Метод доктора Бубновского — это целая система по улучшению здоровья, направленная на лечение опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочеполовой и нервной систем, здоровье которых связано с состоянием позвоночника. Лучше заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера, но важное преимущество методики, которую разработал Бубновский, — упражнения для позвоночника в домашних условиях можно делать самостоятельно.
Назначение системы и её особенности
Доктор Бубновский Сергей Михайлович включает в свою методику элементы современного медицинского направления, которое называется кинезотерапия. Это направление также активно использует в своей практике доктор медицинских наук, профессор, академик Российской академии естественных наук Людмила Фёдоровна Васильева. Суть этого направления заключается в активном участии пациента для выздоровления с помощью двигательной деятельности, заставляющей организм без операции задействовать собственные ресурсы.
Система представляет собой ЛФК (лечебную физическую культуру) или комплекс физических упражнений, направленный в первую очередь на лечение позвоночника и суставов. Но поскольку суставы приводятся в движение мышцами (а в позвоночнике тоже есть суставы), то большое значение в методике Бубновского придаётся работе мышц.
Мышцы имеют свойство регенерации в любом возрасте. И эта особенность возрождения мышечных клеток позволяет даже в преклонном возрасте поддерживать позвоночник в хорошем состоянии. Дело в том, что снабжение позвоночника необходимыми питательными веществами происходит с помощью прилегающих к позвоночному столбу мышц.
Если мышцы мало работают, то к ним осуществляется слабый приток крови, содержащей питательные вещества, а значит позвоночник эти вещества недополучает. Мышцы работают — позвоночник питается и поддерживается в здоровом состоянии, мышцы бездействуют — позвоночник «голодает», разрушается и стареет.
А так как из позвоночника выходят нервы от спинного мозга, иннервирующие различные органы, то от состояния позвоночного столба напрямую зависит здоровье многих органов. Если из-за истощённых и истончённых межпозвонковых дисков позвонки будут сдавливать нервы и тереть кровеносные сосуды, то это отрицательно отразится на состоянии всего организма.
Два метода С. М. Бубновского
Люди с более выраженными проблемами опорно-двигательного аппарата не могут выполнять тот же комплекс, что и больные с начинающимися проблемами позвоночника и суставов. Поэтому для больных с разным физическим состоянием были созданы два определённых комплекса с разной степенью функциональности, сложности и интенсивности гимнастики:
- адаптивная;
- суставная.
Упражнения адаптивной гимнастики созданы для новичков в физкультуре либо для больных с ограниченными движениями из-за проблем с позвоночником и суставами. Комплекс лучше выполнять на тренажёрах в зале, но предусмотрен и вариант для домашних занятий.
Суставная гимнастика предназначена для более продвинутых в физическом плане людей. Такое состояние может быть изначально либо больной приобретает его после первого этапа адаптивной гимнастики. Второй этап направлен на увеличение гибкости и подвижности позвоночника и суставов.
Для обоих методов необходимо соблюдать общие обязательные правила:
- выполнять упражнения регулярно;
- движения должны быть плавными;
- нагрузка увеличивается постепенно;
- дышать нужно в такт движениям и глубоко.
Есть противопоказания для самостоятельных занятий без консультаций и присмотра специалиста, такие как:
онкологические заболевания;- психические болезни;
- риск инсульта или инфаркта;
- разрывы связок и сухожилий;
- переломы костей;
- ранний период после операции;
- болезни крови.
Упражнения для проработки тела условно поделены на три яруса:
- Для голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
- Спины, живота и груди.
- Плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.
Ярусы прорабатываются, начиная с нижнего и заканчивая верхним. Это делается, чтобы помочь крови продвигаться снизу вверх. Все упражнения делаются в нескольких подходах, но начинать нужно с одного. Частота пульса во время занятий не должна превышать 120 ударов в минуту для начинающих и 160 ударов у подготовленных людей. Прежде чем начать занятия необходимо проконсультироваться с врачом!
Система на практике
Для домашних условий где нет тренажёров адаптивную и суставную гимнастику можно выполнять с помощью одних и тех же упражнений, разница будет только в интенсивности нагрузки. Интенсивные тренировки для каждой группы мышц нельзя делать ежедневно. Необходимо давать мышцам восстановиться 2—3 дня. Для того чтобы занятия не были слишком длинными и утомительными, силовые тренировки для разных групп мышц лучше делать не все в один день, а в разные дни. Всего силовых тренировочных дней в неделе может быть от двух до шести.
На каждой силовой тренировке нужно стараться сделать больше повторений чем на предыдущей. Начинать нужно с зарядки из одного подхода и каждую неделю добавлять один подход. Достаточно делать 3 подхода. Во время сокращения мышц нужно делать выдох, а при растяжении — вдох. Все эти правила относятся ко всем силовым упражнениям для мышц. Упражнения на гибкость позвоночника и суставов нужно делать каждый день.
Разнообразные приседания
Для нижнего яруса тела прекрасным элементом гимнастики Бубновского в домашних условиях являются приседания. Это упражнение не направлено непосредственно на позвоночник, но отказываться от него нельзя, так как в движении задействованы коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.
Во время приседаний работают мышцы-выпрямители спины для удержания её прямой, что оказывает косвенное полезное воздействие на позвоночник, а также нагружаются мышцы таза, которые участвуют в поддержании здорового состояния крестца, поясничных позвонков и внутренних органов.
Если на первых порах приседать тяжело, то можно держаться за палку которая ставится между ступней или за любую устойчивую опору, имеющуюся дома. Ноги нужно поставить примерно на ширину плеч, поясницу держать слегка прогнутой, грудной отдел прямой, пятки не отрывать от пола, взгляд направить вперёд.
Приседать нужно плавно до положения когда бёдра будут параллельны полу, затем плавно подняться в исходное положение. Упражнение можно варьировать, ставя ступни узко или широко, параллельно или носками врозь, а колени разводя в стороны или удерживая вместе.
Если на двух ногах приседать слишком легко, то можно приседать на каждой ноге по отдельности, держась за надёжную опору. При этом свободную ногу можно вытягивать вперёд или отводить назад для разнообразия.
Скручивания туловища
Это упражнение относится к лечению позвоночника по методу Бубновского, а именно к поясничному отделу. Движение также улучшает кровообращение в брюшной полости что благоприятно сказывается на работе внутренних органов.
Упражнение делается лёжа на спине, ноги согнуты примерно под прямым углом. Не отрывая поясницы от пола нужно сгибать туловище и поднимать грудной отдел как можно выше.
Как вариант можно одновременно с поднятием туловища подтянуть колени к груди и, обхватив их руками, задержаться на несколько секунд в этом положении, это сильнее мобилизует позвоночный столб.
Упражнение «лодочка»
Этот элемент помогает тренировать разгибатели спины, которые, в свою очередь, насыщают позвоночник питательными веществами и кислородом. Для выполнения упражнения потребуется коврик, постеленный на пол. На мягком диване или кровати «лодочку» делать менее эффективно, так как для упражнения требуется жёсткая основа.
Исходное положение — лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, голова опирается в подбородок, ноги вместе. Затем одновременно поднять как можно выше от пола руки, ноги и голову, прогнувшись и задержавшись в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз до утомления мышц спины. Как вариант можно делать подъём рук и ног на максимально возможное время пока совсем не останется сил их держать — это развивает не только силу, но и локальную выносливость мышц.
Разные виды отжиманий
Это упражнение одно из лучших для груди и плечевого пояса. Гимнастика доктора Бубновского предусматривает несколько видов отжиманий в зависимости от подготовленности физкультурника:
- от стены;
- от пола с упором в пол коленями;
- с опорой в пол на ступни.
Сложность первого варианта отжиманий можно регулировать, вставая ближе или дальше от стены. Все виды отжиманий развивают грудные мышцы и мускулатуру рук, что положительно сказывается на верхней части скелета туловища — грудино-рёберных, плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
Упражнения на перекладине
Этот снаряд, который ещё называется турник, необходим в лечебной гимнастике Бубновского для тренировки мышц спины, плечевого пояса, рук, мышц брюшного пресса, а также для растяжки позвоночного столба. На нём можно делать подтягивания для мышц спины и рук, а также для плечевых суставов.
Для начинающих или для людей с ограниченными двигательными возможностями можно во время подтягиваний стоять на полу и помогать в упражнении ногами. Хват за перекладину можно делать сверху и снизу, узкий и широкий. Это будет задействовать разные мышцы.
Для мышц брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника нужно делать упражнение в висе на перекладине по подтягиванию ног к туловищу. Для начинающих подтягиваются согнутые колени как можно выше, а для опытных можно пытаться подтянуть прямые ноги к перекладине.
Полезное воздействие на позвоночник оказывает обычное висение на турнике в расслабленном состоянии. При этом на межпозвонковые диски оказывается вытягивающая или отрицательная нагрузка, помогающая снять функциональные блоки, улучшить кровообращение и уменьшить сжатие нервных корешков позвонками. Во время виса может слышаться похрустывание в позвоночном столбе, это нормально.
Комплекс на гибкость позвоночника
Огромное значение в гимнастике доктора Бубновского придаётся упражнениям для позвоночника. Вот несколько самых эффективных вариантов, которые любой может делать в домашних условиях:
Стоя на четвереньках, плавно выгибать спину вверх и вниз. В момент прогибания вниз голову нужно поднимать, а во время прогибания вверх — опускать. Движение задействует все отделы позвоночника. Делать нужно несколько повторений, но не переусердствовать.- Другое упражнение направлено на мобилизацию шейного отдела позвоночного столба. Исходное положение стоя или сидя. Плавно наклонять голову вперёд и назад, влево и вправо. Вращательные движения головой делать нельзя, так как это может травмировать шейные позвонки.
- Для проработки грудного отдела позвоночника нужно сесть на стул со спинкой, упирающейся в спину примерно на уровне лопаток и плавно согнуть туловище в грудном отделе назад. Затем наклонить верхнюю часть туловища вперёд, ссутулив спину. Двигаться должна только верхняя часть туловища выше солнечного сплетения, поясница должна быть неподвижна. Повторить несколько раз. Упражнение можно делать лёжа на спине, чтобы край дивана, кровати или кушетки был на уровне грудного отдела.
- Чтобы мобилизовать поясничный отдел нужно лечь на спину, согнуть одну ногу и направить колено внутрь, положив на другую ногу. Голову и грудную клетку при этом нужно повернуть в противоположную сторону. Плавно надавливать на согнутую ногу разноимённой рукой, помогая растянуть позвоночник в поясничном отделе, а одноимённую руку вытянуть в сторону. Задержаться в скрученном положении на некоторое время и вернуться в исходное положение. Проделать упражнение в обе стороны несколько раз.
Встать в упор на ладони или кулаки на прямых руках, ноги вместе, вытянуты и лежат на полу. Таз прижат к полу, спина прогнута, голова запрокинута вверх. Оторвав таз от пола, плавно переместить туловище назад. Опираясь на руки и колени, оказаться в положении на четвереньках. Продолжая движение назад, подвести ягодицы к ступням. В этой конечной точке голова максимально опущена, а спина скруглена. Затем сделать движение в обратной последовательности.- Стоя на четвереньках (на коленях и ладонях), плавно увести таз в сторону и коснуться его боковой стороной пола. Вернуться в исходное положение и сделать движение в другую сторону. Во время касания пола тазом одно колено и руки не должны отрываться от пола.
- Стоя на коленях и ладонях, сгибать позвоночник влево и вправо. Колени нужно держать вместе. В этом упражнении голова и таз одновременно перемещаются в одну сторону. Движение мобилизует позвоночный столб в боковом направлении. В отличие от наклонов в стороны стоя, в положении на четвереньках отсутствует вредная нагрузка на позвоночник.
Образ жизни людей становится всё менее подвижным, что не может не отразиться на здоровье, поэтому современному человеку тренировки крайне необходимы. Регулярно тренируя мышцы, прилегающие к позвоночнику, а также обеспечивая оптимальный двигательный режим для самого позвоночника с помощью метода Бубновского, человек может сохранять здоровье до глубокой старости.
