Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

С возрастом недостаток физической активности проявляется всё более заметно. Пожилые люди часто страдают от гиподинамии, но в то же время им сложнее выполнять комплексы физических упражнений или заниматься фитнесом, чтобы справиться с ней. Оптимальной нагрузкой мог бы стать бег, но он сильно нагружает суставы и имеет ряд противопоказаний.

На помощь приходит северная ходьба с палками. Это новомодное увлечение стремительными темпами набирает популярность в России. Сотни активных людей за 60 берут в руки палки, похожие на лыжные, выходят на улицы и бодрым шагом идут навстречу хорошему самочувствию и настроению.

Появление скандинавской ходьбы

Новая техника зародилась в конце XX века в Финляндии. Мы зовем ее скандинавской, а как называется ходьба с палками в других странах? В Германии и Австрии она известна под именем северной. Популярен также термин «финский стиль». Сами финны над названием долго не думали: Sauvakävely переводится буквально как «ходьба с палками».

Использование палок и посохов для опоры при движении известно давно, а вот спортом это стало всего несколько десятков лет назад. Сначала финские профессиональные лыжники стали бегать с палками, чтобы поддерживать себя в форме вне соревновательного сезона, а за ними подтянулись и другие энтузиасты.

Распространение нового спорта по миру шло очень быстро благодаря его простоте и доступности. Чтобы заниматься, не нужна лыжня или стадион со специальным покрытием, тренажеры, дорогая экипировка и личный тренер. Весь инвентарь состоит из двух палок и удобной одежды.

Вы знаете, как называется палка для ходьбы в финском стиле? Удивительно, но у нее нет специального обозначения. На родине ее именуют Nordic-Walking-Stöcke, что буквально означает «палка для северной ходьбы». В России часто можно встретить обозначение «норди-палка» или просто «нордик».

Польза северной ходьбы

Что особенного в пешем передвижении с «лыжными» палками в руках? Почему оно считается таким полезным, особенно для пожилых людей?

Не считая того, что сама по себе физическая активность — это залог здоровья и хорошего самочувствия, скандинавская ходьба оказывает на человека собственный положительный эффект. Размеренные амплитудные движения, четкий дыхательный ритм, грамотное распределение веса тела способствуют улучшению работы всех систем организма, в результате чего:

• ощущается прилив сил, бодрость, энергетический подъем, повышается работоспособность;
• улучшается самочувствие в целом;
• выравнивается артериальное давление, нормализуется работа сердца;
• активизируется мозговое кровообращение, улучшается память;
• в крови снижается уровень холестерина;
• приходит в норму обмен веществ, исчезает лишний вес;
• повышается выносливость;
• лучше функционирует нервная система, снижается напряженность;
• укрепляется иммунитет;
• нормализуется работа бронхолегочной системы;
• улучшается координация движений и подвижность в целом;
• укрепляется костно-суставной комплекс и мышцы, исчезают боли, вызванные остеохондрозом и межпозвоночной грыжей, снижается вероятность переломов.

Особенно рекомендуются занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей. Это один из немногих видов активности, доступных неподготовленному человеку старшего возраста, не требующий к тому же больших денежных затрат. Тренировки проходят на свежем воздухе, в спокойном щадящем режиме, без опасных перегрузок. Организм насыщается кислородом, укрепляется, мозг вырабатывает большое количество эндорфинов. Заниматься можно как в одиночку, так и группами, ведь северная ходьба — очень социальный вид спорта. Единственная реальная затрата — это время, но у неработающих пенсионеров как раз этот ресурс зачастую имеется в избытке.

Показания и противопоказания

Строго говоря, скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Ее предназначение — избавлять от популярных противопоказаний для других активностей. Хождение с палками может быть использовано как лечебная физкультура для восстановления после болезней и травм.

Но при любом серьезном заболевании важно проявлять осторожность, чтобы ненароком не ухудшить состояние. Перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить, какие ограничения существуют в конкретном случае.

Приведенный ниже список показаний к тренировкам по северной ходьбе является одновременно и списком состояний, требующих повышенной осторожности при занятиях.

• заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, грыжа позвоночника, остеопороз;
• восстановление после переломов и других травм костей;
• лишний вес, нарушение метаболических процессов;
• сахарный диабет;
• нарушения работы нервной системы, психические заболевания: бессонница, болезнь Паркинсона, старческая деменция;
• бронхиальная астма;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой: гипертония, ишемия.

Приступаем к занятиям

Для занятий северной ходьбой следует подобрать удобную одежду и обувь, соответствующую сезону. Летом это могут быть шорты или легкие брюки с футболками из натурального материала. Стоит прихватить также головной убор для защиты от солнца. Зимой можно заниматься в термобелье. Обувь в любое время года должна быть удобная, нескользящая и непромокаемая.

Для защиты кистей рук от мозолей и травм используются особые фитнес-перчатки.

Осталось только подобрать подходящие палки, и можно стартовать.

Инструкция по выбору норди-палок

Норди-палки, или нордики, — единственный необходимый инвентарь для занятий. Они предназначены для правильного распределения веса и нагрузки при ходьбе. Обычные лыжные палки для этого не годятся, придется покупать специальные.

Нордик имеет ремешковое крепление для кисти, позволяющее удобно держать рукоятку, не сжимая ее. Наконечник палки приспособлен к определенному типу поверхности — есть специальные нордики для асфальта или для снега.

Можно подобрать норди-палку с надежным цельным корпусом или с удобным телескопическим.

Несколько рекомендаций для выбора:

• Выбирайте товар известных производителей, таких как Kompardell, Realstick, Exel.
• Не используйте палки, бывшие в употреблении.
• Содержание карбона в материале должно быть не менее 20%, от этого зависит прочность конструкции.
• Выбирайте нордики со съемными наконечниками, которые можно будет заменить по мере истирания.
• Обязательно осмотрите инвентарь перед покупкой, подержите в руках, взвесьте.
• Не покупайте палки с рукоятками из пластика, они будут скользить во время ходьбы.

Важно определиться с длиной нордика. Чтобы вычислить идеальную, возьмите палку в руку и поставьте наконечник на мысок. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Методика скандинавской ходьбы с палками

Для пожилых людей, только начинающих заниматься северной ходьбой, очень важно сразу же правильно освоить технику, чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а не вред.

• Делая шаг левой ногой, одновременно выносите вперед правую руку и, соответственно, наоборот.
• Пятка передней ноги должна оказаться на уровне наконечника палки.
• Ступню при постановке на землю перекатывайте с пятки на носок.
• Плечи и верх корпуса двигаются вместе с руками, совершая четверть оборота в сторону.
• Когда рука с палкой оказывается сзади, ладонь разжимается для отдыха. Специальное крепление не позволит палке упасть, а при следующем толчке удобное вынесет ее вперед.
• Держите спину ровно.
• Плечи должны быть максимально расслабленными.
• Колени и локти до конца не разгибаются.
• Старайтесь дышать через нос, ритмично: два шага, вдох, четыре шага, выдох.
• Двигайтесь в комфортном для вас ритме.

Для лучшего понимания алгоритма движений посмотрите, как движутся другие спортсмены.

Тренировка по правилам

Скандинавская ходьба с палками может принести большую пользу при правильно организованной тренировочной программе.

1. Перед выходом следует сделать разминку, разогреть и потянуть мышцы ног и спины.
2. В целях безопасности нужно регулярно проверять крепления и ремни палок-нордиков.
3. После тренировки рекомендуется снова сделать растяжку и дыхательные упражнения.
4. Важно постепенно увеличивать продолжительность занятий начиная с 20 минут для новичков.
5. Можно заниматься в группах. Общение с единомышленниками обязательно собьет дыхательный ритм, но позволит приятно провести время.
6. Оптимальная частота занятий — 2−3 раза в неделю.

Отзывы спортсменов

Люди, начинающие заниматься ходьбой в финском стиле, очень быстро втягиваются и получают от нее настоящее удовольствие. Зачастую они выходят на тренировку каждый день, в любую погоду.