Шпагат поза не просто эффектная внешне, но и весьма полезная для организма. Для этого упражнения необходимы развитые и эластичные мышцы. Достичь этого помогут занятия стретчингом. Чтобы во время активной растяжки не получить травму, выполнять её необходимо после хорошей разминки.
Как разогреть мышцы
Перед растяжкой на шпагат важно разогреться и привести все тело в тонус. Предварительная 20-минутная кардионагрузка подготовит мышцы к активной работе и позволит освоить шпагат быстрее.
Плюсы разминки:
- Повышает пластичность мышц;
- Улучшает гибкость сухожилий и суставов;
- Увеличивает работоспособность мышечных волокон;
- Улучшает кровообращение и поставляет кислород к мышцам.
Подготовительная разминка перед растяжкой на шпагат выполняется просто. Это могут быть прыжки на скакалке или активные танцы 5—10 минут, глубокие приседания и махи ногами в обе стороны. Наклоны и круговые вращения головой, круговые вращения прямыми руками, наклоны корпусом и вращения тазом, завершать круговыми движениями стоп, затем коленей и всей ногой.
После подготовительных разогревающих движений можно переходить к основному комплексу упражнений разминки для шпагата в домашних условиях.
Разминка для шпагата
Для начинающих подготовку к стретчингу можно начинать с упражнений йоговских практик. Такой метод мягко и безболезненно подготовит мышцы ног, укрепит спину и повысит гибкость позвоночного столба:
Встать прямо, ступни вместе. Скручиваясь в тазобедренных суставах, медленно опускать живот к бёдрам. Руками стараться коснуться пола.- Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Спина ровная, макушка тянется вверх. Выполнять медленные наклоны к коленям, не округляя спины. Дойти до максимально возможной точки и задержаться на несколько циклов дыхания. На выдохе углубить наклон.
- Сидя на полу, стопы соединить вместе. Колени развести в стороны и выполнять ими маховые пружинящие движения. Выполнить наклон корпуса вперёд. Задержаться на 5—10 секунд и на выдохе углубить позу.
- Развести ноги как можно шире и выполнять наклоны к каждой из них, сохраняя прямую спину.
- Выполнять из предыдущего положения. Правую ногу подтянуть к промежности, упереться стопой в неё. Правой рукой выполнять наклоны к левой ноге. Левая рука на уровне талии. Задержаться на несколько циклов дыхания и повторить в другую сторону.
Основной комплекс
Различается два вида шпагата — продольный и поперечный. Считается, что продольный в освоении легче, и новичкам рекомендуется начинать именно с него. Однако не стоит забывать про индивидуальные особенности, и если не поддаётся этот вид растяжки, можно пробовать другой.
Упражнения для продольного шпагата:
Из положения стоя выпад вперёд. Ладони прижать по обе стороны от неё. Стопа строго под коленом. Вторую ногу отставить назад, упор на пальцы. Спина прямая, подбородок приподнять, взгляд прямо перед собой. Ноги удерживать в лёгком напряжении, таз тянуть книзу. Задержаться на 30—60 секунд и выполнить на вторую сторону.- Из предыдущего положения. Руки оторвать от пола, вытянуть вверх и соединить ладони. Шеей и позвоночником слегка тянуться за ними. Взгляд перед собой. Мышцы пресса и ног напряжены. Удерживать до минуты, повторить на вторую сторону.
- Поза голубя. Левая тазовая кость накрывает правую пятку. Постепенно углублять положение, сдвигая голень правой ноги в сторону. Руками упереться в коврик, копчиком тянуться к полу. Правую ногу согнуть в колене и, захватив рукой, подтягивать к ягодице. Сменить руку и на выдохе опустить корпус к свободной руке. Поменять положение.
- Лёжа на спине, поднять ногу перпендикулярно полу. Вторая согнута в колене, стопа прижата к полу. Тянуть ногу за стопу на себя. Можно помогать ремнём.
Упражнения для поперечного шпагата:
Ноги широко расставлены, носки развернуть в стороны. Выполнить глубокое приседание. Зафиксировать позу. Усилить растяжку, наклонив прямую спину к коленям. Локтями упереться во внутреннюю сторону бёдер. Вес тела распределён равномерно, дыхание свободное.- Стоя выполнять махи ногой в стороны, фиксируясь в максимально возможной точке на 30 секунд. Удерживать равновесие, дыхание не задерживать.
- Боковой выпад на одну ногу. Стопа направлена на себя. Задержавшись в положении 30 секунд, сделать перекат на другую сторону.
- Сесть на пятки, колени развести в стороны. Теперь ягодицы опустить между стопами, прижав пятки к бёдрам. На выдохе выполнить поворот корпуса в одну сторону, на вдохе вернуться в исходную позицию. Повторить в другую сторону.
- Из предыдущего положения. Корпус опустить, руки перед собой с упором на локти. Таз располагается на одной линии с коленями и бёдрами. Пальцы ног соединить.
Для достижения лучшего результата необходимы регулярные занятия. На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнения через день, давая мышцам отдохнуть. Во время выполнения не должно быть сильных болезненных ощущений. Соблюдение рекомендаций и упорство помогут в короткие сроки достичь поставленной цели.
