Забота о своём здоровье начинается с правильного режима питания. У многих людей распорядок ассоциируется со строгим соблюдением времени и употребления определённого набора продуктов. Такие ограничения являются ощутимой преградой на пути к здоровому образу жизни. Необходимость кардинально менять пищевые привычки часто пугает человека, поэтому он даже не пытается это сделать.
Последствия нерегулярного питания
Важность режима питания трудно переоценить. Следует учитывать, что правильный график питания — не диета, не способ похудения, а скорее образ жизни. Любая диета связана с некими ограничениями. Здоровое питание, наоборот, позволяет каждый день открывать для себя новый опыт и вкусовые ощущения.
Основной причиной, из-за которой люди начинают соблюдать правила приёма пищи, является лишний вес и, как следствие, проблемы со здоровьем. Несоблюдение графика питания способствует:
Ожирению — возникает желание съесть что-нибудь сладкое, жирное. Такие продукты содержат быстрые углеводы. За счёт резкого повышения глюкозы в крови приходит чувство насыщения, но оно сохраняется недолго.- Замедленному обмену веществ — организм привыкает к редким приёмам пищи и не видит смысла перерабатывать еду быстро.
- Перееданию — редкие приёмы пищи заставляют человека испытывать усиленное чувство голода. В результате он съедает намного больше, чем того требует организм.
- Усталости и раздражительности — постоянное чувство голода не способствует хорошему настроению и бодрости.
- Общему снижению иммунитета — как результат замены полезных веществ вредными.
Питание и питьевой режим
Основное правило здорового питания гласит: есть нужно часто, желательно пять раз в день небольшими порциями (достаточно 150—250 г). Правила приёма пищи включают два перекуса, а также завтрака, обед, ужин, время которых можно определить самостоятельно.
Не стоит строго соблюдать часы завтрака и обеда, поскольку каждый организм индивидуален. Наилучшим выходом будет создать свой распорядок питания с учётом индивидуальных особенностей и предпочтений. При этом нужно учитывать, что время между приёмами пищи должно составлять не менее 2,5—3 часов. Примерный график питания будет выглядеть следующим образом:
- 7:00 завтрак;
- 10:00 ланч;
- 13:00 обед;
- 16:00 полдник;
- 19:00 ужин.
Не стоит переживать, если пришлось нарушить расписание или ужинать приходится после шести часов. Кушать вечером можно и нужно. Время приёма пищи при правильном питании организм подскажет сам. А главное — подобрать полезные продукты и правильно их приготовить.
Ещё одной полезной привычкой станет соблюдение питьевого распорядка. Достаточно выпивать стакан обычной воды утром натощак и за полчаса до каждого приёма пищи. Это нехитрое действие запустит метаболизм и подготовит организм к еде. В перерывах между приёмами пищи можно пить зелёный чай без сахара.
Выбор подходящего меню
Меню должно быть составлено с учётом рационального распределения калорий. Это означает, что самым плотным в день должен быть завтрак. Правильный завтрак содержит максимум сложных углеводов, то есть цельнозерновые каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб без дрожжей грубого помола. И также можно разнообразить завтрак натуральным йогуртом, молоком, нежирным сыром.
Перекус в первой половине дня должен быть лёгким и полезным. Например, стакан кефира или смузи. Можно выбрать на свой вкус 1—2 фрукта по сезону.
Обед должен включать в себя первое (нежирный бульон или суп из морепродуктов) и второе блюдо (прекрасно подойдут голубцы, тефтели, фаршированный перец).
На полдник можно побаловать себя сухофруктами, грецкими орехами, арахисом или миндалём. Достаточно будет небольшой горсти, чтобы ощутить чувство насыщения.
Ужинать нужно в обязательном порядке. Существует расхожее мнение, что вечерняя еда способствует лишнему весу. На самом деле если организм долго не получает питания (например, с 18:00 до утра следующего дня), он воспринимает это как угрозу голода и начинает запасать калории впрок. На ужин можно съесть какой-нибудь кусочек отварного или запечённого мяса, тушёную фасоль и салат из свежей или квашеной капусты.
Правильный расчет калорий
Результат перехода на правильный режим питания будет более очевидным, если при его составлении воспользоваться формулой нормы калорий. С помощью этой формулы можно определить базовый уровень метаболизма BMR (Basal metabolic rate). Простыми словами, сколько нужно калорий для работы всех систем организма в состоянии покоя. Нужно принять во внимание, что расчёт будет справедливым только для людей среднего телосложения.
В формулу входят постоянные цифры и некоторые переменные (рост, вес, возраст) и выглядит следующим образом:
- BMR для женщин = 447.6 + (9.2 * вес) + (3.1 * рост) — (4.3 * возраст).
- BMR для мужчин = 88.36 + (13.4 * вес) + (4.8 * рост) — (5.7 * возраст).
Для расчёта нормы калорий показатель BMR нужно умножить на коэффициент уровня физической активности. Определяется он индивидуально исходя из средней нагрузки в неделю.
- Минимальный уровень — 1,2.
- Низкий — 1,375.
- Средний — 1,55.
- Высокий — 1,725.
- Очень высокий — 1,9.
Индивидуальный расчёт нормы калорий поможет определить, сколько энергии на самом деле требуется организму для поддержания привычного ритма жизни.
Топ-5 золотых советов
Придерживаясь нескольких простых правил, удастся всегда оставаться в форме:
- Меню должно быть сбалансированным. Это означает употребление в пищу достаточного количества белков, жиров и углеводов каждый день.
Оптимальные способы приготовления: варка, тушение, запекание, готовка на пару. Варить первое нужно обязательно на втором бульоне, без добавления зажарки. Иногда можно побаловать себя жареным, но жарить лучше на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла.- Тщательное пережёвывание пищи способствует её быстрому усвоению и ускорению метаболизма.
- Соблюдение культуры еды. Во время принятия пищи лучше воздержаться от просмотра телевизора, чтения книг и листания ленты соцсетей. Важно сосредоточиться непосредственно на еде. Так мозг быстрее поймёт, что организм уже насытился, и не позволит съесть лишнее.
- И последнее, но не по значимости — применение системы, которая носит название «Правило тарелки». Свою тарелку нужно условно разделить на 4 равные части. ¼ в ней будет занимать мясное блюдо, ¼ — гарнир и ½ — салат.
Если вы все ещё находитесь в сомнениях: начать правильно питаться с понедельника или со следующего года, начинайте прямо сейчас. Раздумывать и временить не стоит. Переход на здоровое питание принесёт неоценимую пользу вашему организму.
