Как правильно накачать пресс с нуля: советы для девушек

Накачать пресс девушкеКаждая девушка задумывалась хоть однажды о том, что было бы неплохо заняться своим телом, особенно отвисшими боками и животиком. С чего начать? Сразу надо понимать, что жировые отложения в области живота превратить в мышечные кубики не удастся — для этого надо сначала похудеть. А если отсутствие пресса вызвано всего лишь слабыми мышцами, то надо просто найти время для ежедневных физических нагрузок, направленных на тренировку пресса.

У девушек область живота — вторая проблемная зона после ягодиц, которую представительницы прекрасного пола пытаются поддерживать в постоянном тонусе. Но чтобы накачать пресс, женщинам нужно придерживаться совершенно других рекомендаций, чем мужчинам. Строение мышц в области живота у мужского и женского пола отличается. Эти различия и необходимо учитывать при упражнениях, предлагаемых для набора мышечной массы.

Советы по накачиванию мышц живота

Тренировки для девушекСоветы сильному полу о том, как правильно накачать мышцы живота, направлены на выполнение различных силовых упражнений. А вот для женщин тренировочные нагрузки нужно сочетать с занятиями на выносливость и растяжку. Ниже приводятся самые эффективные упражнения для девушек, которые можно проводить в тренажёрном зале как самостоятельно, так и под контролем фитнес-тренера.

Задача самостоятельно избавиться от животика и иметь стройную талию является кропотливой и сложной. Для этого понадобится соблюдать в комплексе:

  • диету;
  • здоровый образ жизни;
  • регулярные физические занятия.

Ничто не появляется внезапно, точно так же дело обстоит и с мышцами. Что является условиями хорошей фигуры? Это такие показатели, как:

  • генетика;
  • возраст;
  • желание.

Одной из главных ошибок тех, кто хочет быстрого получения результатов, является то, что они с азартом берутся за воплощение в жизнь задуманного, прикладывают большое усердие и ждут немедленного результата. От первых занятий непременно почувствуются сильные боли в мышцах. Произойдёт это буквально на второй день, и тренировочные упражнения придётся отложить до лучших времён, которые, скорее всего, так никогда и не наступят.

Чтобы увидеть прогресс, нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, должен получать дозированную и направленную нагрузку, а также он нуждается в хорошем отдыхе. Интенсивность тренировочных занятий должна увеличиваться понемногу, от тренировки к тренировке. Время, за которое появятся желанные «кубики», у разных людей сугубо индивидуально. Лишь спустя пару месяцев интенсивного труда, можно рассчитывать на видимый результат.

Тонкости интенсивной женской тренировки

Как накачать прессПомимо расхода калорий, тренировки помогают:

  • улучшить кровообращение;
  • ускорить сжигание жира;
  • избавиться от проблем лишнего веса.

Пресс — это одна большая мышца живота, которую ещё называют прямой плоской мышцей. Для удобства воздействия силовых упражнений её разделяют на нижнюю и верхнюю зоны. А жировые отложения при лишнем весе могут быть сконцентрированы:

  • в нижней части пресса (делая упражнения на нижний пресс, стимулируется кровообращение в этой зоне);
  • в верхней части (заданные нагрузки в этом направлении воздействуют именно на верхний пресс).

Невозможно тренировать только нижний или верхний пресс, упражнения должны равномерно назначаться на обе части.

Есть ещё два сегмента мышц — косые и зубчатые. Зубчатые мышцы совсем небольшие, и на них можно не акцентировать внимание. А вот косые и прямая плоская мышца, опоясанная сухожилиями, и будут давать те самые долгожданные кубики. Чтобы накачать желанный пресс, нужно применить усилия по двум направлениям:

  • Упражнения для прессаскручивание корпуса — за это отвечает прямая плоская мышца;
  • развороты и наклоны корпуса — за это отвечают косые мышцы живота.

Зная такие нюансы, девушке будет легче сориентироваться в тренажёрном зале, если к решению проблем с прессом она подходит как новичок, начинающий свои занятия с нуля. Сразу необходимо отметить: не бойтесь перекачаться. Женский организм устроен так, что вы не сможете приблизиться к мужским пропорциям даже при сверхинтенсивной нагрузке (например, при работе с такими мужскими снарядами, к которым относят штангу или гантели). Дело в том, что ответственность за наращивание мышечной массы несёт мужской гормон тестостерон. Уровень его у женщин гораздо ниже, поэтому вам не грозит стать Шварценеггером, даже если будете очень стараться.

Возможные ошибки

Существует две основные ошибки при накачивании пресса девушками. Во-первых, это включение упражнений с отягощениями, а во-вторых, увеличение нагрузки путём многочисленных повторений.

В зале для занятий обычно предлагается несколько силовых тренажёров, подходящих для работы с прессом. Но не все они хороши, поскольку не дадут положительный эффект женскому телу. Силовые тренажёры, позволяющие выполнять скручивания мышц с отягощением, не помогут уменьшить талию, а, наоборот, сделают её шире. Фигура будет формироваться по мужскому типу. Поэтому женщинам не следует увлекаться силовыми тренажёрами хотя бы на первых порах, научитесь обходиться другими занятиями, без отягощений.

Переодичность повторений упражненийКаждое упражнение делают обычно в 3 подхода, по 20−25 раз. Нет необходимости увеличивать нагрузку за счёт количества неоднократных повторений одних и тех же упражнений. Лучше добиться прогресса, проделывая эти упражнения с каждым разом всё быстрее. Но надо не забывать, что:

  • начиная тренировку с лёгких упражнений, заканчивайте более тяжёлыми;
  • при возрастании сложности занятия снижайте скорость исполнения.

Комплекс упражнений на женский пресс

Как подтянуть отвисший животик, убрать жир и накачать пресс в спортзале, девушке подскажет опытный инструктор. Он разработает комплекс занятий, проследит за правильностью их исполнения, поддержит и направит. Если же вы посещаете не модный фитнес-центр, а обычный тренажёрный зал, где нет услуги личного тренера, запомните комплекс популярных упражнений, которыми вы сможете воспользоваться самостоятельно.

При помощи скамьи

Скручивание с наклоном:

  • Используется тренажёр-скамья, установленный под углом 30−40° (первые 2−3 занятия можно проводить на скамье с наклоном 10°, но опускать тренажёр до 45° от горизонтали не рекомендуется, поскольку может произойти сильный прилив крови в голову, что опасно для слабых сосудов).
  • Ложитесь на скамью головой вниз, ноги согнуты в коленях и зафиксированы под углом в приподнятой части тренажёра.
  • Тренажёр-скамья Отрывайте сначала плечи и голову, затем верх спины (поднимаясь, чувствуйте работу мышц пресса).
  • Можно усложнить задание, скрестив руки за головой и выполняя упражнение с той же техникой, но не помогая подниматься телу мышечными усилиями рук.
  • Выполняя скручивание, старайтесь не сгибать шею, не прижимать подбородок к груди. Поднимать тело вверх надо именно скручиванием, сопровождающимся округлением спины, а не поднятием торса (ведь в этом случае работать будет не пресс, а поясница, что вам совершенно не нужно).

Подъём ног, лёжа на скамье:

  • Необходимо лечь на широкий тренажёр-скамью в полный рост.
  • Руки положите под ягодицы или обхватите на этом уровне скамью за края.
  • Поднимайте ноги, слегка сгибая их в коленях, затем распрямляя.
  • На верхней точке ягодицы должны быть оторваны от скамьи.
  • Зафиксируйте положение на пару секунд и медленно опустите ноги.
  • При выполнении поднимайте ноги не по инерции, а с помощью мышц живота (нагрузка должна чувствоваться в виде сжимания-разжимания пресса).
  • Усложнить занятие можно, подняв один конец тренажёра (скамьи) на 10°, больше не нужно.

Комбинированное упражнение (скручивание с подъёмом ног):

  • Скручивание с подъёмом ногСкамья, используемая для такого упражнения, имеет на одном конце рукоятки для рук, а на другом — валики с возможностью утяжеления.
  • Ложитесь спиной на скамью, руками держитесь за рукояти, а ноги заведите под валики (валики должны быть без утяжеления или со слабым утяжелением до 10 кг).
  • Одновременно напрягая пресс и поднимая ноги, скручивайте спину.
  • Задержитесь в таком положении на одну секунду и распрямите корпус.
  • Отдохните, повторяйте движения, ощущая спазмы в мышцах.
  • Постепенно, от упражнения к упражнению, увеличивайте нагрузку на ноги (это достигается утяжелением валиков).

Упражнение «книжка»:

  • Садитесь на скамью, держитесь руками за края.
  • Выпрямите ноги, отклонитесь телом назад, согнув руки в локтях.
  • Зафиксируйте вдох-выдох.
  • Теперь сгибайте колени и подавайтесь к ним телом, при этом чувствуйте, как сжимается пресс — выдох.
  • На вдохе выпрямляйте ноги и возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Упражнение выглядит как открывающаяся и закрывающаяся книга, поэтому носит такое необычное название.

Занятия на фитболе

Скручивания на спортивном мяче:

  • Скручивания на спортивном мячеНужно спиной лечь на мяч так, чтобы он находился прямо под поясницей.
  • Ноги должны находиться на ширине плеч и, согнутые в коленях под 90°, упираться в пол.
  • Поясницу необходимо максимально прогнуть, а плечи опустить с мяча ниже уровня груди.
  • Руки скрестить за головой или на груди (они не должны участвовать в упражнении).
  • Старайтесь поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницы от фитбола.
  • Мышцы пресса должны чувствительно сократиться. Зафиксируйте это состояние на одну секунду.
  • Расслабьте пресс, опустите плечи вниз.

Подтягивание ног к животу:

  • Ложитесь спиной на мяч, поднимите ноги и держите тело и голову параллельно полу.
  • Делайте вдох-выдох. На выдохе подтягивайте колени к груди (руками поддерживайтесь за пол), на выдохе распрямляйте.
  • При подтягивании ног к животу зафиксируйте короткую паузу, достаточную для того, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота.
  • Старайтесь держаться прямо, не округлять спину. Для отдыха ноги опустите, но не на пол, а зафиксировав мяч щиколотками.
  • Так делайте 20−25 раз, постепенно увеличивая скорость.

Тренировка на полу

Эти занятия можно делать и на скамье в зале. Но девушкам они будут полезны также для проведения в домашних условиях. Поэтому даётся схема выполнения именно на полу.

Упражнение с нагрузкой на верхний пресс:

  • Качать пресс Ложитесь на живот, руки сжаты за спиной в замок.
  • Поднимайте торс, не поднимая ног (ноги держите плотно прижатыми к полу).
  • Замрите на пару секунд в этом выгнутом положении.
  • Упражнение выполняйте начиная с 10 раз по два подхода в день, постепенно увеличивая до 20−25 раз с тремя подходами.
  • Нагрузка этих занятий ложится только на верхний пресс, поэтому их надо комбинировать с другими упражнениями.

Несколько простых упражнений с нагрузкой на нижний пресс:

  • Лёжа спиной на полу, как бы шагайте в воздухе, ускоряя и замедляя «шаг». При этом будут задействованы не только нижние мышцы живота, но и икры ног, то есть работают сразу две группы мышц. «Шаги в воздухе» не путайте с упражнением «велосипед», где работают только ноги.
  • Садитесь на пол, откинувшись на локти и вытянув ноги. Поднимайте обе ноги вверх и на весу сгибайте-разгибайте колени 10 раз, после чего опускайте ноги в исходное положение. Такое упражнение носит название «гармошка». Оно требует упорства и ежедневных тренировок.
  • Ещё одно занятие, тренирующее нижние мышцы живота, выполняется лёжа спиной на полу. Согнув колени, старайтесь поднимать туловище в области поясницы, задействовав мышцы спины и ног. Делайте от 10 до 20 таких качаний.

Качаем боковые мышцы:

  • Сидя на полу, прижмите колени к груди и поворачивайте их влево вправо. Это простое скручивающее упражнение повторяйте 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Ноги держите на весу, чувствуйте напряжение в прессе — именно это вам и нужно.
  • Всем известное упражнение «ножницы» — прекрасный вариант для задействования в работу боковых мышц. Перекрещивающиеся движения выполняйте каждый день по 20 раз за 2−3 подхода. Лучше всего это делать во время утренней зарядки и вечером.
  • Вытягивание ног из сидячего положения на полу можно выполнять как вместе, так и чередуя сгибы в коленях то одной ноги, то другой. Правильность исполнения вам подскажут ощущения в зоне пресса: это на первых порах может быть спазм мышцы, который впоследствии будет чувствоваться как необходимое напряжение для пресса.

Любые упражнения должны в конечном результате приносить удовольствие. Изнурять себя большими нагрузками не стоит, поскольку перегрузки вредны для женского организма, особенно с непривычки. Между упражнениями давайте себе отдохнуть, делайте паузы, пейте достаточное количество воды. Не запускайте своё тело, его гораздо легче держать в здоровом и красивом состоянии, чем восстанавливать форму после запущенного ожирения.

Как правильно накачать пресс с нуля: советы для девушек