Гакк приседания позволяют хорошо развить переднюю часть бедра. Теми, кто сегодня посещает тренажерные залы, это упражнение несправедливо забыто. Оно получило название в честь своего изобретателя, величайшего атлета прошлого столетия Георга Гаккеншмидта. Признанный в начале XX века самым сильным человеком на планете, он одной рукой жал 122 кг. Позже придумали и тренажер для гакк приседаний.
Тренажер для приседаний
Особенности конструкции
ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).
Преимущества тренажера:
Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.- Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
- Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
- Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.
У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:
- Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
- Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
- Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
- Не остается синяков от грифа.
Техника выполнения
Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.
Упражнение выполняется следующим образом:
Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.- Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
- НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.
Разбор распространенных ошибок
Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.- Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
- Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
- Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
- Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
- Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
- На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.
Смена положений стоп
Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.
При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).- Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
- Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
- Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.
Жим ногами
Жим ногами выполняется на том же тренажере. Прокачивает переднюю часть бедер, частично задействует ягодичные мышцы.
Техника жима ногами в ГАКК-машине:
Расположиться под платформой, установить ноги в выбранную позицию. Чуть выжать платформу вверх, разблокировать вес, нажав рычаг.- Сгибая колени, опустить вес вниз — в нижней точке колени будут очень близко к груди. Нельзя допускать положения, при котором поясница начинает отходить от опоры, поскольку это увеличивает осевую нагрузку.
- Движение наверх начинается с усилия ног, нельзя задействовать мышцы туловища. В верхней точке колени не выпрямляют.
Увеличивать вес нужно постепенно. Если начинает «гулять» поясница, появляются другие нарушения техники, значит, он слишком большой.
Существует несколько вариантов постановки ног.
- на ширине плеч — проработка квадрицепса, способствует набору массы;
- стопы широко, носки смотрят наружу — больше нагружаются приводящие мышцы, находящиеся с внутренней части бедер;
- узкая постановка стоп — работает внешняя сторона бедер;
- чем ближе к верхнему краю платформы поставлены ноги, тем больше включаются ягодицы — амплитуду можно увеличить;
- жим одной ногой — прорабатывает все бедро, дополнительно нагружает ягодицы;
- чем ближе ноги к нижнему краю платформы, тем больше нагрузка — при такой постановке слишком большая амплитуда чревата травмой коленей.
Представительницам прекрасного пола нет необходимости брать рекордные веса, достаточно 15- 20 кг, только с большим количеством повторов (12−15).
Техника безопасности та же, что при выполнении гакк приседаний: колени смотрят туда же, куда и носки; нельзя отрывать поясницу, наклонять голову; толкать платформу нужно пятками.
После завершения упражнения, нежелательно резко вставать с тренажера — это может спровоцировать головокружение.
Классические гакк приседания
Выполняются без тренажера, со штангой. Позволяют хорошо «прорисовать» мышцы бедра.
- Встаньте спиной к штанге.
- Присядьте и возьмитесь за гриф. Рекомендуется прямой хват.
- Руки и спина прямые. Поднимитесь в среднем темпе, колени выпрямьте.
- Во время движения вниз внимательно следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.
Это упражнение можно выполнять и на тренажере, что облегчает задачу, снимая нагрузку со спины.
Обратные гакк приседания
Выполняются на тренажерах «вертикальной» конструкции. В других неудобно располагать голову и колени упираются в спинку, что недопустимо. Обратные приседания идеально подходят для девушек, поскольку акцентируют внимание на задней поверхности бедер и ягодицах. Прорабатываются большая и средняя ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямая, латеральная и двуглавая мышцы бедра.
Чтобы максимально нагрузить ягодичную область, используется особая техника:
Встаньте лицом к платформе, плечи — под валиками, руки — на рукоятках. Стопы параллельно, на ширине плеч. Голова — прямо.- Напрягите пресс, затем медленно опустить верхнюю часть туловища. Максимально отведите таз назад. Колени остаются неподвижными, не «гуляют». Спина прямая.
- Задерживаться в нижней точке не надо, сразу начинайте движение вверх, оттолкнувшись пятками.
Советы:
Это упражнение выполняется с небольшими весами, иначе можно травмировать позвоночник. Противопоказано при болях в пояснице, травмах и болезнях позвоночника, тазобедренных суставов.- Во время движения вниз можно представить, что сзади стоит стул, на который надо присесть. Этот прием помогает избежать распространенной ошибки, когда упражнение выполняется за счет движения голеней и коленей, а не отведения таза.
По мнению многих опытных культуристов, гакк приседания не имеют себе равных для роста передней части бедра. Используя гакк тренажер, спортсмены могут брать значительные веса за счет снятия части нагрузки со спины. Он хорошо подходит начинающим и тем, кому обычные приседания со штангой противопоказаны.
