Находясь в течение всего рабочего дня в офисе, человек не проявляет серьезной физической активности. Присутствие в рационе большого количества жирных продуктов приводит к появлению лишнего веса. Для того чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо искать возможность увеличить физическую нагрузку. Хорошим решением является ходьба для похудения. Её можно рассматривать в качестве прекрасного способа для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Насколько полезным является такой вариант занятий для похудения и как правильно необходимо заниматься ходьбой?.
Полезно ли ходить пешком?
Многие врачи заявляют, что ходьба несет большую пользу для человеческого организма — как психического, так и для физического здоровья. Основными плюсами регулярных пеших прогулок специалисты называют следующие:
нормализация кровяного давления;- понижение уровня холестерина;
- улучшение процессов выработки инсулина;
- укрепление суставов;
- снижение риска возникновения болезней сердца;
- увеличение объема мышечной массы;
- ослабление воздействия стрессов.
Ходьба является довольно простым способом поддержания себя в хорошей форме, при этом не требует серьезных затрат. Самое главное — иметь желание и свободное время в своем распорядке дня, чтобы потратить его на прогулки пешком. Для того чтобы укрепить здоровье, достаточно гулять 2 км в день. Это 2 тысячи шагов. Во время прогулок человек может постепенно наращивать темп, а также увеличивать пройденное расстояние. Необходимо стремиться к цифре в 10 000 шагов.
Прогулки на такие расстояния эффективно обеспечивают снижение массы тела. Не стоит начинать прогулки сразу с этой цифры. Число пройденных шагов должно наращиваться постепенно. С каждой прогулкой следует прибавлять по 200 шагов. Для того чтобы точно знать, сколько вы прошли, стоит приобрести такое приспособление, как шагомер. Также необходимо для прогулок подбирать удобную одежду и обувь — гулять пешком лучше всего в кроссовках.
Режим питания
Если заниматься ходьбой постоянно, но при этом увеличить калорийность рациона, то каких-либо серьезных изменений в весе тела не произойдет. Для того чтобы при регулярных прогулках происходило снижение массы тела, необходимо гулять не меньше нормы, которая составляет 1,5 ч.
Если в вашем рационе постоянно присутствуют жирные продукты и вы не можете обойтись без сладостей, то в этом случае для того, чтобы потратить полученную организмом энергию, вам придется совершать более продолжительные прогулки. Говоря другими словами, если вы не скорректируете свой рацион и не понизите его калорийность, то вам придётся очень долго гулять, чтобы привести вес тела к нормальным значениям. Диету нельзя рассматривать в качестве единственного решения проблемы лишнего веса. После её завершения, вернувшись к своему привычному питанию, вы быстро обретете свой прежний вес.
Главный секрет в поддержании нормального веса заключается в сбалансированности питания. Необходимо поставить перед собой цель, придерживаться определенного лимита калорийности рациона и ни в коем случае не превышать его. При этом вам не придется отказываться от продуктов, которые являются для вас самыми любимыми. Необходимо просто скорректировать вес порции, чтобы калорийность рациона не выходила за установленные рамки.
Первое время, для того чтобы заглушить возникающий голод, можно сделать выбор в пользу продуктов, имеющих невысокую калорийность. При этом можно употреблять их большими порциями. Когда у организма произойдёт привыкание, вы сможете легко контролировать калорийность рациона, при этом вам не придется обращаться к весам и таблицам.
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то самый простой способ этого добиться — регулярно совершать прогулки. Начинать занятия следует с малого. Первые дни будет достаточно нескольких километров. Помимо этого необходимо во время прогулок выработать определенный темп ходьбы, который с учётом таких параметров, как возраст и вес, будет для вас оптимальным. Только в этом случае вы сможете обеспечить эффективность совершаемых тренировок, и они принесут большую пользу вашему организму.
Начиная ходить пешком с целью обретения стройной фигуры, многие люди задаются вопросом: сколько в день следует ходить пешком? Новички должны совершать прогулки длительностью не более 1 часа. Получив определенный опыт, можно увеличить длительность своих тренировок до 3 часов в день.
Современные технологии дают возможность человеку не только измерять продолжительность тренировок, но также фиксировать пульс, отсчитывать количество шагов, которые он проходит во время прогулки. Для совершения прогулок можно заранее приобрести фитнес-браслет, который позволит вам контролировать, сколько километров вы проходите. Вы можете выставить норму шагов в день и завершать тренировку только тогда, когда необходимый результат будет достигнут. Для того чтобы ваше тело постоянно оставалось стройным, необходимо каждый день проходить не менее 10000 шагов. Это 5 км, или 1 час ходьбы.
Ходьба и сжигание калорий
Сколько калорий сгорит во время очередной вашей прогулки, во многом зависит от следующих факторов:
- возраст;
- вес;
- уровень физической подготовки;
- темп движений;
- длительность прогулки;
- интенсивность движений руками.
Чем длительнее прогулка и чем быстрее вы движетесь во время тренировки, тем больше калорий расходуется во время занятия. В молодом возрасте у человека процесс расщепления жиров протекает с более высокой скоростью, поэтому, для того чтобы избавиться от лишнего веса, людям старшего поколения потребуется больше занятий ходьбой по сравнению с молодыми.
Во время прогулок с целью увеличения нагрузки вы можете дополнительно поднимать тяжести: в руки можно взять гантели и с каждым шагом притягивать по одной к себе.
Чтобы вы ощущали отдачу от ваших занятий на свежем воздухе, необходимо помимо регулярных прогулок пересмотреть свой привычный образ жизни. Прежде всего, необходимо изменить свой рацион. Из него следует убрать вредные продукты питания:
- сладкое;
- мучное;
- жареное.
Внеся такие изменения в свое питание и дополнив распорядок дня ежедневными прогулками, вы сможете в короткий срок добиться поставленной цели — обрести стройность. Не стоит забывать про питьевой режим. Помимо привычных напитков — чая и кофе — необходимо в достаточном количестве пить обычную воду.
Ходьба на месте
Не у всех людей имеется возможность выделить время для прогулок. В таком случае можно совершать тренировки, не покидая собственной квартиры. Ходьба на месте представляет собой универсальное упражнение, которое человек может выполнять даже в момент, когда он просто смотрит телевизор. Занимаясь этим, внимание следует уделять не только шагу, но и работе руками, поскольку от того, насколько интенсивно это происходит, зависит количество сожженных калорий. Такая тренировка должна выполняться каждый день, желательно утром, и длиться не менее часа.
Для улучшения результатов своих занятий стоит приобрести себе в квартиру беговую дорожку. В этом случае вам будет достаточно выставить на спортивном оборудовании режим, который будет для вас комфортным, после чего можно начинать тренировку. Не следует забывать периодически менять уровень наклона. Если ходьба происходит по ровной поверхности, то можно быстро получить травму колен.
Ходьба по лестнице
Такой способ позволяет довольно эффективно сжигать лишние килограммы и обеспечивает рост мышечной массы. Когда человек перемещается по лестнице, в его организме происходит ускорение обменных процессов и вдобавок к этому качаются икроножные мышцы и бедра. Во время занятий важно правильно дышать: следует вдыхать носом, а выдыхать ртом, при этом необходимо, чтобы дыхание было равномерным.
При большом количестве этажей в вашем доме лучше всего действовать так: подъем на самый верх совершать пешком по ступенькам, а спускаться на лифте. Так ваши колени будут защищены от перегрузки.
Спортивная ходьба
Заниматься ходьбой каждый человек может и самостоятельно, не привлекая тренера. Однако если вы хотите в короткий срок убрать жировые складки со своего тела, то спортивная ходьба поможет вам справиться с этой задачей. На обычных занятиях в спортивном зале подобного эффекта добиться крайне сложно. Занятия проходят с особым вариантом шага, который укрепляет мышцы ног и улучшает работу суставов.
