Многие мужчины профессионально занимаются бодибилдингом. Бодибилдинг — это вид спорта, который направлен на формирование и поддержание стройной и подтянутой мужской фигуры с рельефными мышцами. В последнее время эксперты стали относить к одной из разновидностей бодибилдинга так называемую «сушку».
«Сушка» (от слова «сушить») — это профессиональное название методики занятий спортом, направленной на сжигание лишнего жира в проблемных зонах. Заниматься сушкой можно как мужчинам, так и женщинам, но только во взрослом возрасте, когда организм окончательно перестает расти и развиваться. Подросткам и детям эта процедура категорически противопоказана. Для того чтобы «высушить» тело, то есть избавиться от лишних жировых отложений, необходимо не только ежедневно тренироваться, но и соблюдать принципы правильно питания.
Основные принципы
Сушка тела — это обиходное название интенсивного курса тренировок, направленного на сжигание жировых отложений и формирование рельефных мышц. Особое внимание необходимо уделять спортивному питанию во время сушки. Правильная диета сдерживает набор веса и способствует укреплению мускулов. Комплекс упражнений для сушки тела включает в себя упражнения на укрепление пресса, занятия на тренажерах, отжимания и силовые тренировки. Перед тем как приступать к сушке, желательно иметь опыт интенсивных занятий спортом, так как ежедневные серьезные нагрузки порой не под силу новичкам. Сушка тела для мужчин — это методика спортивного похудения, включающая в себя:
Интенсивные кардио и силовые тренировки;- Занятия в тренажерном зале, направленные на укрепление и развитие основных групп мышц;
- Дыхательную гимнастику. Когда человек правильно и глубоко дышит, в легкие поступает больше кислорода и жировые отложения быстрее рассасываются. Дыхательная гимнастика выполняется непосредственно во время физических упражнений и заключается в правильном дыхании при интенсивной нагрузке;
- Спортивную диету, направленную на борьбу с лишними килограммами и формирование рельефных мускулов.
Особенности питания
Сушка тела для мужчин предполагает питание, богатое протеинами и бедное легкоусвояемыми углеводами. Диета на сушке для мужчин обязательно должна включать в себя витаминно-минеральные добавки и протеиновые коктейли. Их можно приобрести в магазинах спортивного питания, которые в обиходе сокращенно называются «спортпит». Бывалые спортсмены часто называют эти торговые точки «спортпить», так как продаются там в основном напитки. Готовить протеиновые коктейли дома по рецептам, взятым из интернета, не рекомендуется, потому что можно не рассчитать пропорции. Вот основные особенности питания во время «сушки»:
- Принимать пищу следует часто, но понемногу. Перекусы нужно сначала сократить, а потом и вовсе исключить из рациона;
- Употребление алкоголя следует резко ограничить. Однако две-три рюмки крепкого спиртного в неделю допускаются. Алкоголь играет большую роль в профилактике тромбоза, который часто случается у тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками с большой нагрузкой на ноги;
Еда должна быть отварной, печеной или тушеной. Жареные блюда желательно исключить из рациона полностью;- Не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки, так как высока вероятность того, что будет съедено больше чем нужно. Но не следует есть и перед занятиями, потому что тренироваться на полный желудок опасно для здоровья. Идеальное время для интенсивных физических нагрузок — примерно через полтора часа после приема пищи.
Разрешенные и запрещенные продукты
Питание на сушке должно быть разнообразным и сбалансированным. Эффективность сушки для мужчин зависит от типа питания и от правильного распределения порций в течение дня, а также от качества употребляемых продуктов. Следует сделать ставку на продукты, богатые протеином — это мясо, рыба, бобовые культуры. Употреблять такую пищу можно в неограниченном количестве.
Стоит ли полностью исключать углеводы — вопрос спорный. С одной стороны, они должны обязательно присутствовать в рационе как важный источник энергии. С другой стороны, легкоусвояемые углеводы повышают калорийность пищи и способствуют набору веса. Поэтому употреблять продукты, богатые углеводом, можно, но в ограниченном количестве. Хорошо, когда за правильным питанием спортсмена неусыпно бдит тренер.
Если чуткого наставника нет, от мужчины требуется большая сила воли, чтобы отказаться от многих вкусных, но вредных продуктов. Вот примеры таких продуктов: шоколад (за исключением горького), фаст-фуд, полуфабрикаты, мороженое промышленного производства. А вот питаться овощами и кашами можно без ограничений. От картофеля и макарон лучше воздерживаться, так как они богаты крахмалом. Однако макароны из твердых сортов зерна, если есть их без жирных соусов, не дают прибавки в весе.
Из фруктов следует полностью исключить бананы, так как они, как и картофель, содержат много крахмала. Из злаков по той же причине рекомендуется ограничить употребление риса. Во время обеда нужно обязательно есть горячее блюдо (суп, борщ или солянку без копченостей), особенно зимой, потому что первое блюдо дает чувство насыщения и при этом не откладывается на животе, потому что любой суп наполовину состоит из жидкости.
Во время сушки следует употреблять много минеральной или обычной питьевой негазированной воды, также прекрасно подойдут несладкие компоты и морсы. Сладкие газированные напитки рекомендуется полностью исключить. Не стоит злоупотреблять энергетическими напитками, потому что их неограниченное потребление может привести к нарушениям сердечной деятельности. В качестве бодрящего напитка лучше всего использовать зеленый чай или чай каркаде из лепестков гибискуса.
Не следует злоупотреблять яйцами в любом виде. Яйца — прекрасный источник протеина, но они дают большую нагрузку на печень. Из мяса предпочтительнее постная говядина. Свинина и баранина не рекомендуются, потому что в них много жира.
Сушка тела без правильного питания может только навредить. Поэтому перед тем как заниматься сушкой, мужчина должен продумать свою диету, а при наличии хронических заболеваний проконсультироваться с тренером и лечащим врачом. Также можно воспользоваться рекомендациями профессионального диетолога и специализированной литературой. При наличии хронических заболеваний ЖКТ любая «сушка» тела противопоказана, так как резкое похудение может привести к нарушению метаболизма.
