Прыжки со скакалкой для похудения

Многие люди считают, что наилучшим способом убрать лишний жир с тела являются долгие занятия аэробикой и кардионагрузками. Тем самым укореняется ошибочное мнение, что наилучшим кардиотренажёром является бег.

Однако если речь идет о потере веса, то существует масса разнообразных методик. Начиная от простых прогулок, катания на коньках или роликах, езды на велосипеде и других. Тем не менее прыжковые тренировки, например, прыжки со скакалкой для похудения, являются увлекательной альтернативой с тем преимуществом, что позволяют сжигать впечатляющее количество калорий за небольшое время.

Помимо этого, упражнения со скакалкой улучшают координацию, подвижность, тренируют ловкость и укрепляют сердечную мышцу и ткани легких.

Необходимо помнить, что если вы решили заниматься прыжковыми тренировками, то необходимо следить за качеством и состоянием поверхности. Она должна обладать некоторой долей эластичности, например, деревянная поверхность или травяной газон. Также для подобных тренировок нужна соответствующая обувь, которая смягчает ударные нагрузки на ваши конечности.

Способы эффективного сжигания жира

На самом деле проблема потери веса эффективно решается с помощью комплекса различных методик, которые вписываются в понятие здорового образа жизни. Ключевыми пунктами здесь будут следующие:

1. Хорошее здоровое питание является действительно важной составляющей в решении проблемы сжигания жира. Сейчас в глобальной сети можно найти множество бесплатных ресурсов, которые содержат важные аспекты правильного питания.
2. Развитие и тренировка мышечной ткани также много значит, поскольку благодаря тренировкам вы не только приводите свой вес в норму, но и улучшаете физические возможности и внешний вид вашего тела.
3. Большие физические нагрузки в течение коротких промежутков времени являются ключевым моментом в достижении поставленной цели, поскольку такие упражнения вовлекают в работу максимальное количество групп мышц.

Остановимся немного подробнее на пункте № 3, который говорит об интенсивных нагрузках в течение малых промежутков времени. Такие тренировки представляют собой комбинацию нагрузок высокой интенсивности, то есть анаэробных, с небольшими передышками для восстановления.

Множество исследований последних десятилетий демонстрировали преимущество такого типа нагрузок в плане улучшения выносливости сердечнососудистой системы и сжигания лишнего жира в сравнении с чистыми кардионагрузками.

Например, недавнее исследование сравнило традиционные аэробные нагрузки с интенсивными нагрузками за малый промежуток времени в вопросе количества сжигания подкожного жира. Результаты были следующими. Спортсмены, практикующие аэробные тренировки, потеряли в среднем 4,5 мм жировой ткани, в то время как спортсмены, занимающиеся интенсивными нагрузками, потеряли 13,9 мм, то есть в три раза больше, несмотря на расход всего лишь половины энергии, которая была расходована спортсменами первой группы.

Объяснение такого различия в количестве сжигаемого жира между аэробными и анаэробными нагрузками в основном связано с посттренировочными энергетическими затратами. Дело в том, что после получения физической нагрузки организм возвращается в свое нормальное, равновесное состояние — гомеостаз. Процесс возврата включает перезагрузку энергетических резервов организма, регулировку гормонального фона, окисление молочной кислоты, снижение температуры тела и адаптацию к выполненным нагрузкам (не забывайте, что тело становится сильнее в процессе восстановления, а не во время тренировочного процесса).

Так вот, посттренировочные энергетические затраты больше в случае полученной анаэробной нагрузки, чем аэробной.

Прыжки на скакалке и аэробно-анаэробные тренировки

Далее в статье речь пойдет о тренировках, которые все мы хорошо знаем, поскольку занимались ими в детстве, однако, никогда не думали об эффективности таких тренировок в сжигании лишнего жира.

Эти широко известные упражнения — прыжки через прыгалку, которые, на первый взгляд, представляют детскую игру, но в действительности являются ключевым пунктом в тренировках современных боксеров, спортсменов, практикующих боевые искусства (скакать через прыгалку очень любил Брюс Ли и уделял этому много внимания). Упражнения также исторически использовались в римских легионах для поддержания легионеров в хорошей физической форме.

Прыжки на скакалке являются увлекательным комплексом физических упражнений, который тренирует сердечнососудистую систему, сжигает калории и вовлекает в работу все тело с упором на мышцы ног, в частности, икроножную мышцу. Включение в вашу программу занятий со скакалкой позволит ускорить сжигание жировых отложений, увеличивая при этом физическую силу ног и улучшая осанку.

Контроль веса и здоровье

Избыток веса может привести к усложнениям, проблемам различного уровня, например, увеличивается вероятность страдать повышенным кровяным давлением, могут возникнуть проблемы с сердцем, депрессия, расстройства сексуального характера.

Ввиду интенсивности тренировок со скакалкой можно легко добиться снижения веса и тем самым снизить вышеупомянутые риски.

Скакалка является универсальным инструментом, поскольку позволяет работать как в аэробном, так и в анаэробном режимах в одно и то же время. Кроме того, такие занятия имеют преимущество в сжигании калорий по сравнению с другими циклическими нагрузками, так как комбинируют силовые нагрузки и кардиотренировки. Тренировки на определенные интервалы времени увеличивают аэробную выносливость организма.

Во время занятий промежутки между силовыми тренировками можно заполнять прыжками через прыгалку. Использовать этот спортивный тренажер можно и как средство предварительного разогрева организма. Для эффективных тренировок необходимо помнить о правильной технике исполнения прыжков.

Тонус мышц и развитие способностей

Хотя прыжки на скакалке известны благодаря своему положительному воздействию на сердечно-сосудистую систему, отметим, что множество групп мышц тела также вовлекается в такого рода занятия. Последние приводят к тому, что наши мышцы работают с невысокой интенсивностью, но в течение длительного промежутка времени. Наиболее активными мышцами при прыжках являются следующие:

• икроножные;
• плечевые;
• спинные, вблизи позвоночника;
• большие грудные.

Такая практика увеличивает ваши прыжковые способности, что важно для таких видов спорта, как баскетбол, волейбол и футбол. Для увеличения интенсивности тренировок можно использовать отягощенную скакалку.

Физические способности человека, которые могут развиться благодаря занятиям со скакалкой, следующие: равновесие, координация и ловкость. Все эти способности необходимы игрокам различных видов спорта.

Перед тем как начинать занятия со скакалкой, необходимо выполнить базовые растяжки, чтобы избежать случайных повреждений. Растяжки нужно делать и после прыжков. Надевать нужно подходящую спортивную одежду и хорошие кроссовки, которые будут абсорбировать и гасить толчки при каждом прыжке.

Почему нужно прыгать на скакалке

В общем случае все преимущества от прыжков на скакалке можно представить в виде следующих пунктов:

• Необходимая для выполнения упражнений экипировка не требует ничего специального, лишь скакалка и немного свободного пространства.
• Требует важной координации между руками и ногами, поэтому развивает систему ощущения собственного тела, наряду с рефлексами и равновесием (вестибулярный аппарат).
• Помогают развивать скелет, так как постоянные прыжки приводят к сотрясениям костей и заставляют организм укреплять их структуру. Прыжки на скакалке являются более эффективными для профилактики остеопороза, чем прием добавок кальция.
• Постоянные прыжки помогают развивать скорость мышц и, следовательно, «взрывную» способность и физическую силу ног.
• Прыжки на скакалке являются упражнением для всего тела, вовлекающим в работу много групп мышц одновременно. Работают руки, плечи и спина. Если использовать скакалку с отягощением, то мышцы верхней части тела будут нагружаться еще сильнее. Ввиду требования о необходимости поддержания координации и равновесия во время выполнения упражнений также задействуются мышцы брюшной полости, поясничной области и бедер. И мышцы ног: бедра, икры и другие более мелкие группы.
• Прыжки являются мощной аэробной тренировкой, поэтому укрепляют самую важную мышцу тела — сердечную.

Прыжки на скакалке против бега

Некоторые исследования свидетельствуют, что занятия со скакалкой в течение 10 минут эквивалентны 30 минутам бега по количеству сжигаемых калорий и пользе для сердечнососудистой системы. В данных исследованиях интенсивность выполнения прыжков равнялась интенсивности бега, например, 1000 прыжков за 10 минут, то есть 100 прыжков в минуту равны по интенсивности легкому бегу.

Отметим, что только спринт с максимальной скоростью сжигает больше калорий, чем прыжки.

Приведенному выше факту существует простое объяснение. Дело в том, что прыжки на скакалке вовлекают больше мышц в работу, чем простой бег. Помимо большого количества потраченных калорий, прыжки способствуют еще ряду положительных эффектов для здоровья организма (координация, равновесие и другие), как это было сказано выше. В этом плане обычный бег уступает скакалке.

Наконец, существует большое разнообразие методов и форм исполнения прыжков на скакалке, что делает это занятие очень увлекательным.

Некоторые рекомендации

Занятия со скакалкой являются довольно простыми, однако, требуют владения некоторой техникой. Следующие советы помогут новичкам овладеть этой техникой быстрее и научат, как правильно прыгать на скакалке для похудения.

• Держите голову прямо и смотрите вперед, не смотрите вниз.
• Держите тело прямо, при этом колени должны быть слегка согнуты.
• Локти нужно держать вблизи тела.
• Вращайте кистями и используйте во время прыжков их, а не предплечья.
• Используйте переднюю часть стопы для отталкиваний и приземлений. Не нужно высоко прыгать, достаточно на 3−4 сантиметра в высоту.
• Надевайте обувь без платформы, если вы прыгаете без кроссовок — еще лучше, однако, изначально нужно хорошо овладеть техникой, поскольку удары скакалкой по голым ногам являются довольно болезненными.

Некоторые из приведенных выше советов не применимы при определенных формах прыжков, однако, сначала вы должны овладеть базовой техникой исполнения.

Для более эффективных тренировок и получения ответа на вопрос, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, можно воспользоваться таблицей прыжков на скакалке для похудения.

Бесконечное разнообразие прыжков

Когда вы занимаетесь бегом, то не существует альтернатив, одна нога впереди другой, быстрее или медленнее. Когда же вы овладеете базовой техникой исполнения прыжков на скакалке, перед вами открывается огромное разнообразие различных вариантов, которые будут всегда делать ваши тренировки красочными, всегда будет что-то новое, что захочется изучить. Ниже описаны лишь некоторые из таких способов исполнения прыжков.

• С двойным вращением. Для его исполнения нужно вращать скакалку быстрее обычного и подпрыгивать выше обычного, чтобы скакалка пролетала под вашими ногами два раза за один прыжок.
• С высоким подъемом колен.
• Перемещение пяток к ягодицам в процессе тренировок.
• На одной ноге, давая двойную нагрузку на опорную ногу и тренируя чувство равновесия.
• Бежать спринт на одном месте, чередуя ноги и вращая скакалку.
• Прыжки вперед.
• Выполнение упражнений, то сближая, то удаляя ноги друг от друга.
• С перекрестной скакалкой или скрещивая ноги.