Каждый, кто хоть раз бывал в тренажерном зале, видел машину Смита. Это высокая прямоугольная рама с крюками, на которой закреплен гриф. Но не всякий знает, для чего нужна машина Смита и как ей пользоваться. Особенность тренажера в том, что можно передвигать гриф штанги вертикально: это гарантирует правильную технику выполнения упражнений и безопасность. Вот почему он так хорош для новичков. Опытные спортсмены используют тренажер Смита, когда берут большой вес.
Основные преимущества и недостатки
Тренажер широко используется для разных мышечных групп. Способствует эффективному наращиванию массы. Он получил название по фамилии владельца спортзала, в котором впервые был представлен. Продажи изобретения (кстати, сконструировал машину Джек Ла Лэнни) начались в Америке в середине прошлого столетия. Сегодня ни один спортзал не обходится без тренажера Смита. Как пользоваться этой машиной правильно? Для этого необходимо ознакомиться с его преимуществами, которых немало.
Благодаря особому строению тренажера выполнение упражнений с весом становится безопасным и сравнительно простым делом.- Новички могут целенаправленно проработать определенные группы мышц (грудные, бедренные и ягодичные, мышцы спины, плечевой пояс).
- Машина Смита помогает внести разнообразие в тренировочную программу. Это необходимо для гипертрофии (роста мышечной массы).
- Приседания с зафиксированным грифом позволяют освоить правильную технику, подготовиться к работе со свободным весом.
- Уменьшается нагрузка на позвоночник.
- В Смите безопасно поднимать большой вес в тех случаях, когда некому подстраховать. Простым поворотом грифа штангу можно разблокировать или зафиксировать. Это очень полезно, особенно в случае, если вес оказался непосильным, а занятие проводится без напарника.
Имеются у машины Смита и некоторые минусы. Тренировка в одной плоскости ограничивает участие ряда суставов и мышечных групп. К примеру, в приседаниях основная работа выполняется за счет квардицепсов и коленей, исключая участие голеностопа и тазобедренного сустава. Не развиваются также мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие корпуса.
Техника выполнения приседаний
Одно из базовых упражнений, которые необходимо делать новичкам, — приседания. Развивают мышцы бедер, корпуса, спины и живота. Если не освоить правильное выполнение, можно повредить не только колени, но и позвоночник. Тут на помощь и приходит машина с зафиксированным грифом. Как делать приседания в Смите? Техника проста:
- Встать под грифом и положить его на плечи (чуть ниже основания шеи). Ноги на ширине плеч. Лопатки свести, взгляд направить перед собой. Напрячь мышцы в области живота.
- Держа спину прямой, присесть до положения, когда бедра окажутся параллельно полу.
- Плавно вернуться в исходное положение.
- Нельзя приседать слишком глубоко («в пол») или выводить колени за линию носков — это перегружает коленные суставы.
Если делать упражнение с узкой постановкой ног, основная нагрузка будет приходиться на внешнюю часть бедер (латеральную головку).
Приседания в Смите для девушек
Тренажер позволяет выполнять самые разные варианты приседаний. Для любого уровня подготовки подходит плие (сумо). Начинающим машина с фиксацией штанги поможет освоить правильную технику.
- Исходное положение аналогично классическому варианту. Только ноги надо расставить пошире. Строгих рамок тут нет, следует руководствоваться личными ощущениями. Чем шире постановка, тем меньше шансов травмировать колени.
- Опуститься надо как можно ниже, таз в это время отводится назад. Основная нагрузка приходится на бедра. Во время подъема полностью разгибать колени не следует, чтобы получить максимальный эффект от занятия.
Выпады на одной ноге снимают часть нагрузки со спины, позволяют усовершенствовать технику.
- Одна нога опирается носком на платформу или скамью, стоящую позади атлета.
- Гриф берется широким хватом. Спина прямая.
- Движение вниз начинается на выдохе. Остановиться, когда бедро рабочей ноги окажется под прямым углом к полу.
- Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнуться пяткой. Повторить с другой ноги.
Особенности тренировок для дам
Техника выполнения упражнений не меняется в зависимости от гендерного признака. Но физиология мужчин и женщин различается. Например, в организме слабого пола вырабатывается намного меньше тестостерона, зато больше эстрогенов, которые способствуют образованию жира. Поэтому программу занятий для прекрасного пола обязательно надо корректировать с учетом этих особенностей.
На эффективность работы в зале сильно влияет месячный цикл. Сразу после окончания менструации начинается период, в который можно взять дополнительную нагрузку. А вот в течение полумесяца после овуляции нет особого смысла делать приседания и качать пресс. Организм жестко экономит энергию, так что лучше направить усилия на кардио.
Если для мужчины достаточно сделать 10 повторов, женщине требуется от 8 до 15, чтобы получить тот же эффект. Это касается любых упражнений.
Есть и хорошие новости — у девушек эффект от приседаний будет заметен быстрее. Есть смысл около половины тренировки посвятить развитию ног и ягодиц. Спине уделяется 20%, остальное распределяется между мышцами груди, рук и плечевого пояса. Продолжать занятия надо не менее часа, чтобы получить жиросжигающий эффект.
Строение женского тела таково, что больше шансов травмировать колено во время силовых упражнений. Причина — более широкие тазовые кости, из-за чего бедро расположено под большим углом к колену. Поэтому важна повышенная аккуратность, чтобы занятия проходили успешно.
Вариант для продвинутых
Чтобы еще больше прокачать квадрицепс, можно заняться фронтальными приседаниями. Работают также другие мышцы бедер:
- прямая;
- широкая медиальная;
- двуглавая.
Задействуются, как в любых приседаниях, ягодицы (большая и средняя мышцы). Для фронтальных приседаний в тренажере Смита нужна хорошая растяжка. Начинать необходимо с пустым грифом, чтобы освоить правильную технику. Нельзя делать это упражнение при болях в спине, травмах коленных суставов.
Во время выполнения требуется сосредоточенность.
- Поставить гриф на таком уровне, чтобы снять его можно было, не вставая на носки. Лучше, если он будет находиться немного ниже уровня груди.
- Подойти к штанге так, чтобы гриф оказался впереди, он должен лечь в области стыковки дельтовидных и трапециевидных мышц.
- Придерживать штангу согнутыми в локтях руками, локти направлены вверх. Надежно зафиксировать гриф.
- Спина должна быть идеально ровной, взгляд направлен строго вперед. Во время движения вниз таз отводится назад — это предохраняет поясницу от травмы. Опускаться надо медленно, до максимальной нижней точки.
- Чтобы начать движение вверх, сильно оттолкнуться пятками. Подъем производится быстрее, чем приседание.
Как улучшить результаты
Прокачка ног во время приседаний помогает увеличивать показатели в становой тяге. Эти упражнения похожи тем, что в них задействуются одинаковые группы, только в разных соотношениях. Становая тяга в основном зависит от силы мышц спины (на 60%), а приседания — от силы ног (на 60%).- Начинающим нет смысла делить тренировочную программу на дни, посвященные разным группам мышц (сплит). В первые месяцы за один поход в зал надо прорабатывать все тело. К сплиту есть смысл переходить позже, когда организм достаточно окрепнет.
- Во время приседаний колени нельзя направлять внутрь. Они всегда смотрят в ту же сторону, что и носки: либо вперед (при узкой постановке), либо в стороны (при обычной и широкой постановке ног).
- Локти в процессе выполнения упражнений должны смотреть вверх — это бывает нелегко для девушек. Чтобы положение локтей было правильным, нужно свести лопатки вместе и сильнее держаться за гриф.
Любая тренировка предваряется разминочной пятиминуткой на беговой дорожке, а заканчивается кардио низкой интенсивности. Необходимо вести правильный образ жизни: высыпаться, соблюдать режим питания, принимать витаминные комплексы. Для сохранения мышц не помешает принимать протеин. Также не следует забывать, что приседания в Смите — лишь подготовка к работе со свободным весом.
