Сжигание жира на животе — задача, которая беспокоит очень многих людей. Живот — зона, на которой охотно откладываются излишки жира, а вот избавиться от них, как правило, достаточно трудно. Если ситуация уже несколько запущена, и жира на животе немало, то обычные тренировки и поддержание физической формы будут не слишком эффективны. Потребуется приложить больше усилий, чтобы избавиться от лишнего жира. Но если все сделать правильно, то результат исключительно порадует — это не только придаст красивую форму телу, но и поможет со здоровьем.
Важные особенности тренировок
Многие ошибочно полагают, что достаточно изнурять себя тренировками на пресс, и жир уйдёт сам по себе. Но это не так: тренировки пресса помогут укрепить мышцы, которые, к сожалению, будут незаметны под оставшимся слоем жира. Организм всегда отдаёт жировые запасы очень неохотно, а скапливающийся висцеральный жир при этом вреден для здоровья человека. Для того чтобы сжечь излишки жира, но при этом сохранить в тонусе мышцы, потребуется комплекс мер:
Обязательное здоровое питание, скорректированное под нужды жиросжигания.- Силовые физические тренировки, направленные на проработку всего тела, а не только пресса.
- Кардионагрузки, которые вкупе с остальными пунктами помогут избавиться от жира и заодно укрепить сердечно-сосудистую систему.
Многие люди предпочитают не изнурять себя тренировками и ограничивать в пище, а употреблять жиросжигатели, которых существует большое количество на выбор. Подобные препараты выпускаются и в таблетках, и в питьевой форме и приобрести их несложно. Однако спортивные тренеры не рекомендуют прибегать к таким средствам, так как можно привести себя в хорошую форму и без этого.
Жиросжигатели далеко не всегда полезны для организма, а эффекта от их приёма без тех же тренировок и сбалансированного питания, скорее всего, не будет. Более того, после окончания их приёма вес может столь же быстро вернуться, а иногда и в более запущенной форме. Без предписаний проверенного тренера или врача не стоит прибегать к лекарственным средствам, нужно просто организовать питание и занятия спортом таким образом, чтобы они приносили максимальный эффект в решении поставленной задачи.
Многие находят отговорки, чтобы не заниматься жиросжиганием комплексно: нет времени на походы в зал, нет возможности правильно питаться. На самом деле тренироваться можно и в домашних условиях. Зал даёт большое разнообразие методов и тренажёров, однако даже в самых минимальных условиях можно добиться успеха.
Что касается питания, то, конечно, здоровая пища имеет свои сложности, а многим людям психологически сложно переходить на что-то подобное. Но если избавиться от жира на животе действительно хочется, то все равно придётся пойти на некоторые жертвы. При желании здоровое питание может быть довольно вкусным и разнообразным, а если на это нет времени, то можно ограничиться продуктами, готовка которых почти не требует усилий.
Как убрать лишний жир с живота у мужчин
Сжигание жира на животе у мужчин задача нелёгкая, но вполне реальная. Часто проблемой становится так называемое пивное пузико, которое образовывается из-за злоупотребления пивом. Новость, которая многих огорчит: от пива действительно придётся отказаться. Это наиболее вредный для мужчин напиток, содержащий в себе эстрогены (женские половые гормоны), который в больших количествах вызывают у мужчин тот самый «пивной живот», а также жировые излишки на груди и других местах.
Многие мужчины мечтают о рельефном прессе, но для того чтобы его добиться, придётся для начала избавиться от подкожного жира, без этого работать над рельефом бессмысленно. Для того чтобы сжечь жир, понадобятся силовые тренировки (на тренажёрах или со свободными весами), кардионагрузки, следующие после силовых тренировок, и переход на здоровое питание.
В некоторых случаях нужно не просто перейти на более здоровое питание и отказаться от всего вредного, но и прибегнуть к белково-углеводной ротации или даже кето-диете. Таких мер придерживаются не очень долго — около месяца или двух, после чего рацион становится чуть более насыщенным.
Спортивная диета
Многие ищут продукты, сжигающие жир на животе и боках. Но дело не в тех продуктах, которые его сжигают, дело в тех, что не позволяют образовываться новому жиру.
Спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин должна включать в себя следующие продукты:
- Качественный белок — яйца, курица, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы, морепродукты. Со свининой и говядиной лучше не злоупотреблять, когда речь идёт о похудении, от жирного мяса вообще нужно отказаться. Творог — медленный белок и поэтому лучше от него отказаться или употреблять в первой половине дня.
- Крупы — только в первой половине дня. К комфортным углеводам относятся рис, греча, овсянка, макароны из пшеницы твёрдых сортов. От бобовых следует отказаться.
- Свежие овощи можно смело употреблять с каждым приёмом пищи.
- Следует отказаться от всех углеводов с высоким гликемическим индексом (смотреть по таблице гликемического индекса), от употребления жирной пищи (на момент жиросжигания допускается максимум ложечка растительного масла в салат), любых животных жиров и трансжиров (например, маргарина). Любителям сладких булочек и походов в рестораны быстрого питания придётся себя ограничить, но результат будет того стоить.
- Из напитков — воду можно пить сколько угодно, чай и кофе также не запрещаются. Кофе вообще является природным жиросжигателем, но перебарщивать с ним, особенно вкупе с тренировками, конечно, не стоит. Молочные продукты лучше ограничить либо употреблять нежирные.
- Питание должно быть дробным: небольшими порциями 5−6 раз в день.
- Нельзя наедаться перед сном, это загрузит организм работой на всю ночь, и он не сможет отдохнуть.
- Калорийность при жиросжигании рассчитывается по простому принципу: сжигать нужно больше калорий, чем потребляется.
Такое питание совместно с тренировками даст эффект не моментально, но достаточно быстро. Рекомендуется ежедневно делать измерения талии и взвешиваться, чтобы точно понимать, есть ли прогресс. Если прогресса нет слишком долго, стоит задуматься все ли соблюдается в плане диеты, действительно ли сжигается больше калорий, чем потребляется. Всегда имеет смысл проконсультироваться с тренером, который поможет скорректировать диету и программу тренировок.
Варианты упражнений для сжигания жира
Самым эффективным способом быстро сжечь жир являются тренировки в зале и под присмотром тренера. Но не все могут себе это позволить по временным или финансовым соображениям. Альтернативой являются тренировки в домашних условиях. Если дома нет тренажёров или хотя бы гантелей, придётся тренироваться со своим весом. В таком случае упражнения должны быть максимально интенсивными и нагружающими все мышцы тела.
Упражнения могут быть следующими:
Приседания — универсальное упражнение, которое работает на все тело и хорошо помогает в целях жиросжигания. Со своим весом нужно делать приседания интенсивно, совершая порядка 10−15 повторений в каждом подходе. Подходов может быть от трёх до пяти.- Усложнённый вариант — приседания с выпрыгиванием. Из положения приседа делается прыжок с вытягиванием рук вверх.
- Пистолетик — ещё более сложный вариант приседаний, которые совершаются на одной ноге. В идеале держаться рукой за стену или возвышение, чтобы сохранить равновесие.
- Отжимания — также хорошо прорабатывают все тело и заодно помогают развить грудные мышцы.
- Подтягивания — если дома нет турника, то его можно найти на любой уличной площадке. Подтягивания хорошо укрепляют спину и руки, а заодно достаточно изматывают организм, чтобы подготовить его к дальнейшей кардиотренировке.
- Планка — статичное упражнение, которое прекрасно помогает избавиться от жира на животе.
Упражнения стоит делать минимум три раза в неделю, а после этого переходить к кардиотренировкам. Здесь подойдут бег, прыжки на скакалке, плавание, подъёмы по лестнице, езда на велосипеде. В зале можно использовать любые кардиотренажёры.
Стоит учесть, что людям со слишком большой массой тела не стоит начинать свои тренировки с бега, прыжков или приседаний, так как это окажет излишнюю нагрузку на коленные суставы. Для начала стоит перейти на полезное питание и заняться быстрой ходьбой, уделяя ей хотя бы час в день, а также неплохо подойдёт плавание.
Рекомендации для девушек
Девушки также могут использовать в качестве кардионагрузок фитнес, танцы, тренироваться дома с хула-хупом, а силовые упражнения и гимнастику делать с фитболом. Обоим полам подойдут такие активные виды спорта, как игры с мячом (волейбол, теннис, футбол), верховая езда, боевые искусства. Но новичкам все же лучше начинать с классических вариантов: занятий фитнесом и силовыми упражнениями. Прелесть кардионагрузок в том, что их можно выполнять на свежем воздухе, а это приносит дополнительную пользу здоровью.
Рекомендуется не пытаться ускорить естественный процесс сброса жира специальными лекарственными средствами. Чтобы правильно привести тело в форму без нежелательных побочных эффектов, нужно сжигать свои излишки по продуманной комплексной программе, постепенно приучая организм к здоровому образу жизни. Это не только поможет добиться желаемой формы, но и укрепит организм, улучшит здоровье и общее качество жизни.
