Выпады со штангой для девушек — одно из любимейших упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Это не очень сложное и при этом эффективное упражнение, которое быстро позволяет подтянуть ягодицы и добиться желаемых форм. Оно включено практически в каждую программу тренировок ног. В статье будет рассмотрено, как правильно выполнять выпады, какие виды этого упражнения бывают, и как сделать его максимально эффективным.
Польза выпадов
Упражнение задействует несколько мышечных групп, среди которых:
- Квадрицепсы.
- Ягодичные мышцы (большая, приводящая, камбаловидная).
- Бицепсы бёдер.
- Икроножные мышцы.
- Разгибатели позвоночника, поясничная мышца и косые живота.
Благодаря выпадам со штангой на плечах можно получить преимущества, которых нет во многих других упражнениях:
В первую очередь, это баланс. Для правильного выполнения упражнения необходимы хороший баланс и координация, и в процессе тренировок они только улучшаются.- Хорошо развиваются сила и мышечная масса ног.
- Устраняется мышечный дисбаланс, который присутствует у многих людей.
- Мелкие ножные мышцы также подтягиваются в процессе тренировок.
- При многоповторных тренировках улучшается мышечная сепарация ног.
- Благодаря выпадам повышается эффективность в других тренировках ног, например, жиме ногами и приседаниях.
- Сгибатели бёдер становятся гибче и подвижнее.
- Усиливается прочность корсета пресса.
- При правильной технике улучшается осанка, расправляется позвоночник. А также выпады меньше нагружают позвоночник, чем те же приседания.
Правильная техника выполнения
Чтобы выпады со штангой были эффективными и не причиняли вреда здоровью, требуется как следует изучить технику их выполнения. Вначале стоит рассмотреть технику пошагово:
Гриф нужно установить на стойку на комфортной высоте, чтобы под него было удобно подсесть.- Далее нужно подсесть под штангу и снять гриф со стойки, зафиксировав на плечах. Гриф не должен давить на шею и скатываться.
- Нужно отойти от стойки и сделать шаг вперёд правой ногой, согнув бедро. Тело остаётся в вертикальном положении, после чего требуется присесть до прямого угла в колене, вдох делается в момент опускания.
- На выдохе нужно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пяткой.
- Потом аналогичное движение делается на левую ногу.
- Колено задней ноги должно практически касаться пола, но при этом не стукаться об него, чтобы коленный сустав не был повреждён.
- Как правило, делается 10−12 повторений в подходе на каждую ногу. Подходов делается 3−4 в зависимости от подготовки спортсмена.
Варианты упражнения
Кроме выпадов с грифом на плечах, существует множество вариаций упражнения:
С гантелями — делаются аналогично, но гантели держатся в опущенных руках. Для новичков этот вариант несколько проще в плане удержания равновесия.- В движении — они же называются ходьбой с выпадами. Можно перемещаться прямо по залу или по кругу.
- Фронтальные (боковые) выпады со штангой, расположенной на груди — в отличие от классических делаются в стороны.
- Скрестные — более продвинутый вариант, который практикуют уже опытные спортсмены.
- Обратные со штангой на плечах — в этом случае шаги делаются не вперёд, а назад.
- В машине Смита — в тренажёре упражнение делать проще за счёт того, что гриф зафиксирован, и не требуется удерживать равновесие так же тщательно, как со штангой. Новичкам стоит вначале отработать технику выпадов в Смите, а уже после этого переходить к тренировкам со свободными весами.
Общие рекомендации
Помимо правильной техники, нужно учесть ещё некоторые тонкости, которые помогут добиться максимальной пользы от упражнения. Для этого есть общие рекомендации по выполнению упражнения:
Шаг должен быть средним по ширине, чтобы при выпаде образовывались прямые углы ногами.- Колено не должно касаться пола, избегая удара об него, но отделять его от поверхности должно совсем небольшое расстояние.
- Прежде чем начинать упражняться со штангой, стоит попробовать свои силы с собственным весом или гантелями, чтобы как следует отработать технику и научиться удерживать баланс.
- Спина должна оставаться ровной, нельзя заваливать корпус.
- Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть возможные ошибки. Удобнее всего будет расположение боком к зеркалу, чтобы суметь увидеть весь выпад.
- Более узкие шаги дают больше нагрузки на квадрицепсы, а широкие — на ягодичные мышцы.
- Взгляд должен быть направлен вперёд, голова — держаться прямо.
Многие задаются вопросом, что лучше — выпады или приседания. Приседания являются базовым упражнением и считаются наиболее эффективными для проработки нижней части тела, набора массы и похудения. Но не всем подходят приседания, по крайней мере, с большими весами. Однако, девушкам рекомендуется делать оба упражнения для развития ног и ягодичных мышц, а не заменять одно другим.
Если говорить о том, какие лучше делать выпады — прямые или обратные, то особой разницы в них нет. Считается, что обратные снижают нагрузку на колени, и в них проще поддерживать равновесие. Однако, до сих пор наиболее распространённым вариантом являются классические выпады вперёд. Можно самостоятельно попробовать разные варианты упражнения и выбрать наиболее подходящий лично для себя или чередовать их для большего разнообразия.
