Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мощной груди. Однако далеко не все добивались своей цели. Причин может быть очень много. Основная из них — выбор неподходящих упражнений и неправильная техника их выполнения. Начать необходимо с выбора нужного упражнения. Одно из самых эффективных для проработки груди — отжимания на брусьях.
Какие мышцы работают при отжиманиях
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений со своим весом. Оно предназначено для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:
- Грудь.
- Трицепсы.
- Передняя часть дельт.
Это упражнение является базовым, так как во время его выполнения работает несколько суставов: плечевой и локтевой. С помощью этого упражнения можно как увеличить мышечную массу, так и проработать рельеф вашего тела.
Существует 2 варианта выполнения отжиманий на брусьях:
- Для груди.
- Для трицепсов.
У каждого из них своя техника выполнения. Для гармоничного развития вашего тела необходимо выполнять оба варианта. Давайте поговорим о каждом из них более подробно.
Грудной стиль
Такой вариант отжиманий на брусьях подобен жиму лёжа головой вниз. То есть нагрузка смещена на нижнюю часть груди. Отжимания на брусьях в грудном стиле подчеркнут форму вашей груди, а также визуально сделают вашу грудь бочкообразной.
Техника выполнения грудного стиля отжиманий на брусьях:
Расположитесь на брусьях.- Плавно опуститесь как можно ниже.
- В нижней точке задержитесь на 2−3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
- Плавно поднимитесь.
- В верхней точке не задерживайтесь и не разгибайте руки полностью. Это не даст трицепсам забрать часть нагрузки.
- Во время подхода сфокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.
Грудной вариант отжиманий на брусьях необходимо выполнять в медленном темпе. На одно повторение у вас должно уходить 4−5 секунд: по секунде на подъем и опускание, и 2−3 секунды на фиксацию в нижней точке.
Вариант для трицепсов
Такой вариант отжиманий на брусьях идентичен жиму лёжа узким хватом. Здесь работают все головки трицепса. Чтобы хорошо их проработать, необходимо соблюдать технику выполнения этого варианта:
- Расположитесь на брусьях.
- Опуститесь до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов.
- В нижней точке задерживаться не нужно.
- Мощным движением поднимитесь.
- В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это нужно для максимального напряжения трицепсов.
- Во время выполнения подхода сфокусируйтесь на том, чтобы ваши локти отводились назад.
Это упражнение необходимо выполнять в темпе быстрее среднего. На повторение должно уходить три секунды. То есть по секунде на подъём, опускание и фиксацию в верхней точке.
Полезные советы при выполнении
Все не так просто, как может показаться. У этого упражнения есть очень много важных моментов. Именно благодаря их соблюдению можно добиться колоссального результата.
Необходимо подобрать оптимальную ширину брусьев. Если вы собираетесь прорабатывать трицепсы, ширина брусьев должна соответствовать ширине плеч. А для накачки груди они должны быть чуть шире — примерно на 10 сантиметров.
На многих спортивных площадках есть v-образные брусья. Они предназначены для того, чтобы во время подхода заставить работать «уснувшие» мышечные волокна груди. Периодически необходимо заниматься на таких брусьях. Однако не стоит забывать про их ширину. На чересчур широких брусьях лучше не заниматься.
В интернете есть масса статей об этом упражнении. В них написано, что оптимальное время перерыва между подходами — 2 минуты. Это неправда. У каждого человека индивидуальное время перерыва. Приступать к следующему подходу можно при соблюдении двух условий:
- У вас восстановилось дыхание.
- Жжение в мышцах должно пройти.
У кого-то это наступает через полторы минуты, а у кого-то — через пять. Так что подбирать время перерыва между подходами необходимо, опираясь только на свои ощущения.
Для работы на рельеф необходимо выполнять максимальное число повторений. Можете 30? Полный вперёд! Можете 100? Выполняйте! Главное, чтобы вы чувствовали жжение в мышцах во время выполнения подхода. Именно это является показателем того, что вы все делаете правильно.
Для увеличения мышечной массы необходимо работать с таким весом, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений. То есть вам в любом случае понадобится дополнительный вес. Идеальный вариант — гантель или гиря, подвешенная к поясу. Если у вас её нет, и вы не хотите тратить деньги — включите фантазию. Например, можно положить в рюкзак книги, бутылки с водой или песком, и использовать этот рюкзак в качестве отягощения.
Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Если тренироваться реже, результата практически не будет. А если заниматься чаще, можно перенапрячься, что тоже снизит ваши результаты. Профессиональным спортсменам, которые могут отжаться более ста раз за подход, нужно тренироваться 3 раза в неделю.
Если вы абсолютный новичок, и не можете выполнить ни одного повторения, оптимальный вариант для вас — тренажёр, который имитирует отжимания. В этом упражнении работают те же мышцы, что и при отжиманиях на брусьях, но нагрузка гораздо меньше. Вы сами выбираете вес, с которым будете работать. Выполняйте по 10−12 повторений за подход и постоянно увеличивайте вес. Когда дойдёте до веса, равного вашему, переходите на брусья.
Очень хорошее упражнение для новичков — отжимания с короткой амплитудой. Его суть в том, что вы залезаете на брусья и становитесь в положение верхней точки. Ваша задача — опускаться на 10−15 сантиметров, после чего подниматься. Со временем необходимо увеличивать глубину опускания, и тогда у вас получится сделать полноценное повторение.
Если вы застряли на определённом количестве повторений и не можете вырасти, вам помогут избавиться от этой проблемы тройные отжимания на брусьях. Они выполняются в три этапа:
- Неполные отжимания возле верхней точки.
- Неполные отжимания возле нижней точки.
- Полноценные отжимания.
Например, ваш максимум — 20 раз. Как его увеличить? Необходимо взять половину от максимума и выполнить это число повторений в каждом из этапов. В результате вы утомляете мышцы короткими движениями, после чего вам трудно полноценно отжиматься. Именно в такие трудные моменты рождается настоящая сила. Старайтесь как можно чаще ловить эти моменты на тренировках.
Польза и вред тренировок
Благодаря этому упражнению вы станете более сильным и выносливым. Что касается вашего внешнего вида, ваши руки, плечи и грудь увеличатся в объёме. Вы будете выглядеть, как настоящий мужик в понимании прекрасного пола.
Выполнение этого упражнения улучшит ваши результаты в единоборствах. Причём как в ударных техниках, так и в борьбе. За силу удара отвечает трицепс. Именно поэтому тренера запрещают боксёрам качать бицепс, ведь он мешает развитию силы удара. Во время борьбы очень часто люди совершают толкающие движения. Как известно, трицепс — толкающая мышца. Соответственно, всем бойцам необходимо отжиматься на брусьях.
Отжимаясь на брусьях, вы усиливаете ваш мышечный корсет. Если ваш подход длится долго, например, вы выполняете 100 повторений, то спина, пресс, трапеции и стабилизирующие мышцы получают статическую нагрузку.
Любое упражнение может принести вред вашему телу. И отжимания на брусьях не являются исключением. Выполняя их, вы можете травмировать:
- Плечи.
- Кисти.
- Локти.
- Грудные мышцы. Опускаясь слишком низко, вы рискуете их порвать.
Довольно часто спортсмены неправильно дышат во время выполнения упражнений. Это приводит том, что начинаются проблемы с сердцем и дыхательной системой. Вред, полученный от этого упражнения, является следствием ошибок, которые допускают спортсмены.
Возможные ошибки
Тренировки — довольно рисковое занятие. При нарушении правил можно создать себе проблемы со здоровьем. Не говоря уже о достижении результата. Самые распространённые ошибки:
Слишком резкий темп движения губителен. Во-первых, эффективность подхода снижается. Во-вторых, наносится вред локтевому суставу. В-третьих, вы убиваете вашу дыхательную систему.- Слишком медленный темп отжиманий не позволит вам по максимуму нагрузить мышцы.
- Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя. Перед тем как начать тренироваться, добейтесь пульса 120−140 ударов.
- Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно. Он должен быть в вертикальном положении, или чуть отклонённым от него. Если слишком сильно наклоняться вперёд, можно травмировать плечи и кисти.
- Не нужно опускать или задирать голову. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.
- Движения и рывки ногами во время выполнения подхода недопустимы. Они значительно снизят эффективность упражнения.
- Неправильное дыхание может привести вас к тошноте или обмороку во время тренировки. На самом деле, здесь нет ничего сложного. Усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.
- Неправильный сгиб кистевого сустава — следствие сильного наклона корпуса вперёд. При выполнении большого числа повторений вы начнёте чувствовать боль в кистях. Чтобы этого избежать, тренируйте мышцы хвата и держите корпус вертикально.
- Желание расти — очень хорошо. Но когда вы берете слишком большой вес, это не очень хорошо. Конечно, иногда можно тренироваться со сверхтяжёлыми весами, выполняя за подход 2−3 повторения. Но если делать это постоянно, можно получить травму.
- Слишком короткий отдых между подходами неопасен для вашего здоровья. Он просто снизит эффективность вашей тренировки. Если вы восстановитесь не полностью, в следующем подходе сделаете гораздо меньше, чем позволяют ваши физические возможности.
Дополнительные рекомендации
Чтобы ваш тренировочный процесс приносил более внушительный результат, необходимо следовать определённым рекомендациям:
- Налегайте на белковую пищу, ведь именно она является стройматериалом для мышц. А также белки способствуют сжиганию жира.
- Вашему телу необходим качественный отдых. Между тренировками должен быть перерыв не менее двух дней. Каждые 8 недель устраивайте себе тренировочный отпуск длиной в неделю. Спите каждый день не менее восьми часов. Помните, мышцы растут именно в период отдыха.
- Приобретите брусья домой. Ведь зимой у вас не получится заниматься на улице, и, скорее всего, вы бросите это дело. Если вы действительно хотите качаться, не пожалейте для этого дела 2 тысячи рублей. Именно столько стоят настенные брусья.
- На брусьях можно развивать не только толкающие мышцы, но и пресс. Для этого можно выполнять подъёмы ног в висе и уголок. Согласитесь, не очень красиво смотрится комбинация накаченной груди и живота с жиром.
- Тренируйте не только толкающие мышцы. Для гармоничного развития всего тела необходимо также выполнять подтягивания. Выполняя это упражнение, вы будете задействовать тяговые мышцы.
- Никогда не пропускайте тренировок. Регулярность — основное условие успеха в этом деле. Занимайтесь под музыку, которая вам нравится, чтобы мотивировать себя.
- Обязательно поставьте себе цель, например, сделать 100 повторений за подход. Тренировки без цели не имеют смысла. Вы должны двигаться по наклонной вверх. А это невозможно делать, если у вас не поставлена цель.
Теперь вы знаете, какие мышцы работают на брусьях. Через несколько тренировок вы научитесь идеальной технике отжиманий на брусьях. А через 3−4 месяца ваша фигура значительно улучшится. Успехов вам!
