Еще со времен Древней Греции идеалом считалось атлетическое мускулистое тело. Такой культ тела возник небезосновательно, ведь развитые мышцы — это не только эстетичный вид, но и показатель здорового организма.
Процесс построения мышц оказывает положительное влияние на самочувствие — это и выделение необходимого для мужского организма тестостерона, выработка эндорфинов — гормонов, которые влияют на эмоциональное состояние, это также укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение обмена веществ, укрепление иммунной системы и возможность улучшить качество жизни в целом.
Если говорить конкретно о мышцах пресса, то, кроме эстетики, это прежде всего здоровый позвоночник, правильная осанка и улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
Абдоминальные мышцы
Анатомически мышцы живота состоят из:
- Боковых — наружная косая мышца, внутренняя косая и поперечная мышца живота.
- Передних — прямая мышца и пирамидальная.
- Задних — квадратная мышца поясницы.
Бытует ошибочное мнение, что мышцы пресса делятся на верхнюю и нижнюю часть. На деле это не так — при исполнении любого упражнения прямая мышца задействуется по всей своей длине, а разница состоит лишь в степени её напряжения.
Распространённые заблуждения
- Подкачать пресс нужно для того, чтобы сжечь жир с живота. Это ошибочное утверждение — на самом деле того для, чтобы сбросить лишний вес именно с одной проблемной зоны, нужно похудеть в целом. Что бы ни твердили многочисленные статьи на просторах интернета, но похудеть локализировано в одной части тела не получится. Выполнением упражнений для пресса можно только увеличить абдоминальные мышцы в объёме, но не сжечь проблемные килограммы в области живота.
- Ещё одно распространённое мнение — для того чтобы «вырисовались кубики», нужно урезать калории — питаться на 500—600 ккал меньше, чем обычно. Экстремальное урезание калорий имеет множество негативных последствий для организма — сюда входит ухудшение самочувствия в целом, снижение иммунитета, ухудшение состояния кожи и волос. Более того, организм включает защитную реакцию — быстрый набор килограммов после выхода из такой «диеты». Если у вас есть несколько лишних килограмм, сначала нужно сбросить их при помощи жиросжигающих упражнений — тех же кардиотренировок и сбалансированного рациона. А уже следующим шагом будет нагрузка на мышцы, чтобы прорисовать рельеф.
- При помощи упражнений на пресс можно уменьшить талию в объёме. Нет, нельзя. Соотношение «талия-бедра» закладывается генетически. Ни скручивания, ни обруч не помогут в этом. Именно поэтому существуют различные типы женской фигуры, как «песочные часы», «груша», «треугольник». Единственный выход — прокачать в объёме бедра и ноги, чтобы визуально увеличить разницу между нижней частью тела и талией.
- Для того чтобы накачать пресс, нужно делать много повторений. Опять же нет, потому что такая «прокачка» в виде большого количества повторов развивает выносливость мышц, а вот увеличение в объёме достигается за счёт увеличения нагрузки. То есть не подход на 50 повторений, а, к примеру, 15 повторений с дополнительным весом в несколько килограмм.
Полезные рекомендации
- Приём пищи — за 1,5—2 часа до тренировки.
- Разминка перед упражнениями для того чтобы разогреть мышцы. Разогретые, готовые к дальнейшей нагрузке мышцы — это то, что способствует уменьшению травматизма.
- Количество тренировок на пресс для начинающих — не больше 2 в неделю. Мышцам пресса, как и любым другим, нужен отдых и время на восстановление не меньше 48 часов.
- Количество повторений для начинающих — 20—25, но желательно до «отказа». При использовании утяжелений число повторений уменьшается.
- Количество подходов — 3—5.
- Дыхание — выдох на усилии. Другими словами, если вы, к примеру, делаете подъёмы корпуса, то выдыхать нужно в верхней точке, вдыхать же наоборот в начальной.
- Упражнения на пресс можно выполнять в конце силовой тренировки, потому что во время остальных упражнений они и так задействованы.
- Движения выполняются в медленном темпе.
- Техника упражнений одинакова как для мужчин, так и для женщин. Но важно помнить, что при использовании утяжелений в упражнениях можно прибавить несколько лишних сантиметров в объёме талии.
- В конце тренировки выполняется заминка.
Тренировка без утяжелений
1. Подъёмы корпуса.
Одно из самых простых упражнений для формирования бокового пресса домашних условиях. В положении лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни удерживает утяжеление. Поднимаем туловище, руки не сводим за шеей, а подносим кулаки к вискам, локтями стараемся коснуться колен. Такое положение рук уменьшит возможность потянуть мышцы шеи. Упражнение подходит новичкам, но в дальнейшем во избежание привыкания организма к нагрузке нужно будет увеличить её путём использования утяжелений.
2. Подтягивание коленей к груди.
ИП: сидя на стуле, отклоняемся немного назад, руками хватаемся за стул, ноги протягиваем вперёд, ступни вместе, ноги держим выше пола на несколько сантиметров. Подтягиваем колени к груди, но оставляем между ними расстояние в примерно 20 сантиметров.
3. Подъёмы коленей.
Начальная точка: лёжа на поверхности, ноги сведены, колени согнуты под углом примерно 90 градусов на высоте в несколько сантиметров от пола, руки прижаты к полу. Выдыхая, поднимаем ноги вверх. Ноги не должны полностью касаться пола.
4. Подъёмы ног.
Исходная точка: лежа на полу, руки прижаты к поверхности, ноги выпрямлены, сведены вместе, пятки на высоте в пару сантиметров над поверхностью. Поднимаем ноги к корпусу как можно выше, не сгибая их — выдох, аналогично предыдущим упражнениям возвращаемся в ИП — вдох. Опять же, чтобы мышцы не расслаблялись, ноги не должны касаться поверхности. Движения выполняем без рывков.
5. Подъёмы Янды.
Получили название в честь своего первооткрывателя чешского физиолога, эффективно помогают накачать боковые мышцы живота. Из положения лёжа, ноги согнуты под прямым углом, важное замечание — ступни упираются в поверхность. Сжимая ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, медленно поднимитесь — выдох, возвращаемся в ИП — вдох.
6. Подъёмы коленей в висе.
ИП: вися на турнике/перекладине, руки на ширине плеч, подтягиваем колени вверх к тазу — выдох, задерживаемся, возвращаемся в ИП — вдох.
7. Подъёмы ног в висе.
ИП: вися на турнике, ноги выпрямлены. Без резких движений поднимаем ноги вверх, не сгибая их, ноги должны быть параллельны полу — выдох, ИП — вдох. Возвращаемся в ИП не раскачиваясь.
8. Поочерёдные подъёмы корпуса
Исходная точка: лёжа на полу, ноги сведены вместе, согнуты в коленях под прямым углом. При движении вверх поворачиваем корпус, стараемся коснуться правым локтем левого колена, возвращаемся в ИП, повторяем упражнение, поворачиваясь в обратную сторону.
9. Лягушка
Исходное положение: лёжа на полу, ноги выпрямлены и перпендикулярны поверхности. Движение выполняется в два счёта — на раз ноги опускаются вниз, но остаются на высоте примерно в 20—30 сантиметров от пола (это примерно половина отрезка), на два — снова опускаем ноги вниз, но так, чтобы они не касались пола и находились на высоте в несколько сантиметров от поверхности. Возвращаемся в ИП.
10. Лягушка в висе
ИП: вися на перекладине, ноги выпрямлены, параллельны полу. Аналогично предыдущему упражнению опускаем ноги вниз, но не полностью. Задерживаемся в таком положении. Опускаем ноги полностью и выпрямляемся, но мышцы пресса должны оставаться в напряжении.
Занятия в тренажерном зале
1. Подъёмы корпуса в наклоне.
Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.
2. Подъем согнутых ног в висе.
ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.
3. Подъем согнутых ног на брусьях.
Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.
4. Повороты корпуса в сторону с грифом.
Могут выполняться как сидя, так и стоя.
ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.
5. Упражнение с роллером для пресса.
Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения для развития абдоминальных мышц, это упражнение признано одним из самых результативных.
ИП: возьмите роллер, держите колени согнутыми. Упираясь в роллер и в пол коленями, катите роллер прямо перед собой. Выпрямитесь до своего максимума так, чтобы корпус не касался поверхности. Выдыхая, аналогично возвращайтесь в начальную точку. Движения выполняем медленно и контролировано. Чтобы выполнять упражнение правильно, мышцы не расслабляем.
6. Скручивания в тренажёре.
ИП: расположитесь в тренажёре для пресса, заведите ступни за валик внизу, ухватитесь за ручки вверху, сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд как можно ниже, вытягивая ручки вниз.
7. Наклоны с гантелями.
Это упражнение не рекомендуется к выполнению женщинам, поскольку может добавить лишний объем в талии за счёт увеличения косых и боковых мышц. ИП: ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, рука опущена. На вдохе опускаем гантель вниз, на выдохе возвращаемся в ИП. Движения нужно выполнять без резких рывков, контролируемо и не раскачиваясь.
8. Наклоны Самсона
Это упражнение на боковые мышцы пресса, как и предыдущее, не рекомендуется девушкам. Начальная точка: спина ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, в руках держим гантели. Наклоняемся в сторону до максимума, возвращаемся в ИП. Движения выполняем медленно.
9. Скручивания на фитболе
Начальная точка: сидя на мяче, разведите ступни в стороны, опуститесь на спину, руки за шею. Поднимаемся, напрягая мышцы пресса — выдох, возвращаемся в начальное положение — вдох.
10. Подъем ног в висе с мячом
Исходная точка: вися на перекладине, руки немного шире плеч, попросите подать вам мяч, зажмите его ступнями, смотрите вперёд. Согните ноги в коленях и попытайтесь поднять их максимально высоко. Задержитесь в верхней точке, без рывка вернитесь в ИП.
11. Планка
ИП: упор на ладони и вытянутые носки, руки прямые расставлены чуть шире плеч, спина ровная, дыхание равномерное. Начинайте с 10-секундных «планок» и постепенно переходите к более длительному выполнению упражнения.
Добиться красивого рельефного пресса можно не только при использовании специального оборудования в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, что от вас требуется в этом деле — это желание и дисциплина. Постоянные тренировки помогут вам не только добиться рельефного атлетического тела, но и могут положительно появлиять на состояние здоровья в целом.
