Как накачать косые мышцы живота: комплекс эффективных упражнений

Косые мышцы животаРельефный пресс — мечта каждого посетителя спортзала. Но даже если виднеются кубики, косые мышцы живота могут быть незаметны. Дело в том, что при традиционных скручиваниях, которыми увлекаются все, кто хочет получить идеальный пресс, боковая область задействуется слабо. Как же накачать косые, чтобы торс выглядел совершенным? Важно не только знать, какие выполнять упражнения, но и соблюдать определенную диету. Комплексный подход поможет получить желаемые очертания тела.

Расположение и функции

Косые мышцы бывают наружные и внутренние. Наружные можно увидеть сбоку туловища, они образуют поперечную сепарацию. Внутренние служат защитой для органов, их не видно. Задача этой группы мышц состоит в стабилизации тела, с их помощью совершаются повороты верхней части тела, наклоны в пояснице, они же отводят таз. Жители современных мегаполисов нечасто совершают подобные движения. Поэтому косые надо тренировать отдельно. Что это дает?

  • Помогает получить красивую осанку.
  • Способствует избавлению от жировых отложений в области талии.
  • Спортсмены, которые занимаются контактными видами спорта (регби, борьба, единоборства), получают дополнительную защиту корпуса.

Для начала следует выбрать низкий уровень сложности, постепенно повышая его. Достаточно четырех занятий за неделю. Женщинам не следует усердствовать, выполняя упражнения для косых мышц пресса. Их гипертрофия расширит талию, обычно девушки стремятся к обратному эффекту. Иметь подтянутые бока — это хорошо, только перекачивать их не нужно.

Питание для рельефа

Как питаться правильноНа самом деле пресс есть у всех, просто у части людей его не видно под слоем жира. Наличие заветных кубиков в большей степени зависит от питания, лишь 30% успеха закладывается регулярными тренировками. Количество жира в организме не должно превышать 12−15%. Здесь не обойтись без «сушки». Это особая диета, направленная на сжигание избытка жировой ткани. Можно качаться сколько угодно, но результат будет заметен лишь на стройном теле.

Необязательно заниматься подсчетом калорий, но выработать правильные пищевые привычки необходимо. Не только для получения красивой фигуры, но и ради сохранения здоровья.

  • Как накачать мышцы животаОтказаться от источников «плохих» углеводов — мучной продукции, сладостей, изделий из муки высшего сорта.
  • Питаться надо каждые 3 часа, при этом порции должны быть маленькими. Это поможет ускорить обменные процессы. Калории начнут сжигаться быстрее.
  • Сделать упор на белковую пищу — рыбу, говядину, белое куриное мясо, творог с пониженным содержанием жира, яйца.
  • На гарнир подойдет вареная гречка, рис или другие крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные или сырые овощи.
  • Под запретом чипсы, сухарики, газированные напитки и алкоголь. Все эти продукты очень калорийны. Многие «вкусности» содержат большой процент насыщенных жиров. Употребление вредной еды значительно усложняет задачу создать дефицит калорий, необходимый для отвеса.
  • Отказываться от растительных масел нет необходимости. Например, оливковое и льняное содержат важные для организма вещества. Орехи тоже должны быть в рационе (не более 100 г в день). Жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, вредны, следует ограничить их употребление.

Если придерживаться этих простых правил, вскоре результат занятий будет заметен.

Упражнения на косые мышцы

Начинать следует с самых простых и знакомых движений. Усложнять тренировки постепенно, главное — регулярность. Для области живота существуют собственные правила тренировок. За один подход делают не менее 15 повторов, лучше 20, по 3−4 подхода. Пресс (в том числе и боковой) нагружают в самом конце занятия. Если утомить его в начале, будет трудно делать другие упражнения, в которых он задействован (например, приседания со штангой или наклонную тягу).

Упражнения на косые мышцы живота для женщин рекомендуется выполнять без утяжелителей. Тем не менее делать их необходимо, чтобы тело было развито гармонично.

  • Какие упражнения помогут укрепить косые мышцыНаклоны в стороны. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса или за головой. Наклониться в сторону, пока не будет ощущаться сильное сокращение боковых мышц. Сделать остановку в точке максимального напряжения, не спеша вернуться в исходное. Повторить в другую сторону. Для начального уровня подготовки достаточно 3 подхода по 15 повторов. Спортивный мужчина может взять в руки гантели, чтобы добиться роста мышечной ткани. Представительницам прекрасного пола отягощения не рекомендуются, если они не хотят расширить свою талию.
  • Наклоны к носкам. Широко расставить ноги, выпрямиться, руки развести в стороны. Наклониться в левую сторону, пытаясь дотянуться правой рукой до носка левой ноги. Выпрямиться. Выполнить упражнение в другую сторону. Сделать 3 подхода по 8−12 раз. Желательно при движении не помогать бедрами, используя лишь мышцы поясницы и пресса.
  • Махи ногами в стороны. Для выполнения упражнения необходима опора. Это может быть спинка стула, стена. Повернуться к опоре боком и взяться за нее одной рукой, ноги вместе. Противоположной ногой сделать мах в сторону. Выполнить 10−15 раз, развернуться и повторить с другой ноги. Помимо пресса, задействуются бедра.
  • Подъемы туловища. Исходное положение — лежа на гимнастическом коврике. Ноги вместе, согнуты в коленях. Одна рука за головой, другая выпрямлена и лежит на полу. На выдохе оторвать верхнюю часть туловища как можно выше. Опорная рука помогает толкать тело вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить по 20−30 раз на каждую сторону.
  • Скручивания для нижней части тела. Исходное положение — лежа на полу. Во время выполнения смотреть перед собой. Прижимая к полу руки и плечи, оторвать от пола ноги, подтягивая их к себе. Если получается, оторвать поясницу от пола. Выполнить 8 повторений.

Сложные упражнения для косых мышц пресса

Эти варианты больше подходят подготовленным спортсменам. Мужчины могут усложнять их, используя отягощения, увеличивая вес или количество повторов.

Подъем ног в висе

Подъем с грузомЗадействует мышцы кора и бедер, может выполняться как на турнике, так и на брусьях с упором для спины. Повиснуть на турнике обычным прямым хватом. Постановка рук может быть широкой. Ноги прямые. На выдохе поднять их до прямого угла. Для наибольшего эффекта необходимо зафиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд. Обратное движение должно быть контролируемым. Нельзя раскачивать тело, чтобы использовать инерцию для облегчения выполнения. Если прямые ноги поднимать тяжело, можно сгибать/выпрямлять их в коленях.

Боковая планка

Прорабатывает все тело, но для новичков это упражнение может оказаться непосильным. Особенная нагрузка приходится именно на боковой пресс. Опираться можно как на ладонь прямой руки, так и на согнутый локоть. Тело выпрямить: локтевой сустав находится строго под плечевым, таз не проваливается вниз и не уходит в сторону. Задержаться в планке на несколько секунд. Начать следует с 20, постепенно доводя время до 2 мин. Выполнить по 3 подхода на каждую сторону. Существуют усложненные варианты — с подъемом ноги, опусканием и подъемом таза.

«Дровосек»

Полезно для улучшения осанки, развивает баланс, увеличивает «взрывную» силу. Выполняется на тренажере кроссовер. Встать сбоку от блока. Ноги на ширине плеч, ноги чуть согнуть. Взять одну рукоятку двумя руками. Движение будет начинаться сверху. Потянуть ручку по диагонали в противоположную сторону, при этом корпус разворачивается. Руки остаются прямыми, движение выполняется за счет мышц кора. Обратное движение должно быть контролируемым. Сначала выполняются повторы для одной стороны, затем для другой.

«База» и прокачка пресса

Как качать мышцы животаИзолирующие (нацеленные на одну определенную группу мышц) упражнения — это хорошо. Но на самом деле наибольшую нагрузку пресс получает во время выполнения так называемой «базы» (приседания со штангой, становая тяга и жим лежа). Наиболее эффективны для появления рельефа приседания и тяга. Они развивают тело гармонично. В течение двух дней после занятий со свободным весом повышается выработка гормонов, которые стимулируют рост мускулов.

Когда база входит в программу, то в конце занятия нужно давать меньшую нагрузку на боковой пресс — достаточно будет двух упражнений.

Советы опытных спортсменов

  • Как правильно качать косую мышцу За одну тренировку достаточно выполнить лишь 3 упражнения. Их нужно время от времени заменять новыми, чтобы избежать привыкания. Так мышцы будут развиваться быстрее.
  • Перед любой тренировкой требуется разминка, в том числе для суставов. После завершения комплекса нужна растяжка. Она закрепляет результаты, растянутые мышцы на следующий день болят не так сильно.
  • Если планируется нагружать область живота, перед тренировкой не едят за полтора часа. Заполненный желудок будет мешать. Много пить в процессе занятия тоже не рекомендуется.
  • Чтобы увидеть хороший эффект от тренировок, следует забыть о выпечке, пирожных, прочих калорийных «радостях». В рацион лучше включить побольше овощей, можно принимать протеиновые коктейли.
  • Заниматься каждый день — бессмысленно, отдых мышцам необходим так же, как и нагрузки. Начать надо с 3 тренировок в неделю, постепенно их количество доводят до 5.

Чтобы увидеть заветные кубики, избегайте общих ошибок. Не надо часто и помногу качать пресс, надеясь на то, что это уменьшит складки на талии. Локального жиросжигания не существует! В программу занятий необходимо добавить интенсивное кардио трижды в неделю, не менее 40 мин. Уделять внимание упражнениям на пресс достаточно каждые 2−3 дня. Если эффект кажется недостаточным, значит, организм привык к нагрузке, надо сменить программу. Нельзя также изводить себя голодом. Питаться следует регулярно, отказавшись от излишне калорийных продуктов. Комплексный подход, регулярность и вера в себя обязательно дадут желаемый результат.

Как накачать косые мышцы живота: комплекс эффективных упражнений