Продукты, содержащие большое количество железа

Продукты питания с содержанием железаЧтобы в работе органов и систем организма не возникало сбоев, человек должен употреблять разнообразные продукты, содержащие витамины и полезные вещества. Они обеспечивают регуляцию целого ряда протекающих в организме процессов. Конечно же, в рационе должны присутствовать и продукты, содержащие железо (Fe). При дефиците этого микроэлемента возникает слабость, появляется апатия. А в некоторых случаях все оборачивается депрессивным состоянием.

Роль микроэлемента в организме

Железо играет ключевую роль в энергетическом обмене веществ. Этот микроэлемент всасывается в верхнем отделе кишечника. Если в крови наблюдается его нехватка, то это приводит к таким изменениям, как:

  • снижение уровня гемоглобина;
  • появление анемии;
  • понижение защитных свойств иммунной системы;
  • возникновение усталости.

Гемовое и негемовое железо

Где содержится большое количество железаСпециалисты выделяют два вида химического элемента: гемовое и негемовое. Гемовое железо представляет собой вещество животного происхождения. Главная его особенность заключается в том, что оно усваивается организмом в большей степени. Это вещество является активным участником процессов выработки гемоглобина. Оно представляет собой соединение органической природы, которое вырабатывает организм. Но его количество небольшое, поэтому такого железа недостаточно для нормальной работы всех внутренних систем.

Этот элемент имеет большое значение в функционировании организма человека. В частности, оно принимает участие в процессах ферментации различных белков. Кроме этого, с его помощью протекают окислительно-восстановительные процессы. Без микроэлемента невозможно нормальное функционирование головного мозга и иммунной системы.

Негемовое железо является веществом растительной природы. Оно усваивается организмом гораздо хуже. Его главным достоинством следует считать то, что оно отлично подходит для людей, сидящих на диете, вегетарианцев, а также тех, кто имеет недостаток элемента в крови. Если наблюдается нехватка этой разновидности железа, то не следует продолжать ограничивать себя в питании, поскольку это может привести к возникновению ряда серьезных последствий для здоровья.

Признаки нехватки

Признаки нехватки железа в организмеКогда у человека возникает дефицит микроэлемента, у него появляется сухость кожи. В этом случае необходимо пересмотреть свой рацион и начать употреблять железосодержащие продукты. Также необходимо обратиться к врачу для того, чтобы он прописал препараты, которые содержат Fe. Ещё один сигнал, говорящий о том, что в организме мало железа — ломкие волосы. Локоны становятся слабыми, теряют привычный блеск, а иногда начинается их выпадение. При дефиците железа страдают и зубы. Их состояние ухудшается: эмаль и цементирующая часть зуба начинает разрушаться.

Когда в организме не хватает Fe, то негативные изменения происходят и с кожей. Она приобретает бледный оттенок, негативно реагирует на солнечный свет. Довольно часто возникают головные боли, а иногда при нехватке этого микроэлемента можно столкнуться с обмороками. У людей, которые едят мало продуктов, содержащих Fe, возникает бессонница. Днём у них пропадает желание работать, а все мысли заняты тем, чтобы завалиться в кровать и поспать. Довольно часто в памяти возникают провалы, происходят нарушения в работе мозга. Человек начинает хуже соображать, его интеллектуальный уровень понижается.

У девушек при нехватке в еде Fe изменяются гастрономические привычки. Их начинает тянуть к продуктам, которые бы они в нормальном состоянии не стали есть. Например, некоторые начинают лакомиться сырой картошкой. У других по неизвестной причине возникает желание съесть мел или глину. Другими негативными последствиями недостатка микроэлемента являются:

  • ухудшение мышечной ткани;
  • трудности при употреблении сухой пищи;
  • понижение уровня гемоглобина;
  • упадок сил.

Какие продукты питания богаты железомЕсли в женском организме не хватает этого вещества, то снижается репродуктивная функция. Даже если нехватка Fe вызвала снижение гемоглобина, то при наличии здоровых сосудов, сердца и дыхательной системы человек может не ощущать каких-то серьезных изменений в своем самочувствии. Обусловлено это тем, что сердце и дыхательная система в состоянии компенсировать недостаток железа и восстановить в тканях организма необходимый уровень кислорода.

Суточная норма

Чтобы поддерживать здоровье на достойном уровне, каждый человек должен регулярно употреблять продукты с повышенным содержанием железа. Необходимо придерживаться суточной нормы употребления этого микроэлемента. Если возникает его недостаток, то первой страдает щитовидная железа, в работе которой возникают определенные сбои. Это может приводить к ситуации, когда человек начинает набирать лишний вес. Организм в состоянии вырабатывать 3−4 мг железа в сутки, однако он может расходоваться только по 1 мг. Это происходит из-за:

  • обильного потоотделения;
  • менструального синдрома у девушек;
  • быстрого расхода полезных элементов, связанного с наследственностью;
  • обильного кровотечения.

Для того чтобы нехватка микроэлемента не вылилась в такое неприятное заболевание, как анемия, каждый мужчина должен получать вместе с пищей 8 мг железа, а девушкам необходимо более 18 мг. Суточная норма Fe для детей до 14 лет составляет 10 мг. В подростковом возрасте потребность в этом микроэлементе достигает 15 мг в сутки. У женщин, находящимся в «интересном положении», потребность в этом веществе увеличивается до 27 мг в сутки.

Причины потери

Железосодержащие продукты питания Наиболее распространенными причинами потери Fe являются голодание и строгая диета. Cтолкнуться с проблемой нехватки этого вещества можно при вегетарианстве, а также в случае большой кровопотери или при обильных месячных. Последствия недостатка в организме микроэлемента могут быть довольно неприятными и выражаться в развитии анемии. По имеющейся в настоящий момент статистике, 1/7 часть населения планеты страдает от этого заболевания. В большинстве случаев его выявляют у подростков и женщин.

Если у человека гемоглобин в крови находится на уровне ниже 100 г/л, то не следует паниковать по этому поводу. Достаточно включить в рацион продукты, которые в своем составе содержат достаточное количество железа. Это позволит восполнить запасы микроэлемента.

Дополнительно можно употреблять препараты, которые повышают концентрацию в крови этого важного вещества. В случае если гемоглобин понизился до отметки 90 г/л, следует обратить на свое здоровье пристальное внимание и незамедлительно обратиться к врачу, чтобы он назначил правильное лечение.

Железосодержащие продукты

В любом магазине можно увидеть широкий выбор продуктов, которые содержат железо. Больше всего этого элемента можно обнаружить в растительных продуктах. В мясной продукции его содержится гораздо меньше. Однако необходимо понимать, что негемовое железо, которое имеет растительное происхождение, усваивается организмом гораздо хуже по сравнению с гемовым.

Какие продукты богаты железом

Зная, какие продукты богаты железом, можно быстро устранить проблему его дефицита в организме. Среди продуктов, которые являются рекордсменами по содержанию микроэлемента, можно выделить фисташки, свиную печень, а также шпинат и чечевицу. В большом количестве оно содержится в овсянке.

Чтобы обогатить рацион Fe, в него следует включить рыбу и морепродукты. Моллюски являются рекордсменами среди морских обитателей по содержанию этого вещества. За ними следуют устрицы и мидии.

Хотя Fe содержится и в мясе, диетологи не советуют употреблять этот продукт в большом количестве. Свою позицию они объясняют тем, что мясо обладает высокой калорийностью. Решив одну проблему, придется столкнуться с другой — ожирением.

В большом количестве железо содержат различные орехи. В частности, им богаты бразильский орех, фундук, а также кешью и обычный лесной орех. В большой дозе Fe содержится в печени животных.

Некоторые люди лакомятся семечками яблок, считая, что таким образом смогут восполнить запасы нужного им микроэлемента. Однако присутствие в этом продукте в большой концентрации железа является мифом. Это же касается и граната. Хотя он и содержит этот элемент, но присутствует он в нём в небольшой концентрации. Даже если употреблять гранат каждый день, это не позволит устранить дефицит железа.

Удобнее всего составлять рацион, имея под рукой таблицу продуктов, содержащих железо в большом количестве. Но делать это нужно совместно с врачом, поскольку на некоторые из них у человека может быть аллергия.

Меры для лучшего усвоения

Где содержится много железаДля того чтобы решить проблему с дефицитом Fe в организме, недостаточно только изменить рацион и включить в него продукты с Fe. Необходимо подумать и о том, как обеспечить наиболее полное усвоение этого вещества. Если железо употреблять совместно с другими элементами, то его усвояемость заметно повышается. Основным помощником в этом деле является наиболее известный антиоксидант — витамин C.

Заметим, что одни продукты повышают усвояемость Fe, а другие — понижают. К числу последних можно отнести молочные продукты и жирную пищу. Для лучшего усвоения железа не стоит употреблять его вместе с продуктами, которые содержат кальций. Не следует одновременно с железосодержащими продуктами питания пить крепкий чай и кофе. Эти напитки тормозят усвоение микроэлемента.

Плюс ко всему необходимо знать, что кофеин, который присутствует в кофе, приводит к вымыванию этого вещества. Занимаясь пополнением запасов Fe в организме, следует отказаться от употребления сладкой газировки, которая мешает его усвоению. Вместо неё лучше пить компоты из сухофруктов или отвар шиповника.

Чтобы металл усваивался гораздо лучше, можно включить в свой рацион продукты, которые содержат большое количество фолиевой кислоты и витаминов группы В.

Различные природные минералы тоже можно рассматривать в качестве хороших помощников в деле лучшего усвоения железа. Наиболее полезными из них являются медь и магний. Для того чтобы быстрее устранить проблему с недостатком Fe и поднять гемоглобин в крови до оптимального уровня, необходимо питаться продуктами, которые богаты не только железом, но и перечисленными выше элементами. Они присутствуют в большом количестве в рыбе, содержатся в орехах и свекле, а также грибах и целом ряде злаковых круп.

Негативные последствия

Когда железа много, то это тоже не очень хорошо, поскольку в этом случае человек может столкнуться с воспалительными процессами в организме. Кроме этого, на печень и мозг оказывают сильное воздействие токсины.

Как употреблять продукты богаты железом

Не следует злоупотреблять алкогольными напитками при болезнях печени, селезенки или сердца, поскольку в этом случае Fe накапливается в организме в большом количестве и негативно воздействует на внутренние органы. При большой концентрации железа возникают определенные трудности в усвоении других необходимых организму элементов, например, меди и хрома. При недостатке железа можно столкнуться с избытком хрома и цинка.

Если в организме не хватает железа, то человек постепенно начинает ощущать определенные проблемы со здоровьем. У него возникает апатия, появляется слабость, а в некоторых случаях может развиться депрессивное состояние. Составлять список железосодержащих продуктов при анемии необходимо с учетом всех особенностей своего состояния. Поэтому этим должен заниматься специалист после проведения обследования.

Признаки нехватки железаЗаметив у себя эти признаки дефицита железа, необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него продукты, которые богаты этим веществом. Но сначала нужно узнать, сколько не хватает этого элемента организму, иначе можно нанести здоровью вред.

Регулярно употребляя свиную печень, рыбу или морепродукты, можно справиться с возникшей нехваткой микроэлемента и вернуть себе бодрость и высокую работоспособность. Но в своем стремлении восполнить запасы железа нужно знать меру, поскольку насыщенный этим элементом рацион может привести к развитию в организме воспалительных процессов.