Эффективные программы тренировок дома для девушек

Тренировки домаАбсолютно все люди переживают по поводу своей фигуры. Конечно, гораздо чаще такие переживания встречаются среди женщин, ведь мужчины в первую очередь обращают именно на фигуру девушки. Сегодня мы с вами поговорим о том, как девушке похудеть и подкачать мышцы в домашних условиях. Это гораздо проще, чем вам кажется, и мы поможем вам в этом убедиться. Поехали!

Идеальная фигура

Построение идеальной фигуры состоит из двух процессов:

  1. Похудение.
  2. Увеличение мышечной массы и рельефа.

Как правильно тренироватьсяНачинать нужно именно с похудения, так как мышцы под бод большим слоем жира не сделают ваше тело более красивым. А вот после того как вы похудеете, можно уже начать качаться.

Как быстро похудеть? Все гораздо проще, чем вы думаете. Необходимо понять, как работает процесс жиросжигания, и тогда вы сможете сами регулировать его скорость. Основное правило похудения заключается в том, что вы должны употреблять меньше энергии, чем потратили.

Большинство девушек, которые хотят похудеть, попросту этого не понимают. Как правило, они акцентируют своё внимание на одной из составляющих для похудения. Например, они могут начать бегать по утрам и возвращаться с пробежки довольными с мыслью: «Я молодец и иду к своей цели». А по вечерам продолжают есть пиццу или торты и запивают их газировкой.

Вариант второй — супермодные диеты. Проблема XXI века в том, что людям доступно слишком много бесполезной информации. И вместо того чтобы предпринимать какие-то действия, люди эту информацию изучают. Они пробуют различные диеты, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни. Естественно, никакого результата не будет. Так как женщинам свойственно накручивать себя, после нескольких неудачных попыток они могут прийти к мысли, что похудеть невозможно, и вовсе перестать заниматься своей фигурой.

Для достижения быстрого результата необходима самодисциплина. Необходимо внедрять в свою жизнь полезные привычки:

  1. Как тренироваться домаЗарядка по утрам.
  2. Пробежки.
  3. Силовые тренировки.
  4. Много ходить.
  5. Выпивать в сутки не менее двух литров воды.
  6. Питание по плану.
  7. Соблюдение режима дня.

А также необходимо искоренить некоторые вредные привычки:

  1. Курение.
  2. Алкоголь.
  3. Приём пищи перед телевизором.
  4. Перекусы в кафе быстрого питания.

После похудения можно будет начинать силовые тренировки. Конечно, можно заниматься только с собственным весом. Однако этого будет недостаточно даже для поддержания тела в тонусе. Вам в любом случае понадобятся гантели. Приобрести их можно как в спортивном магазине, так и по частным объявлениям.

Советы по питанию

Составляя план питания для похудения, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Как правильно тренироваться в домашних условияхВ течение суток должно быть 5−6 приёмов пищи.
  2. Порции должны быть маленькими. После того как вы вышли из-за стола, у вас должно оставаться чувство лёгкого голода.
  3. В течение суток необходимо выпивать более двух литров воды, так как она ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.
  4. Количество углеводов снижаем, а количество белков увеличиваем.
  5. Употребляем в пищу как можно больше овощей и фруктов.
  6. Углеводы едим с утра, а белки вечером. Для остальных приёмов пищи идеально подойдут фрукты и овощи.
  7. Тренироваться можно только через 2 часа после последнего приёма пищи.
  8. Прежде чем есть после тренировки, подождите пока пройдёт 2 часа.
  9. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.
  10. Все сладости заменяем фруктами и мёдом.

Очень эффективный план питания для похудения:

  1. Программа тренировокЗавтрак — 100 граммов овсяной каши и яблоко. Можно выпить чашечку кофе без сахара. Оптимальное время — 8 утра.
  2. Второй завтрак — любой фрукт + стакан кефира. Оптимальное время — 11 утра.
  3. Обедать необходимо в 13 часов. Самый лучший вариант обеда — тарелка куриного бульона и овощной салат.
  4. Полдник — 2—3 чайных ложки мёда и ваш любимый фрукт. Оптимальное время — 15 часов.
  5. Ужинать необходимо в 19—20 часов. Время выбирайте в зависимости от вашего графика работы и времени тренировки. Оптимальный вариант ужина — 300 грамм отварной курицы и овощной салат.

Как тренироваться в домашних условияхКак вы могли заметить, есть в течение дня вы будете довольно много. Однако продукты будут менее калорийными: курица, фрукты, овощи и овсянка.

Конечно, однообразие в питании приведёт вас, прежде всего, к психологическому расстройству. Поэтому необходимо сделать свой план питания более разнообразным. Например, пробовать разные фрукты и овощи, иногда заменять отварную курицу говядиной. А также 1−2 раза в неделю можно устраивать гречневый день.

Как известно, гречневая крупа способствует похудению и очищению организма от ненужных веществ. В течение гречневого дня вы употребляете гречку. Однако здесь есть один недостаток — гречка очень быстро надоедает. Чтобы этого избежать, можно добавлять к ней овощи или отварную курицу.

Очень важный момент — двухчасовой перерыв между тренировкой едой. Зачем он нужен? Суть в том, что после физической активности у организма наступает такое состояние, когда он активно ищет, где можно восполнить потраченную энергию. Это состояние называется белково-углеводным окном. Именно в первые 2 часа после тренировки, принимаемая пища максимально усваивается.

Какой спортивный инвентарь нуженКогда организма понимает, что энергия извне не поступает, он начинает черпать потраченную энергию из внутренних резервов, а именно из ваших жировых отложений. Именно так происходит процесс жиросжигания. Сначала вы тратите очень много энергии, а организм восстанавливает её часть из вашего жира, после чего вы ужинаете, но съедаете не очень много. Остаётся ещё какая-то часть не восполненной энергии. Она черпается именно из вашего жира во время сна.

Применяя этот принцип, ваш жир постепенно будет сгорать. Конечно, в первые дни вам будет тяжело, так как вы будете ощущать голод. Однако со временем вы привыкнете к этому, и вам будет хватать гораздо меньшего количества пищи, чтобы быть сытым.

При наборе мышечной массы принцип питания обратный. То есть ваша задача заключается в том, чтобы употреблять больше калорий, чем вы потратили. Только эти калории должны быть полезными, а не вредными. Вам необходимо полностью исключить из своего рациона следующие продукты:

  1. Газированные напитки и пиво.
  2. Фастфуд.
  3. Жареный картофель.
  4. Мучные изделия.
  5. Продукты ненатурального происхождения.

Сколько нужно тренироваться в деньС утра необходимо есть только углеводы, в обед — одинаковое количество белков и углеводов, а вечером — только белки. За 40 минут до тренировки необходимо выпивать белково-углеводный коктейль. Сделать его можно самостоятельно из молока яиц и бананов, а также приобрести в магазинах спортивного питания.

Сразу же после тренировки необходимо выпить этот же коктейль. Во время белково-углеводного окна усваиваемость этих веществ повышена, соответственно, ваш организм будет лучше восстанавливаться.

Для поддержания вашего тела в тонусе необходимо придерживаться того же плана питания, что и при наборе мышечной массы. Конечно, если постоянно придерживаться режима питания, можно сойти с ума. Поэтому 2−3 раза в месяц можно позволить себе своё любимое, пусть даже не очень полезное блюдо. Главное — вести подвижный образ жизни.

Тренировка дома для похудения для девушек

Для эффективного сжигания жира начинающим спортсменкам идеально подойдут следующие упражнения:

  1. Бег.
  2. Прыжки на скакалке.
  3. Танец для похудения.
  4. Велосипедная езда.
  5. Кручение обруча.

Тренировочную программу необходимо составлять по следующим принципам:

  1. Две тренировки в день.
  2. Утром пробежка, а вечером — одно из оставшихся упражнений.
  3. Бегать необходимо каждое утро.
  4. Остальные упражнения необходимо чередовать между собой. Тренировочный процесс должен быть разнообразным.

Разновидности упражненийНачинать необходимо с небольших дистанций. Попробуйте пробежать несколько кругов вокруг вашего дома. Посмотрите на свои ощущения. Можете больше? Бегите. Ваша задача — к концу пробежки быть уставшей.

Необходимо постепенно увеличивать расстояние, которое вы пробегаете. Например, каждый день можно увеличивать это расстояние на 50—100 метров. Темп необходимо поддерживать средний, ведь от медленного толку практически не будет, а от быстрого вы сразу же утомитесь.

Каждый вечер тратьте по полчаса на выполнение упражнений. Составьте график тренировок исходя из своих предпочтений. Например, в понедельник можно прыгать на скакалке и крутить обруч, во вторник ездить на велосипеде, а в среду танцевать для похудения. Таким образом, необходимо постоянно чередовать эти упражнения.

Танцы для похудения можно найти в интернете и проводить свои тренировки в режиме онлайн. Если вы не можете запомнить некоторые элементы этого танца, можно повторять за тренером.

Основной момент — прогресс. Если вы будете стоять на одном месте, — ничего не добьётесь. Вы должны постоянно увеличивать длительность и интенсивность тренировок, и тогда вы точно избавитесь от жира.

Силовые тренировки

После того как вы похудеете, можно приступать к тренировкам для увеличения мышечной массы. Сейчас мы не имеем в виду, что станете женщиной с огромными мышцами. Мы говорим о том, чтобы немного увеличить бедра и ягодицы, а также подтянуть мышцы пресс и груди. Согласитесь, когда у девушки все в порядке с этими частями тела, им достаётся гораздо больше мужского внимания.

Эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях:

Понедельник и четверг — тренировка груди и плеч:

  1. Отжимания от пола — 2 подхода по 20 повторений.
  2. Жим гантелей лёжа — 2 подхода по 12—15 раз.
  3. Жим гантелей стоя — 2 подхода по 15 раз.

Вторник и пятница — тренировка ног:

  1. Приседания с гантелями — 3 подхода по 15—20 раз.
  2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 12—15 повторений.
  3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.

Как выполнять упражнения правильноНа каждой тренировке необходимо качать пресс. Главное — не перенапрягать себя. Идеальный вариант тренировки пресса — по одному упражнению в двух подходах на каждую часть мышц живота. Количество повторений — до жжения.

Этот тренировочный комплекс поможет вам добиться подтянутого и сексуального тела. А значит, поможет ловить на себе восхищенные мужские взгляды.

Достижение результатов

Одна из основных ошибок девушек, желающих похудеть, — надежда на быстрое достижение результатов. Это очень глупо. В интернете часто встречаются запросы по типу «программа похудения на месяц в домашних условиях». Люди постоянно ищут волшебную таблетку, благодаря которой они смогут добиться результата быстро, не прилагая усилий. Такой подход к делу неконструктивен. Запомните, результат будет только тогда, когда вы начнёте прилагать усилия.

Сколько можно скинуть за первый месяц занятий? При правильном выполнении всех советов можно избавиться от 5 килограмм жира. Далее вы будете сбрасывать около 3 килограммов за месяц. То есть если у вас есть 20 килограмм лишнего веса, то вы избавитесь от них в лучшем случае через полгода.

Ожидание быстрых результатов губительно. Во время тренировок не думайте о результате, а просто получайте удовольствие от них, и тогда вы сами не заметите, как быстро пролетело время и пришёл результат.

Спортивный образ жизни

Виды тренировок для домаНеобходимо постоянно вести спортивный образ жизни. Конечно, это не значит, что нужно быть спортсменом и тратить на это много времени. Вам вполне достаточно будет 2−3 тренировок в неделю по фитнесу.

Можно отказаться от лифта и ходить на работу пешком. Конечно, если вы живете в нескольких остановках от места работы. Кстати, нельзя не сказать о пеших прогулках. Будет очень хорошо, если вы хотя бы 2—3 раза в неделю будете гулять по городу со своими друзьями или знакомыми. За приятным общением вы не заметите, как прошли несколько километров и сожгли огромное количество калорий.

Теперь вы знаете, как привести свою фигуру в порядок, и сможете стать самой привлекательной девушкой в вашем окружении. Успехов вам!

Эффективные программы тренировок дома для девушек