Упражнение планка: комплексная программа на 30 дней

Упражнение планкаМножество людей мечтает о каком-нибудь универсальном упражнении, которое будет занимать совсем немного времени, а эффект от него появится в ближайшее время.

Как ни странно это прозвучит, такое упражнение действительно есть. Оно занимает порядка пяти минут в день и даёт прекрасный результат, если делать его регулярно.

Это волшебное упражнение — известная многим планка. Программа планки на 30 дней окажет прекрасное воздействие на организм и, если даже не превратит в супермена, то серьёзно преобразит тело в лучшую сторону.

Техника выполнения упражнения

Для того чтобы планка принесла максимальный эффект и не навредила здоровью, её нужно выполнять правильно. В технике есть несколько важных нюансов, которые нужно учитывать:

  1. Как правильно делать планкуСпина во время упражнения должна быть прямой, позвоночник выстраивается в одну линию от шеи до копчика. Она не должна быть округлённой или, наоборот, провисшей в районе живота.
  2. Голова также должна располагаться прямо, подбородок нужно держать перпендикулярно линии позвоночника, взгляд направлен вперёд.
  3. На протяжении всего упражнения необходимо держать мышцы пресса напряжёнными, а живот втянутым.
  4. Чем меньше расстояние между стопами, тем сильнее идёт нагрузка на пресс.
  5. Колени не должны сгибаться, ноги прямые, сгибание происходит только в локтях, на которые опираются во время упражнения.

Самым распространённым вариантом упражнения является планка на локтях. Новичкам стоит начинать именно с него, а в дальнейшем можно переходить к усложнённым вариациям тренировок — планке на прямых руках, боковой планке и другим. Даже классический вариант при регулярных тренировках поможет в таких задачах, как похудение, увеличение выносливости и разработка мышц.

Планка — 5-минутный комплекс

Рекомендуется попробовать выполнять упражнение планка в течение 30 дней, чтобы повысить свои результаты и добиться хорошего эффекта. Существует довольно много вариантов, но все они сводятся к тому, что планка выполняется ежедневно, с постепенным увеличением времени выполнения упражнения. Проще всего опираться на таблицу программы упражнений, таких графиков существует большое количество и их легко найти в интернете. Например, на портале AdMe планка и программы к ней описаны во многих статьях.

Но чтобы не пришлось ничего искать дополнительно, здесь также будет описан классический комплекс планки на месяц:

День Время (секунды/минуты) День Время (секунды/минуты)
1 20 16 2
2 20 17 2
3 30 18 2,5
4 30 19 отдых
5 40 20 2,5
6 отдых 21 2,5
7 45 22 3
8 45 23 3
9 1 минута 24 3,5
10 1 25 3,5
11 1 26 отдых
12 1,5 27 4
13 отдых 28 4
14 1,5 29 4,5
15 1,5 30 5

Упражнение планка: комплексИтак, как видно из таблицы, всего за один месяц можно научиться держать планку на 5 минут, что поначалу многим кажется нереальным. Если такой вариант программы кажется слишком лёгким, его можно усложнить, изначально беря больше времени на упражнение. А для тех, кому сложновато добиться пятиминутного выполнения планки за один месяц, программы можно растянуть, например, на два месяца. Этот график — один из многих примеров, как добиться хороших успехов в выполнении упражнения.

Чтобы точно следовать программе, рекомендуется составить расписание занятий и строго ему следовать. Существуют и специальные приложения, которые помогут тренироваться. Смартфон всегда напомнит, когда пора возвращаться к тренировке и не позволит её пропустить.

Усложнённая программа

Для тех, кто уже прошёл предыдущий вариант и хочет перейти к более сложному, а также для тех, кто считает себя в достаточной физической форме, есть усложнённый вариант программы. Он отличается тем, что в нём будут выполняться разные варианты упражнения, а не только классическое. Таких упражнений будет пятнадцать, после того как весь круг из упражнений пройден, его можно начинать заново.

Этапы выполнения:

  1. Начинаем с низкой планки на локтях, локти находятся прямо под плечами, стопы стоят вплотную. Держать нужно 45 секунд, повторить три раза.
  2. Боковая на одном локте. Вес тела полностью перенесён на левый локоть, стоим на боку, правая рука выпрямлена вверх. Держать положение 45 секунд, после чего поменять на правую сторону. В идеале делается по три подхода на каждую сторону.
  3. Высокая на руках — кисти рук расположены на ширине плеч, руки выпрямлены, стопы стоят вплотную, ноги прямые. Делается столько же по времени, как и предыдущие варианты.
  4. Выполнение боковой планки на рукеБоковая на руке — делается как боковая планка на локте, но с выпрямленной рукой. Руки нужно менять аналогично.
  5. Низкая со сгибанием коленей — находясь в положении классической планки нужно поочерёдно сгибать колени.
  6. Высокая со сгибанием рук. Позиция такая же, как в высокой планке, но нужно отрывать руки от пола и поочерёдно касаться противоположного плеча. При этом важно, чтобы корпус оставался ровным и не раскачивался.
  7. Чередование высокой и низкой — руки то выпрямляются, то снова сгибаются в локтях. Руки действуют поочерёдно, тело должно оставаться прямым.
  8. Круговая — из нижнего классического варианта сгибаем колени, потом переходим в высокий вариант и сгибаем руки, потом снова возвращаемся в низкую стойку.
  9. На трицепс — в низкой планке локти слегка выводятся вперёд и нужно опускаться, как при отжиманиях, после чего идёт подъем назад.
  10. С поворотом — в положении низкой планки нужно разворачивать бедра вначале влево, а потом вправо до момента, пока они не будут находиться в 10 сантиметрах от пола.
  11. С прыжками — в высоком положении ноги прыжком разводятся на ширину плеч, а потом возвращаются в исходное положение. При этом таз подниматься не должен.
  12. Планка с подтягиванием коленейС прогибом — в низкой позиции нужно развернуться на правый бок, поднять бедра и замереть на пару секунд, после опустить бедра до уровня пола. По движению бедра поднимаются и опускаются вверх-вниз. То же самое делается на левом боку.
  13. С подтягиванием коленей. В высокой позиции подтягиваем колени к противоположным локтям, делается поочерёдно для каждой ноги.
  14. С подтягиванием коленей в низкой позиции: колени подтягиваются к одноимённым локтям, так же поочерёдно.
  15. Растянутая — в высокой позиции нужно максимально вытянуть вперёд руки, втянуть живот и напрячь ягодицы, простоять таким образом 45 секунд, сделать три подхода.

Со временем длительность выполнения и число подходов можно увеличить. Чтобы постоянно поддерживать себя в форме, стоит ввести планку в постоянную программу своих тренировок, не ограничиваясь одним месяцем.

Как видно, существует множество видов упражнения, которые помогут разнообразить тренировки даже самым прихотливым людям. При этом у всех упражнений разная сложность: есть те, что подойдут для новичков, а есть и такие, что поначалу будут сложноваты даже для опытных спортсменов. Планка прекрасно прорабатывает все тело, поэтому регулярные тренировки принесут желаемый эффект всем, кто будет посвящать этому упражнению всего пять минут в день.

Упражнение планка: комплексная программа на 30 дней