выполнять более сложное упражнение. Обопритесь рукой на стул, стол или другой удобно расположенный предмет), вторую руку положите на талию. Одна нога стоит на полу, а вторая вытянута перпендикулярно ей. На свободной ноге интенсивно вращайте круг (в любую сторону). Старайтесь продержаться не менее 3 минут, после перерыва сделайте ещё 2 подхода. Благодаря этому упражнению подтягиваются внутренняя часть бедра, квадрицепс и ягодицы.

Если у вас, в силу возраста или лишнего веса, сильно обвисают мышцы рук, можно использовать кручение обруча на руках, сначала на одной, потом на другой. Кручение продолжается 5 минут, после перерыва cделайте ещё два подхода, и так каждый день.