Выпады — одно из базовых упражнений, подходящее для любого уровня подготовки. Для эффективной проработки мышц бедер и ягодиц годятся разные вариации выпадов — от простых до боковых и диагональных. Каждый, кто хочет иметь рельефные ягодицы, просто обязан включить выпады с гантелями в свою программу. Главное — с самого начала выучить правильную технику. Тогда и результат будет стоить затраченных усилий.
Польза и меры предосторожности
Любой человек может освоить выпады с гантелями. Как и приседания, они прорабатывают область бедер и ягодиц. Но бедра во время выпадов получают более целенаправленную нагрузку. Задействуются три группы мышц:
Целевыми являются квадрицепсы (находятся в передней части бедра, разгибают колени во время подъема из приседа), большие ягодичные (наиболее крупные в этой области), задняя поверхность бедер.- Вспомогательные — мышцы голени и приводящие бедренные.
- В качестве стабилизаторов участвуют разгибатели спины, передняя мышца на голеностопе, частично область пресса.
Для стимуляции роста других мышц это упражнение не годится, но для бедер — одно из самых эффективных. Оно неплохо развивает координацию, мышцы рук получают статическую нагрузку. При любой работе с «железом» есть некоторый риск получить травму. В этом плане выпады с отягощением считаются более безопасными, чем приседания.
Как избежать повреждений:
- При наличии травмы коленных суставов следует отложить тренировку до выздоровления.
- Начинать делать сеты с гирей, гантелями и другими отягощениями можно только после разминки. Вращательные движения в голеностопных и коленных суставах, наклоны и неспешные приседания (без веса) стимулируют выделение специальной жидкости, которая смазывает суставы.
- Если имеются серьезные проблемы с коленями, заменить выпады с гантелями для девушек и парней могут махи ногами (вперед, вбок, в стороны). Для утяжеления используется нижний блок или особый тренажер. Снимают часть дополнительной нагрузки также выпады в тренажере Смита.
Техника выполнения
Новички сначала должны освоить безопасную технику выполнения выпадов. С гантелями следует заниматься после того, как они хорошо получаются без утяжелителей и т. п.
Исходное положение: спина и плечи прямые, взгляд перед собой. Ноги не надо расставлять широко — они должны быть на ширине тазовых костей.- Одна нога выносится вперед (на выдохе), принимая на себя вес тела — стопа при этом ставится мягко, без рывков. Основное правило — колено рабочей ноги никогда (!) не выходит за носок. Идеальный угол между бедром и коленом — 90°. Задняя нога выполняет роль стабилизатора, опирается на носок.
- Чтобы вернуться назад, отталкиваться следует пяткой (выдох).
На словах все выглядит довольно просто, но не у всех получается сразу держать корпус ровно и ставить ногу правильно. Ширина шага зависит от физической формы и прочих индивидуальных особенностей, новичкам советуют поначалу делать его покороче.
Разнообразие вариантов
Многие девушки приходят в зал для того чтобы качать проблемные зоны. Сделать привлекательными женские изгибы, избавиться от жира помогут различные модификации привычной «базы». Упражнения для ягодиц с гантелями выполняются при помощи различного инвентаря — в тренажере Смита, при помощи скамьи или степ платформы. Помимо гантелей в качестве отягощения могут использоваться штанга (для начинающих — просто гриф), утяжелители для ног.
- Выпады в сторону. Девушки не случайно любят этот вариант. Его выполнение приносит дополнительную пользу. В работу включаются не только самые крупные мышцы бедер и частично пресс, но и мышцы внутренней поверхности бедра, которые трудно задействовать в обычной жизни. Во время выполнения можно немного наклонять корпус вперед. Вместо гантелей можно взять штангу или выполнять поначалу совсем без утяжеления. При боковом выпаде существует вариант, когда спортсмен в нижней точке касается гантелями пола. Важно при этом не округлять спину. При выполнении на гимнастической полусфере босу будут сильней нагружаться ягодичные мышцы и стабилизаторы. Как правило, на босу отягощение не используют, ведь балансировать на этом снаряде довольно трудно.
- Выпады «реверанс». Также нагружают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы). Осваивать технику лучше без гантелей — поначалу может быть трудно соблюдать баланс.
Болгарские выпады. Опорная нога опирается на скамью. Это позволяет акцентировать нагрузку на ягодицы и делать сам выпад более глубоким. Опорной ногой надо сделать шаг назад и завести ее за рабочую. Колено рабочей ноги сгибается под прямым углом. Чтобы вернуться в исходное положение, отталкиваться надо пяткой рабочей ноги. Можно чередовать повторы или делать сначала на левую ногу, потом на правую.- Подъем на скамью. Дополнительное оборудование не используется. Этот вариант прокачивает ягодицы, прямую мышцу и медиальную широкую бедра. Он хорошо подходит тем, у кого проблемы со спиной, поскольку не дает дополнительной нагрузки на позвоночник. Руки поднять перед собой, согнув локти. Подняться на скамью, выпрямив ногу. Другая отводится назад.
- Обратные выпады. Делаются так же, как и классические, только не вперед, а назад. Это более мягкий вариант для коленных суставов. Можно комбинировать с обычными: сначала одна нога идет вперед, затем — назад.
- В тренажере Смита. Делается большое количество повторов, вес берется небольшой. Коленный сустав необходимо хорошо разогреть, потому что он получает существенную нагрузку. Поскольку штанга остается в фиксированном положении, стабилизаторы работают гораздо меньше, зато целевая группа прорабатывается очень мощно. Если хочется сделать акцент на ягодицы, нужно сделать шаг пошире. Если длина шага обычная, то большую часть работы выполняют квадрицепсы.
- Выпады на месте со штангой. Вариант для мужчин, который еще называется «ножницы». Положение ног в процессе выполнения не меняется, чтобы не травмировать колени. Нога, которая находится сзади, не ставится полностью на пол, оставаясь немного согнутой. Штанга помещается на трапеции, вес должен быть посильным. Упражнение противопоказано при проблемах со спиной.
- Для сжигания жира. Включив динамичные выпады в «день ног», можно ускорить процесс похудения. Это происходит за счет активной работы большого количества мышечной ткани. А более мелкие стабилизаторы усиливают эффект. Ведь в движении сохранять положение тела в пространстве намного сложней, чем в статике. Вот почему «шагающие» выпады приносят большую пользу.
Организм сжигает свои жировые запасы в том случае, если пульс долгое время на частоте от 120 ударов за минуту. Поэтому для сушки нужно большое количество повторов. Движения с отягощением как раз заставляет тело войти в режим траты подкожной клетчатки.
Для выполнения потребуется несколько больше места. При динамических выпадах нога не возвращается назад — вместо этого надо сделать шаг вперед и т. д. Количество повторов — по 12 левой и правой ногой. Подобным образом можно выполнять и выпады в сторону.
Количество подходов
Это определяется тренером в зависимости от физической формы конкретного спортсмена и целей занятий. Обычно, если есть желание улучшить внешний вид и увеличить объемы нижней части поясницы, советуют выполнять не менее 8 раз (лучше 10−12) в три подхода (или 4). Вес гантелей подбирается так, чтобы последние повторы были достаточно тяжелыми. Но при неправильной технике роста не дождаться, так что поначалу лучше позаботиться именно об этом.
Чтобы сжечь жировые отложения, требуется другой подход: большое количество повторов (не меньше 20), темп поддерживается быстрый. При этом гантели надо брать легкие, иначе нужного эффекта не добиться.
Советы профессионалов
- Свободной рукой можно контролировать сокращение мышц. Когда техника будет полностью освоена, необходимость в этом отпадет.
- Чтобы сделать нагрузку на четырехглавую мышцу бедра сильней, надо поставить ноги не очень широко. Чем шире будет постановка, тем больше включаются в работу ягодицы.
- Возвращая рабочую ногу на место, лучше не разгибать ее полностью.
- Нельзя смотреть на пол — это способствует округлению спины, что понижает эффективность.
Начиная работу над усовершенствованием тела, первым делом надо освоить базовые упражнения. Без этого не перейти к более сложным вариантам. Не следует торопиться — рекордных результатов достигают те, кто проявляет последовательность. Для начала правильная техника, потом усложнения и увеличение веса. Безопасность — главное при использовании отягощений.
