Упражнения для легкого продольного и поперечного шпагата

Как быстро сесть на шпагат Принято считать, что сесть на шпагат проще всего в детском возрасте. В раннем возрасте мышцы имеют больше гибкости и хорошо растягиваются. Но при желании можно выполнить шпагат в любом возрасте, главное — запастись терпением и усиленно работать над растяжкой мышц. Кроме того, существуют специальные упражнения для шпагата, помогающие правильно растянуть именно те мышцы, которые необходимы для растягивания.

Разновидности шпагата

Существуют следующие виды шпагата:

  • Динамический. Он выполняется стоя, ногами при этом делают махи до головы.
  • Статический. Выполняется из положения сидя на полу.

Эти виды можно разделить на продольный и поперечный:

  • Упражнения растяжки для шпагатаПродольный шпагат выполняется разведением ног. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая — назад. Причем обязательно необходимо располагать ноги на одной линии.
  • Поперечный же шпагат выполняется разведением ног в боковые стороны от тела. Ноги также располагают на одной линии. Этот вид растяжки является более сложным, и для его выполнения необходимо больше тренироваться и растягивать больше мышц.

Занятия в домашних условиях

Шпагат является красивой позой и помогает выглядеть рельефно. Эта растяжка является не только эффектной, с визуальной точки зрения, но и имеет свои преимущества. При растяжении восстанавливаются суставы, и хорошо работают связки. Тем, кто усиленно качает мышцы, сильная растяжка поможет ускорить восстановление мышц.

Правила растяжки

  1. Упражнения для растяжки на шпагат Упражнения должны быть регулярными. Тренировки обязательно должны проводиться каждый день. Всего полчаса в день поможет за 1−2 месяца освоить эту растяжку. Лучше распределять нагрузки на два раза: утро и вечер. Тогда достаточно будет 15−20 минут на одно занятие. Если делать перерывы между занятиями, например, проводить их через день, то можно вообще не добиться результата. Только регулярные тренировки позволят освоить шпагат.
  2. Перед тем как растягиваться, необходимо разогреть мышцы. Хорошую подготовку помогут сделать кардиотренировки, например, простые прыжки на скакалке, бег, поднимание по ступенькам и даже игра в волейбол. Разогретые мышцы сделают растяжку более эффективной. Не разогретые мышцы можно легко травмировать, а это может привести к длительному восстановлению.
  3. Если тренировки проводятся в холодном помещении, то мышцы необходимо утеплить теплой одеждой.
  4. В любой программе необходимо выполнять и махи ногами, и принимать определенные статические позиции.
  5. Спина всегда должна быть ровной.
  6. Уменьшить боль поможет расслабление мышц.
  7. Всегда следить за дыханием. Только ровные вдохи и выдохи, нельзя задерживать дыхание.
  8. Некоторые изменения в диете помогают сделать связки более эластичными. Например, мясные продукты делают мышцы более грубыми, а такие мышцы трудно растянуть. Чтобы сделать их более податливыми и эластичными, необходимо употреблять большое количество воды.

Необходимо помнить, что эластичность мышц является наследственным фактором. И если мышцы от природы гибкие, то и сесть на шпагат можно будет гораздо проще. А вот если они недостаточно эластичные изначально, то и тренировок потребуется гораздо больше.

Наиболее правильным будет рассчитывать сесть на полный шпагат примерно за 30 дней. Такой срок будет вполне правильным и реалистичным.

Комплекс упражнений

Чтобы растяжка для шпагата в домашних условиях проходила эффективно, необходимо использовать только подходящие упражнения. Чтобы быстро сесть на продольный шпагат, следует выполнять следующие упражнения:

  1. Упражнения для шпагата Махи ногами. Для их выполнения стоит встать прямо, можно держаться за опору, в этом случае прекрасно подойдет «станок». Махи выполняются ритмично, нога практически расслаблена и сила инерции помогает ноге подниматься все выше. За один подход выполняют 20−30 махов. Причем махи должны быть направлены в сторону, вперед и назад. Также махи можно выполнять из положения лежа на боку, поочередно на правом и на левом. Нога поднимается наверх, опускается к голове, выдерживается небольшая пауза, а затем возвращается назад.
  2. Растягивание ног и корпуса. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сначала делают наклоны вперед, при этом спина обязательно должна быть ровной, ноги не согнуты, а поясница не прогибается. Начинающим наклонятся можно будет совсем немного, но постепенно наклоны будут получаться все лучше. Причем наклоны можно выполнять динамически (выполнить 30−40 ритмичных движений), а могут выполняться статически и длиться от 30 секунд до 1 минуты.
  3. Упражнение около «станка». В домашних условия можно использовать другие подходящие предметы мебели, например, высокий стул. Исходное положение: стоя около перекладины, тело ровное, одну стопу закидывают за перекладину. Из исходного положения необходимо выполнять приседания. Важно следить, чтобы ноги были прямыми, а спина ровной. Также можно выполнять наклоны в стороны и вперед. Эффективно выполнять продольный шпагат таким образом, чтобы одна нога удерживалась на перекладине. Поднятая нога при этом может просто скользить до предельного растяжения, при этом своей рукой также необходимо тянуться по направлению ноги. Получается вертикальная растяжка.
  4. Нужно встать в позу поперечного полушпагата, руки поставить перед собой. Развести стопы как можно шире, чтобы напряглись паховые мышцы. Вес тела необходимо перенести на руки, а мышцы максимально расслабить. От расслабления зависит, какой будет растяжка.

При выполнении растяжек важно знать, что при изменении положения носка будут тянуться различные мышцы. Поэтому рекомендуется тянуть носок от себя и на себя попеременно.

Упражнения для растяжки связок:

  1. Упражнения для растяжки суставов Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой на ширине плеч или шире. Одну ногу стоит согнуть, а пятку прижать к ягодице. Задание заключается в выполнении наклонов корпуса вперед. Попеременно выполнять на правую и левую ноги.
  2. Это задание нужно выполнять также сидя на полу, но пятку необходимо положить на второе бедро. Из этого положения выполняют наклоны вперед. Они должны быть максимально продолжительными.
  3. «Бабочка». Такое задание выполняется из положения сидя на полу, колени согнуты, пятки подтянуты к бедрам. Теперь стоит поставить руки на колени и прижать их к полу. С первого раза не получится коснуться коленями пола, но после некоторой растяжки все получится.
  4. Из положения «бабочка» необходимо выполнять наклоны вперед, при этом руками необходимо тянуться как можно дальше.
  5. Сидя на полу, выпрямить ноги перед собой. Задание заключается в том, чтобы попробовать дотянуться грудью до колен.
  6. Сидя на полу, выпрямить ноги и расставить их на ширине плеч как можно шире. После этого выполняются наклоны вперед к одной ноге и к другой. Спина при этом должна быть ровной.

Занятия для продольного шпагата:

  1. Также занятия могут проходить при помощи специального балетного «станка». Ногу поднимают на перекладину, но положение должно быть поперечным. Из продольного стоит осторожно перейти к поперечному положению.
  2. Получить более подготовленные мышцы можно при помощи растяжки более, чем на 180 градусов. Для этого ноги располагают на стульях или другом возвышении.

Для поперечного растягивания необходимо выполнять другие упражнения. Кроме того, необходимо помнить, что поперечная растяжка является более сложной. Если продольной растяжки очень просто достигнуть, то поперечный может занять гораздо больше времени.

После правильной растяжки ног для шпагата в домашних условиях необходимо принять теплую ванну или душ. А чтобы снять боль в мышцах, можно смазать болевые участки разогревающим кремом. Чтобы упростить упражнения, можно воспользоваться специальным тренажером. Совмещая гимнастику с определенными упражнениями, можно добиться легкого и быстрого растяжения, которое поможет правильно садиться на любой шпагат.

Упражнения для легкого продольного и поперечного шпагата