Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о приведении своей фигуры в порядок. Однако, далеко не все достигали своей цели, ведь бытует мнение, что это можно сделать только в тренажерном зале. На самом деле, все гораздо проще. Необходимо правильно построить график тренировок и подобрать упражнения, и тогда вы сможете достичь результата. Сегодня мы поможем вам это сделать.
Необходимый спортивный инвентарь
Одна из причин, почему люди не тренируются дома, — отсутствие гантелей. Конечно, их необходимо купить, но людям часто бывает жалко денег. В принципе, гантели стоят не очень дорого. Например, в спортивном магазине можно купить разборную гантель весом 10 килограммов за 2500 рублей. Если вы считаете, что это слишком дорого, можно приобрести спортивный снаряд по частным объявлениям. Как правило, стоимость товаров там в 2 раза ниже, чем в магазине.
А также можно сделать их самостоятельно. Например, в две трехлитровые пластиковые банки налить цемент и вставить в них палку. Когда цемент застынет, вы получите довольно лёгкую гантель. В первое время вы можете её использовать.
Помните, что без дополнительного веса вам будет трудно добиться результата в домашних условиях. Конечно, с помощью упражнений со своим весом вы слегка укрепите ваши мышцы. Однако это совсем не то, что нужно. Поэтому необходимо гантели найти. Кстати, их можно заменять гирей. Если они у вас есть — очень хорошо. Более того, стоимость гирь ниже, чем стоимость гантелей.
Тренировки с дополнительным весом
Для увеличения мышечной массы спины, а также укрепления поясницы есть 4 упражнения с гантелями:
- Тяга к поясу в наклоне — для увеличения толщины широчайших мышц спины.
- Подтягивания с гантелями — увеличение ширины крыльев.
- Шраги — для увеличения трапециевидных мышц.
- Гиперэкстензии — для укрепления поясницы.
Тяга к поясу в наклоне — это довольно травмоопасное упражнение, поэтому мы расскажем вам технику его выполнения:
- Упритесь левым коленом и левой рукой в диван или стулья.
- Правой рукой возьмите гантель.
- Прогните поясницу.
- Постарайтесь занять такое положение, чтобы ваша спина была параллельна полу.
- Плавно поднимите гантель до уровня пояса.
- Движение должно осуществляться не усилием бицепса, а подъёмом лопатки.
- В верхней точке задержитесь на 1—2 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц спины.
- Плавно опустите гантель. Бросать её не надо, так как резкий перепад нагрузки может вас травмировать.
- Рука должна опускаться за счёт опускания лопатки.
- После выполнения нужного числа повторений следует поменять руку.
Шраги — пожимания плечами. Ваша задача — пожимать плечами с гирями или гантелями в руках. Во время выполнения подхода вы должны чувствовать жжение. Это является показателем того, что вы все делаете правильно. Выполнять это упражнение необходимо со сведёнными лопатками, иначе вы рискуете получить травму шеи.
Гантели являются отличным грузом для подтягиваний. Ведь с помощью такого груза вы сможете увеличить вашу силу и мышечную массу. Главное, — адекватно оценивать свои физические возможности. Груз можно увеличивать только тогда, когда вы будете в состоянии подтянуться 20 раз.
Для укрепления поясницы необходимо делать гиперэкстензии. Суть их состоит в том, что через несколько тренировок человек перестаёт чувствовать работу поясничных мышц, если выполняет упражнение без дополнительного веса. В этом случае вам помогут разборные гантели. Начните делать гиперэкстензии с лёгкой гантелью, например, весом 3 кг. После этого постепенно увеличивайте её вес. Такой принцип тренировок гарантирует вам укрепление поясничных мышц.
Упражнения для пресса
Упражнения на пресс с дополнительным весом выполняют очень редко. Чаще всего спортсмены выполняют несколько сотен повторений и получают удовольствие от жжения. В принципе, такой подход к тренировкам правильный. Ведь вам нужен рельефный, а не массивный пресс. Однако, боксёрам необходима именно сила пресса, поэтому большое число повторений им совсем не подходит.
Три самых простых упражнения для пресса, которые можно выполнять с гантелями:
- Скручивания — для верхней части мышц живота.
- Подъёмы ног — для низа пресса.
- Наклоны в сторону — для косых мышц живота и сужения талии.
Техника выполнения скручиваний такая же, как и без дополнительного веса. Есть только одно различие — ни в коем случае нельзя опускаться слишком низко. Например, ваши ягодицы находятся на стуле, а вы опускаетесь ниже этого уровня. Делать этого нельзя, так как наличие дополнительного веса повышает риск получить травму поясницы.
Идеальный вариант — выполнение скручиваний на полу. Ваша задача — поднять руки с гантелями. После чего начать отрывать верх спины от пола. Поверьте, уже через 15—20 повторений вы почувствуете жжение в мышцах пресса. Этот вариант изолирует от работы другие мышцы и суставы. Для работы с гантелями он самый лучший.
Для подъёмов ног лёжа, необходимо грамотно подбирать вес гантелей. Необходимо делать это без фанатизма, так как при подъёмах ног работает очень много мелких мышц. Если переборщить с весом, ноги можно травмировать. Вообще, привязывать к ногам гантели довольно трудно. Более того, есть риск того, что во время выполнения подхода они могут на вас упасть. Поэтому лучше использовать специальные утяжелители для ног.
При проработке косых мышц живота не обойтись без гантелей. Чтобы это упражнение приносило максимум пользы, необходимо сфокусироваться на одной детали: когда вы выполняете подъем корпуса после наклона, старайтесь делать это усилием косых мышц пресса, а не по инерции. Именно это позволит закачать максимальное количество крови в мышцы и сделать их более красивыми.
Для красивых рук
Преобразить ваши руки с помощью гантелей очень легко. Руки состоят из трёх мышечных групп:
- Бицепсы.
- Трицепсы.
- Предплечья.
Для накачки бицепсов необходимо сгибать руки в локтевых суставах. Есть очень много упражнений для бицепсов:
- Классические сгибания.
- Концентрированные подъёмы.
- Молотки.
- Подъёмы обратным хватом.
Для проработки трицепсов необходимо выполнять разгибания рук в локтевых суставах. Их можно выполнять в любых положениях тела:
- Стоя.
- Лёжа.
- В наклоне.
Самый эффективный вариант — разгибания рук в наклоне. Ваша задача — слегка наклониться. Ваша рука должна быть параллельна полу, а также согнута в локте под прямым углом. Необходимо отводить ваше предплечье назад, тем самым выпрямляя руку. Через несколько повторений вы почувствуете жжение в мышцах. Не пугайтесь, ведь это показатель того, что вы все делаете правильно.
Для накачки предплечий необходимо выполнять сгибания и разгибаний кистей с гантелями. Количество повторений не так важно. Главное, чтобы вы ощущали жжение.
Чтобы ваша тренировка рук была более эффективной, мы рекомендуем вам заниматься по принципу суперсетов. Для тех кто не знает, суперсет — это выполнение двух упражнений за один подход. На тренировке рук можно сделать сначала подход сгибаний, а потом подход разгибаний рук с гантелями. Максимальная закачка крови в мышцы сделает их более мощными и рельефными.
Для проработки плеч
Для плеч существует довольно много упражнений с гантелями:
- Жимы вверх (стоя и сидя).
- Махи вперёд, назад и в стороны.
- Вращения руками.
- Пугало.
Конечно, о первых трёх упражнениях слышали все. А что такое пугало? Это упражнение для укрепления ротаторной манжеты плеча. Это именно та часть плеча, которая травмируется чаще всего.
Упражнение пугало довольно простое. Оно очень полезно для пловцов и начинающих бодибилдеров.
Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Ваша задача — взять в руки спортивный снаряд. После чего поднять руки так, чтобы они были вытянуты в стороны и согнуты под прямым углом. Затем необходимо тянуть ваши кулаки вверх. Делать это нужно именно усилием ваших дельтовидных мышц.
Если вы новичок, то при выполнении этого упражнения у вас могут хрустеть плечи. Не стоит этого пугаться, так как через несколько тренировок это пройдёт.
Фитнес с грузом в домашних условиях
Фитнес в домашних условиях также позволит вам привести ваше тело в порядок. Конечно, мышечную массу вы не наберёте, но сделаете своё тело более подтянутым и сексуальным. Под фитнесом подразумеваются подвижные занятия, поэтому вам пригодятся лёгкие гантели. Занятия можно проводить как в качестве утренней зарядки, так и для похудения.
Комплекс упражнений для фитнеса с гантелями в домашних условиях представлен ниже.
Понедельник — ноги:
- Приседания — 3 подхода.
- Выпады — 3 подхода.
- Махи ногами — 3 подхода.
- Подъёмы на носочки — 3 подхода.
Вторник — спина и плечи:
- Тяга гантелей к поясу в наклоне — 4 подхода.
- Шраги — 2 подхода.
- Выгибания спины — 3 подхода.
- Пугало — 3 подхода.
- Махи руками с гантелями в стороны — 3 подхода.
Четверг — руки:
- Сгибания рук с гантелями — 3 подхода.
- Разгибания рук с гантелями — 3 подхода.
- Проработка кистей — 2 подхода.
Пятница — грудь:
- Жим гантелей, лёжа на полу — 3 подхода.
- Отжимания от пола — 3 подхода.
В конце каждой тренировки необходимо качать пресс. Для каждого отдела вашего пресса необходимо выполнить по одному упражнению в двух подходах. Раз в неделю выполняйте упражнение планка. С его помощью вы очень хорошо укрепите ваш мышечный корсет и позвоночник.
Этот тренировочный комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается только в весе спортивных снарядов.
Занятия по этой программе будут также полезны вашему ребёнку. Формирование крепкого мышечного корсета поможет костям лучше развиваться. Благодаря занятиям, можно избежать проблем с осанкой и позвоночником в подростковом возрасте.
Дополнительные рекомендации
Для того чтобы ваш тренировочный процесс был более эффективным, мы хотим дать вам несколько советов:
Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой. Перед началом занятий необходимо привести свой организм в рабочее состояние. Ваше тело должно быть горячим, а пульс должен достигать 120—140 ударов в минуту. Для этого нужно бегать в течение пяти минут, а также сделать различные разогревающие упражнения.- Совмещайте занятия со штангой и гантелями. Разные спортивные снаряды дают разную нагрузку на ваши мышцы. Соответственно, ваш тренировочный процесс будет более разнообразным. А это — одно из важнейших условий хорошо проведённой тренировки.
- Во время тренировки пейте воду. Это поможет вам лучше себя чувствовать во время выполнения подходов.
- Соблюдайте режим питания. Поверьте, никакой фитнес не будет вам полезен, если вы любитель фастфуда и пива. Употребляйте в пищу больше овощей и белковый продуктов, и тогда ваши тренировки не пройдут даром.
- После тренировок необходимо хорошо восстанавливаться. Сейчас речь идёт о качественном здоровом сне. Каждый день спите не менее восьми часов. Если будете спать меньше, то тренировки будут вас только утомлять, а не давать заряд бодрости.
- Не нужно выполнять упражнения в слишком быстром темпе. Движения всегда должны осуществляться за счёт мышечного усилия, а не за счёт инерции.
- Старайтесь соблюдать технику выполнения упражнений. Во-первых, вы будете избегать травм. Во-вторых, ваши мышцы получат больше нагрузки.
- Главное условие успеха в этом деле — регулярность. Никогда не пропускайте тренировок! Если захотите сдаться, подумайте, а зачем вы, вообще, начинали свои тренировки.
- Заранее определитесь с целью ваших тренировок. Только после этого начинайте выстраивать тренировочную программу и подбирать количество повторений. Если вы будете заниматься просто так, не преследуя никакой цели, вы не добьётесь результата.
Теперь вы знаете об упражнениях с гантелями и технике их выполнения. С помощью этих упражнений вы сможете получить фигуру своей мечты и удивлять ею всех ваших знакомых. Успехов вам!
