В борьбе за стройное тело одним из самых эффективных способов являются кардионагрузки. Они прекрасно подходят для сжигания жира в домашних условиях.
Правильно составленные занятия укрепляют сердечную мышцу, сосуды, развивают выносливость, закаляют характер и способствуют похудению.
Для начинающих кардио — это то, что нужно. Но и опытные физкультурники не пренебрегают такого рода нагрузками. Многие используют бег или езду на велотренажере в качестве разминки.
Преимущества кардиотренировки
Интенсивные упражнения, которые задействуют большое количество мышц и выполняются в течение длительного времени, увеличивают сердечный ритм, дыхание учащается. Кардиоупражнения хороши тем, что предназначены для любого уровня физической подготовки. Бег, ходьба, езда на велосипеде и танцевальные занятия под силу каждому — начинающий может выбрать уровень сложности занятий исходя из своих возможностей.
Польза для здоровья, которую дают кардиоупражнения:
- тренируется выносливость;
- поднимается общий тонус, уходит целлюлит;
- сжигается лишний жир;
- работает большинство мышечных групп;
- укрепляется сердечнососудистая система — нормализуется давление, организм получает больше кислорода, исчезает одышка.
Кардио подходит практически всем без исключения (но если имеются сомнения, лучше проконсультироваться с врачом). Начинать занятия можно в любом возрасте. Статистика показывает, что люди, которые начали тренироваться после 40 лет, в два раза реже страдают заболеваниями сердца.
Самые известные кардионагрузки — бег и езда на велосипеде. Цены на хорошие спортивные модели сейчас выросли. Но велосипед вполне можно взять напрокат — это обойдется дешевле, чем приобретение абонемента в спортзал. Эффективность же от велопрогулки намного выше, чем от занятий на тренажере. Ведь во время езды по городу задействуется множество мелких мышц-стабилизаторов. А бег вовсе не требует никакого оборудования: нужны лишь кроссовки и сила воли (для того, чтобы встать пораньше).
Занятия в домашних условиях
Огромное количество фитнес-клубов предлагает групповые программы на любой вкус. Но не для всех приемлема цена месячного абонемента. У многих просто не хватает времени на то, чтобы добраться до спортивного зала (ведь и само занятие длится не менее часа). Что остается? Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях. Они хороши тем, что план тренировок можно составить самостоятельно и обойтись без тренажеров.
Самый простой вариант — делать зарядку по видеороликам, которых в интернете множество. Создается некое впечатление того, что рядом занимаются другие люди. Однако и в этом случае могут быть минусы. Подобные программы часто составлены с расчетом на опытных спортсменов. А человек, который хочет снизить вес, вряд ли слишком спортивен. Ему трудно глубоко приседать, он не может долго прыгать, стоять в планке, поддерживать высокий темп занятий.
Кстати, об интенсивности. Чтобы не «загнать» себя, необходимо следить за пульсом. Частота его вычисляется по формуле: 220 минус возраст (для мужчин) или 226 минус возраст (для женщин). Затем от этой цифры вычисляется 70%. С такой частотой должно работать сердце во время аэробики. Например, для женщины 20 лет — это 144 удара в минуту, для дамы в 55 лет — 119.
Пульсометр приобретать не надо, необходимо подсчитать количество ударов сердца за 10 секунд и умножить эту цифру на 6. Головокружение, резкое ухудшение состояния — это сигнал организма о том, что надо остановиться и передохнуть.
Предварительная подготовка
Перед началом выполнения упражнений желательно проветрить комнату. Если есть возможность, лучше выйти на свежий воздух (хотя бы на балкон). Эффект от таких занятий будет намного выше. Дыхание задерживать не нужно, иначе мышцы недополучат кислород. Место тренировки подбирается с таким расчетом, чтобы во время выполнения выпадов или махов ногами не задеть мебель или не уронить предметы. Одежда должна быть удобной, не сковывать движений и пропускать воздух.
Обязательная часть любой спортивной активности — разминка. Она должна занимать не менее 10 мин. Разминочный комплекс тоже можно «подсмотреть» в интернете. Вполне подойдет и тот, что выполнялся в школе: шаг на месте с высоким подъемом коленей, круговые движения в суставах рук и ног, вращения поясницы. В завершение — легкий бег на месте. Цель разминки — разогнать кровь и разогреть суставы, подготавливая их к более серьезной работе.
Какие выбрать упражнения
Чтобы составить жиросжигающий комплекс, не требуются какие-то особенные навыки. Важно знать общие рекомендации: не надо увеличивать скорость в ущерб правильной технике; наибольший эффект дают не бесконечные повторы одних и тех же движений в бешеном ритме, а чередование различных упражнений. Занятие проводится в среднем темпе.
- Бег на месте. Может служить хорошим началом и завершением (в конце делается в качестве заминки). Дыхание должно быть ровным, руки тоже задействованы. Есть разные варианты — бег с захлестом (пятка касается ягодицы); бег с высоким подъемом коленей (руки можно вытянуть перед собой).
- Прыжки на месте. Хорошо подходят для чередования с другими упражнениями. Стоя на месте, сделать приседание, оттолкнуться пятками от пола, выпрыгнуть как можно выше. Прекрасно прорабатывают ягодицы и бедра. Прыжки в стороны тренируют еще и координацию. Выполнять эти упражнения надо в обуви, чтобы не травмировать ноги.
Отжимания классические. Тренируют практически все тело. Существует упрощенный вариант: упереться руками в пол с опорой не на носки, а на колени. Так значительно снижается нагрузка на суставы. Если отжиматься от стены, подоконника, края кровати, то будет еще легче. Уровень нагрузки зависит от положения тела. После того как получится сделать несколько повторов, можно переходить на опору пониже.- Скручивания. Подъемы корпуса пока не по силам? Тогда подойдут обычные скручивания. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе попытаться оторвать лопатки от пола и вернуться. Важное правило — во время подъема корпуса поясница должна быть прижата к полу. Неправильная техника может привести к проблемам со спиной! Для максимального эффекта выход делается усиленно, это включает в работу глубокозалегающие мышцы пресса.
- Скалолаз. Задействует область живота, тренирует руки, плечи, мышцы бедер. Исходное положение — упереться в пол руками, тело вытянуто в ровную линию. Оторвать одну ногу от пола, подтягивая колено к груди. Вернуть в исходное положение. Повторить с другой ноги. Желательно делать «скалолаза» в быстром темпе. Но сначала обязательно освоить технику, чтобы не терять равновесие.
Комбинированные тренировки
Не секрет, что организм зачастую пускает «в расход» мышечную ткань — особенно если человек не старается активно ее задействовать. Для наилучшего эффекта профессионалы советуют сочетать кардио и силовые упражнения. Комбинированный подход позволит ускорить потерю ненужной жировой прослойки, сбережет полезную мышечную массу (на ее поддержание организм тоже затрачивает энергию).
Силовой тренинг сжигает калории на протяжении последующих суток, у кардио подобный эффект отсутствует. Таким образом, удается быстрее получить желанную подтянутую фигуру. Упражнения подбираются в соответствии с физической формой человека. Наличие гантелей необязательно — вполне подойдут упражнения с собственным весом.
Частота и длительность занятий
Чтобы заставить организм сжигать жировые отложения, придется попотеть в буквальном смысле. Для здоровых людей вполне допустимы кардионагрузки каждый день. В домашних условиях намного проще выкроить для них время.
Кардиоупражнения начинают сжигать лишний вес лишь через полчаса после начала зарядки. Многие ощущают усталость и прекращают занятия именно в этот критический момент. Ощущение утомления вызвано тем, что истрачены запасы гликогена в мышцах. Это сигнал к тому, что начинается самая эффективная часть тренировки. Хорошо, если утомление будет длиться еще полчаса. Не надо сразу истязать свое тело, начинать следует с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Высокая интенсивность не нужна, достаточно средней.
Тем, кто уже достиг желаемой формы, достаточно заниматься по полчаса три раза в неделю.
Правильное питание
Давно уже развенчаны мифы о том, что тренироваться надо натощак. Перед занятием можно покушать, хотя бы за полчаса. Важно, чтобы это были продукты, которые легко усваиваются: йогурт или творог, немного нежирного вареного мяса, овощи, цельнозерновая каша. Быстрые углеводы рекомендуются лишь тем, кто набирает массу. После кардио можно выпить протеиновый коктейль, поесть рыбу, овощи, выпить кисломолочный продукт.
Бытует мнение, что тренировки требуют очень много энергии. К сожалению, это не так. За полчаса аэробики можно потратить лишь 200 Ккал. Это при условии, что работа велась с полной отдачей. В обычной булочке среднего размера содержится примерно 220 Ккал. А если скушать пирожное, то можно считать, что время на спорт было потрачено напрасно. Чтобы сжечь всего лишь полкилограмма жира, надо потрать 3500 килокалорий.
Вот почему 70% успеха в процессе похудения зависит от правильного питания. Всем, кто хочет сбросить вес, следует запомнить два слова — дефицит калорий. В нем главный секрет стройности. То есть необходимо потреблять калорий меньше, чем расходуется организмом в течение дня. Не следует поддаваться желанию создать максимальный дефицит, чтобы похудеть быстро. Голодовка нанесет вред здоровью, после ее окончания вес вернется.
Суточная норма калорий зависит от разных факторов: роста, веса, возраста, образа жизни. Для ее вычисления можно воспользоваться специальным калькулятором. «На глаз» измерить полученные калории не получится, придется купить кухонные весы. Высчитывать не придется, специальная программа подсчитает все сама, достаточно ввести название продукта и его вес.
Есть ряд продуктов, которые употреблять строго не рекомендуется:
- выпечка из белой муки высшего сорта;
- сладости;
- газированная года;
- жареные продукты, фастфуд, полуфабрикаты с большим количеством химических добавок.
Многие еще отказываются от соли, но полностью исключать ее из рациона надолго не стоит, достаточно не превышать дневную норму.
Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях не только помогают снижать вес. Они ускоряют обменные процессы, повышают самооценку, нормализуют работу сердца. Следует помнить, что правильное похудение не бывает очень быстрым. Нормальным считается снижение веса на 300−500 граммов за неделю. Не следует торопиться, надо получать радость от физической активности, следить за питанием. Постоянство и терпение — залог успеха.
