Скручивание — это одно из главных упражнений для развития брюшного пресса. Скручивание делал каждый человек в жизни, потому что хорошую форму хотят иметь все.
Если вы будете делать скручивание, то этого упражнения будет достаточно, чтобы иметь хороший и развитый торс. Ни подъемы ног, ни высь, ни обратные скручивания не дадут насколько заметного и быстрого результата.
Почему скручивание является самим важным упражнением на мышцы брюшного пресса? Вообще, исторически так сложилось, что пресс разделяют на две части — нижний и верхний, но это неправильно, так как мышцы брюшного пресса являются одной мышечной группой, просто внизу у нас меньше капилляров и больше соединительной ткани, поэтому эти ткани очень плохо поддаются гипертрофии. То есть это не мышечная ткань, и она не растет, а основная мышечная ткань живота сосредоточена наверху. Именно скручивание гипертрофирует эту часть, и поэтому оно является лучшим упражнением для проработки мышц брюшного пресса.
Упражнение на пресс
Существует всего две модификации упражнения:
- скручивание;
- обратные скручивания;
Все остальное — это различные модификации, такие как боковые, вытянутые, двойные, наклонные, диагональные, прямые и косые скручивания на пресс. Эти виды используют для детальной проработки остальных мускулов.
Двойные скручивания имеют некое преимущество над обычными скручиваниями, так как двойные распределяют полностью всю нагрузку между всеми частями живота. Для правильного выполнения техники вам необходимо скручивать корпус и делать поднятие таза одновременно. Косые скручивания дадут вам возможность иметь контур на боках и стройную талию. Для этого упражнения вам нужно положить лодыжку одной ноги на колено другой. Спина при этом не прогибается. На выдохе тянитесь правим локтем к колену левой ноги. После 20 повторов смените ногу.
Также можно выполнять диагональные скручивания попеременно. Чтобы это сделать, нужно оставить ноги согнутыми в коленях. Ко всему этому еще рекомендуются боковые скручивания. Для выполнения лягте на спину и ноги, которые надо согнуть в коленях, поверните в сторону. Одну ладонь положите на затылок, а вторую — на косые мышцы. Тот локоть, ладонь которого размещена на затылке, тянется к ближнему колену. После того как вы коснулись колена, нужно зафиксироваться в этом положении на 2 секунды.
То есть мы либо притягиваем свой плечевой пояс к тазу, либо таз — к плечевому поясу. Итак, какие здесь есть нюансы? Очень многие любят делать это упражнение на скамье. Если вы будете закреплять ноги, то большая часть нагрузки будет уходить в бицепсы бёдер, а это неправильно, так как нам нагрузка нужна на брюшной пресс.
Для новичков
Если вы новичок, то вы можете просто лечь на пол или дома и воткнуть ноги под диван — это снимает нагрузку с пресса и перераспределяет нагрузку на бицепсы бедер. Но чтобы в упражнении скручивание для пресса полностью переместить нагрузку на живот, надо освободить ноги. Лучше всего ноги поднять, то есть половину движения вы уже преодолели, так как таз подняли и вам останется только докрутить. Если вы ноги поднимите и закинете их на диван, табуретку или на какой-то тренажёр, то это будет эффективнее позволять вам выполнять упражнение.
Новичкам нужно сделать следующее:
лечь на пол;- ноги согнуть в коленах;
- ноги не закреплять, чтобы не смещать нагрузку на бицепсы бедер;
Что делать с руками? Многие руки закидывают за голову, и когда им тяжело выполнять это упражнение, то они начинают тянуть себя за голову. Так можно вытянуть позвоночник и повредить себе шейный отдел, поэтому руки лучше всего держать на груди. То есть нужно скрестить руки, округлить спину и прижать подбородок, чтобы нагрузки в шее и позвоночнике вообще не было и движение преодолевалось за счёт мускулов. Тело вверх не поднимаем, а скручиваем и руками себя не тянем.
Виды отягощений
Многие кладут себе блинчики на грудь, чтобы утяжелить выполнение упражнения, но смысла в этом большого нет, так как достаточно просто руки переместить за голову, тогда вы сместите нагрузку и увеличите нагрузку на живот. Только в этом случае не тяните себя руками за голову, а просто также прижмите локти и подбородок, спину округлите и начните делать упражнение.
Нужно ли использовать отягощения, то есть какую-то гантель или что-нибудь еще? Нет, их использование не рекомендуется. Почему? Потому что можно скрутиться и дополнительно в этом положении напрячь свои мышцы, а для этого необязательно иметь какое-то отягощение на груди или за головой.
Вес отягощения можно не использовать, потому что мы можем дополнительно статически напрячь пресс, и мышцы всегда получат свою нагрузку. Мышцы пресса такие же, как мышцы ног и спины. Существует мнение, что пресс надо качать каждый день по 20, 30, 40 повторений, но это не совсем верно. Если вы нацелены на гипертрофию, то главное не количество повторений и не вес гантели, с которой вы выполняете упражнение, а работа и максимальное статическое напряжение ваших брюшных мышц.
Полностью ложиться, расслабляться и загибаться нельзя, так как это приводит к расслаблению мышц. Работаем внутри амплитуды, чтобы пресс был постоянно в напряжении и в конечных точках и максимально напрягался. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, то дополнительно его напрягите, насколько это можете.
При выполнении самого упражнения не следует опускаться и разгибаться до конца. Пресс всегда находится в напряжении, чтобы не позволять ему находиться в расслабленном состоянии. На подъеме делается выдох, а на опускании — вдох. При этом не нужно делать никаких рывковых движений.
