Часто бывает так, что человека укачивает на заднем сиденье автомобиля или он панически боится высоты. Его начинает тошнить, появляется головокружение, головная боль, потеют ладони и появляется множество неприятных ощущений. Всё это является проявлением нарушений вестибулярного аппарата, который отвечает за положение тела в пространстве.
Избавить от этих нарушений призвана вестибулярная гимнастика и, выполняя её, вы улучшите свою координацию движений.
Строение внутреннего уха
Прежде чем описывать все виды вестибулярной гимнастики при головокружении, необходимо разобраться, как устроен наш вестибулярный аппарат, какие функции он выполняет и где расположен. Вестибулярный аппарат является частью внутреннего уха, которое, в свою очередь, состоит из трёх частей:
- полукружных каналец;
- улитки;
- центральной части (преддверия).
Три полукружных канальца, расположенных в разных плоскостях и часть преддверия, образуют вестибулярный аппарат. Улитка, грубо говоря, отвечает исключительно за слух. В ней находятся специальные рецепторные клетки, которые трансформируют механическое раздражение в электрические импульсы и посылают в мозг, где происходит их расшифровка.
В полукружных канальцах и в преддверии находятся рецепторные клетки органов равновесия. Само по себе преддверие отвечает за статическое положение головы и прямолинейное движение, это так называемый автопилот нашего тела.
Полукружные канальца расположены в трёх разных плоскостях, соответственно, они отвечают за обработку информации о положении головы при её отклонении от тела (повороты, наклоны).
Вот почему человек, который изрядно выпил, может стоять и идти прямо, т. к. работает «автопилот» организма, но стоит ему слегка наклонить голову, как он падает, потому что преддверие (автопилот) в этом положении не работает.
Основные причины головокружений
Главными структурами, которые участвуют в появлении ощущений головокружения у человека являются:
- система кровообращения;
- органы равновесия;
- мозг.
Между системой кровообращения и головокружениями прослеживается прямая связь. Давление, которое находится внутри сосудов, может вызвать ощущения головокружения, если оно ниже нормы. Такое состояние характеризует термин ортостатическая гипотензия. Гипотензией обозначается пониженное давление крови в сосудах, а слово «ортостатический» обозначает смену положения тела. Следовательно, это падение давления вследствие перемены положения тела.
Это очень распространённое явление, и оно часто возникает, когда человек резко встаёт после сна или длительного нахождения в положении сидя. В это время он испытывает помутнение в глазах и головокружение, вплоть до потери сознания. Происходит это по причине того, что большая часть объёма крови в лежачем или сидячем положении у человека скапливается в нижних конечностях и, когда он встаёт, кровь не успевает прилить к мозгу в достаточной мере. Мозг же, как известно, очень чувствителен к кровоснабжению, и даже при кратковременном его отсутствии реагирует головокружением или потерей сознания.
Такая ситуация особенно характерна для людей со слабым сердцем, потому что у молодых это обычно не возникает. Поэтому общей рекомендацией для пожилых людей будет плавный подъём с кровати, особенно после сна. Резкий подъём может быть чреват тем, что вы внезапно потеряете сознание и упадёте, при этом есть большая вероятность удара обо что-нибудь во время падения.
Резкая смена положения
Другой причиной, по которой очень часто происходят головокружения, является резкая смена положения тела. Такое головокружение носит название позиционного или доброкачественного пароксизмального позиционного головокружения (дппг). Оно происходит когда человек резко повернул голову или повернулся в пространстве. Связано это с тем, что в полостях трёх полукружных каналец находятся специфические камушки, которые перекатываются при всяком изменении положении нашего тела в пространстве. При резком движении эти камушки раздражают не те чувствительные волоски, из-за чего и возникают такие неприятные ощущения.
Характерной чертой такого типа является ещё и то, что при этом не возникает головная боль с тошнотой или рвотой, а только появляется системное головокружение.
Выявление проблем с равновесием
Существует очень простой тест, который покажет, есть ли у вас какие-либо нарушения с органами равновесия и нужно ли над ними в дальнейшем работать, выполняя упражнения. Для этого встаньте так, чтобы стопы были в одну линию, руки при этом вытяните перед собой. У большинства людей это получится, но здесь ещё нужно закрыть глаза и простоять в таком положении пять — десять секунд. Обычно те люди, у которых есть какие-либо проблемы с вестибулярным аппаратом, начинают заваливаться на одну ногу и открывать глаза, чтобы восстановить потерянное равновесие тела.
Чтобы определить, есть ли у вас ортостатическая гипотензия, необходимо измерить давление в двух положениях тела: лёжа и стоя. Если разница между первым и вторым в систолическом диапазоне (то есть в верхнем значении) будет составлять двадцать миллиметров ртутного столба, а в диастолическом (нижнем) 10 мм рт. с., то можно с уверенностью утверждать, что у вас имеется ортостатическая гипотензия или, по крайней мере, есть тенденция к развитию этого заболевания.
В специальных учреждениях на стабилометрических платформах, на которых установлены датчики, измеряют способность больных управлять позой тела. Прибор измеряет все координаты давления стопы на опору, и на основе полученных результатов составляется индивидуальная стабилометрическая тренировка для уменьшения головокружений.
Ожидаемые эффекты от гимнастики
Гимнастика и ЛФК позволяет достичь двух основных целей:
- Габитуации организма.
- Реабилитационного эффекта или эффекта восстановления.
Габитуацией называется привыкание организма в ответ на какой-то раздражитель, который имеет свойство систематически повторяться. В этом случае, путём выполнения регулярных упражнений, можно достичь такого состояния, когда головокружение уже не будет восприниматься человеком столь остро, то есть он к нему постепенно привыкнет и реакция организма на раздражитель уменьшится.
Особенно этот эффект актуален в тех случаях, когда полноценно излечить человека от последствий заболевания нельзя. Например, случился ишемический или геморрагический инсульт и у человека произошло отмирание какого-либо участка мозга. Естественно, реабилитация и возврат утраченных функций в полной мере невозможен после такого рода неврологических нарушений. Как следствие, постоянные головокружения для больного станут частью жизни. Вестибулярная гимнастика позволит привыкнуть организму к головокружениям и человек перестанет на них акцентировать внимание, соответственно, значительно увеличится и качество его жизни.
Реабилитационное значение комплекса
В основе этого эффекта лежит характерная черта любого живого организма, то есть восстановление функций при регулярной стимуляции или их утрата при не пользовании. Если долго не обращаться к какой-либо функции, то организм реагирует соответствующе, замедляя или прекращая её работу. Например, если человек долго ходит в гипсе, то со временем мышцы конечности слабеют, уменьшаются и могут в итоге вовсе атрофироваться.
Тот же самый механизм работает и с вестибулярным аппаратом. Это означает, что если положить человека на койку после перенесённого неврологического заболевания, который затронул этот орган равновесия и не позволять ему активно двигаться, тем самым якобы оберегая его, то восстановление не будет происходить, ибо организм не будет тратить силы на восстановление для неиспользуемой функции. Особенно важна гимнастика в первый год после перенесённого заболевания, так как активное восстановление утраченных функций происходит именно в первый год.
Упражнения вестибулярной гимнастики
При таких заболеваниях, где имеет место шум в ушах и различные нарушения слуха, обязательным атрибутом лечения должна быть гимнастика для вестибулярного аппарата. При головокружении, опять же, нелишним будет обратиться к специалисту для выявления истинной причины этого явления.
В любом случае перед выполнением следующего комплекса упражнением следует проконсультироваться со специалистом, а также если при выполнении упражнения появились сильные болевые ощущения, то упражнение следует прекратить. Почти все упражнения выполняются в количестве 5−7 раз и перед их выполнением сделайте небольшую зарядку в виде махов рук, вращении плечевого пояса и приседаний.
- Исходное положение тела — необходимо встать прямо, при этом пятки и носки вместе. Спина прямая, руки опущены, а живот немного втянут. В этом положении нужно поднять прямые руки и сомкнуть их над головой. Такая поза удерживается пять — семь секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение и повторять.
- Стоя прямо на ногах, требуется поочерёдно поднимать левую и правую ногу, задерживаясь на пять секунд. Затем, после успешного выполнения этих действий, упражнение усложняется следующим образом: поднятая нога прижимается к другой ноге так, чтобы пятка была ближе к паховой области, а носок направлен вниз. Другими словами, согнутую в колене ногу нужно прижать к другой ноге, при этом обхватив её двумя руками. Следите за тем, чтобы согнутая нога находилась с другой ногой в одной плоскости. Равновесие таким образом нужно удерживать тоже пять — семь секунд.
- Суть упражнения заключается в поворотах головы в сторону и фиксации в крайней точке на пять секунд. При этом будьте внимательны и не допускайте возникновения болевых ощущений в шее.
- Выполняются наклоны и подъёмы головы: макушка тянется вверх, после задержки в крайней точке на несколько секунд и возврат в исходное положение. Таким же образом выполняются и наклоны головы.
- Наклоны головы в сторону — старайтесь как бы прижать ухо к плечу, при этом не двигая плечами. Здесь также необходима фиксация в крайней точке.
- Обхватите себя за плечи и наклоняйтесь вперёд, стараясь максимально растянуть связки и мышцы позвоночника.
Метод врача Эпли
Это упражнение разработал врач Эпли, именем которого и названо это упражнение. Оно также назначается как вестибулярная гимнастика при дппг (доброкачественное позиционное пароксизмальное головокружение). Исходное положение — лёжа на кровати, руки вдоль тела. Голову необходимо повернуть на 90 градусов в любую сторону и задержаться в этом положении на 30 секунд. Выждав положенное время, поверните голову в другую сторону и задержитесь опять же на 30 секунд. Затем, не меняя положения головы, повернитесь набок, при этом взгляд направив вниз. Опять задерживаемся на полминуты.
Пожалуй, самым экстремальным методом тренировки равновесия является вращение вокруг своей оси по и против часовой стрелки. Но оно подойдёт только тем людям, у которых либо несерьёзные нарушения, либо их вообще нет. Это упражнение будет хорошим средством профилактики и способствует улучшению координации человека.
Другие техники тренировки
Очень полезной вещью для тренировки равновесия, кроме специфических упражнений для укрепления вестибулярного аппарата, является гироскутер. На нём довольно сложно устоять и от человека требуется немалая концентрация и координация движений. К этим вещам относятся также и ролики, скейтборд, катание на которых позволит улучшить координацию движений.
Использование теннисного мяча
Очень эффективной тренировкой равновесия будет использование специально сделанных кроссовок, в которых трудно стоять и передвигаться. Суть этого метода заключается в суперкомпенсации, когда тело привыкает к некомфортным условиям и вестибулярный анализатор работает в полную силу. Вам поначалу будет трудно стоять на этой обуви, но постепенно вы привыкнете и будете чувствовать себя комфортно.
Соответственно, когда вы наденете обычную обувь, чувство равновесия у вас значительно улучшится, потому что исчезла дискомфортность. Модифицировать кроссовки можно в домашних условиях. Возьмите какие-нибудь старые кроссовки и прикрепите с помощью маленьких мебельных шурупов к их подошве половинку теннисного мяча.
Слежение за органами зрения
Важность зрения для ориентации в пространстве ещё никто не отменял. Наряду с вестибулярными упражнениями, вы должны укреплять и зрительный аппарат. Для начала, убедитесь что в вашем рационе присутствуют такие микроэлементы и витамины, как:
- витамин А;
- селен;
- цинк.
Продукты, которые богаты селеном — это чеснок, красная рыба, бразильские орехи, морковь и семечки тыквы. Кроме того, очень поможет в укреплении зрения упражнение с карандашом. Зафиксировав взгляд на кончике карандаша, попеременно отдаляйте и приближайте его к глазам.
Конечно, иногда головокружения могут не представлять опасности и происходят изредка, например, при резкой смене положения тела или при поездке на машине. Здесь на помощь придут различные упражнения на координацию и тренировку вестибулярного аппарата. Но в некоторых случаях, когда они сопровождаются другими неврологическими симптомами: головной болью, тошнотой, рвотой и онемением в конечностях, это может указывать на более серьёзные заболевания вроде инсульта. В таких случаях нужно предпринимать совершенно другие меры и откладывать визит к врачу не стоит.
