Никогда не поздно начать заниматься спортом и привести себя в форму. Такое желание может появиться в разных ситуациях: на день рождение, Новый год или же в отпуске. Первое упражнение, которое может прийти в голову, — приседания. И не зря именно оно.
Приседания — это базовое упражнение, которое присутствует в программе тренировок любого начинающего и профессионального спортсмена. Во время выполнения работают мышцы не только ног и ягодиц, но также спины, рук, живота. Приседания с гантелями прекрасно помогут подтянуть ноги и ягодицы, улучшить общее физическое состояние и подготовят организм к приседу со штангой и блинами на ней.
Однако действительно хороших результатов можно будет добиться только в случае правильной техники выполнения. Некоторые не очень серьёзно к этому относятся, а потом появляются боли в коленях и пояснице или какие-нибудь повреждения. Особенно травмоопасны неправильные приседания со штангой на плечах или же фронтальные.
Мышечный атлас
Несколько слов о мышцах, которые принимают непосредственное участие в выполнении упражнения:
Большая ягодичная мышца.- Аддукторы (приводящие) бедра.
- Квадрицепсы.
- Бицепс бедра.
- Мышцы спины и живота.
- Голени.
Присед для девушек
У барышень приседания ассоциируются с круглыми и подтянутыми ягодицами, но о них немного ниже.
Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы ног и ягодиц, придаёте им форму и упругость. Упражнение с отягощением отлично подойдёт для набора мышечной массы и проявления рельефа. Девушки, которые раньше никогда не занимались, должны подготовить своё тело к нагрузке и пока что приседать без утяжелителей.
Гантели используют ещё в том случае, чтобы подготовить девушку к более серьёзным весам (если она планирует заниматься со штангой). Техника приседаний для девушек не сильно разнится от мужской, единственным отличием является вес снаряда. Для отработки техники можно воспользоваться стулом. Поставить его позади, при приседе касаться его ягодицами и возвращаться назад.
Приседания с гантелями для мужчин
В большинстве случаев мужчины занимаются, чтобы набрать мышечную массу, а «день ног» они не особо любят. Однако если оставить ноги без нагрузки, тело будет накачено неравномерно, ноги будут слабыми.
Приседают мужчины с гантелями в том случае, если они только встали на путь бодибилдинга, не умеют приседать со штангой или же у них проблемы со спиной. Присед — это многосуставное упражнение, которое будет эффективно даже с маленьким весом, но если дело касается набора массы, то тут нужны большие веса.
Для большего эффекта рекомендуется разнообразить обычные приседания разнообразными вариациями:
- Присед с широкой постановкой ног.
- С узкой постановкой.
- С гирей или блином.
- С гантелями на плечах.
- Сумо/плие.
- Присед классический или глубокий (нагрузка в несколько раз больше).
Если техника выполнения будет правильной, присед поможет укрепить мышцы ног, ягодиц и спины.
Правильная техника
Как правильно приседать? Именно этим вопрос нужно озадачиться прежде всего. Лучше сделать правильно 10 приседаний правильно, нежели 30 раз, но неправильно. Правильная техника обеспечит не только хороший результат, но и ещё снизит риск получить травму.
Итак, начинать любую тренировку нужно с 5−10-минутной разминки. Это может быть любое кардио, чтобы разогреть тело и подготовить его к дальнейшей работе. Исходное положение: ноги на ширине плеч (это не касается приседаний сумо, плие, а также с узкой постановкой ног), носки немного разведены в стороны.
Начиная движение, очень важно следить за спиной, она ни в коем случае не должна округляться или же прогибаться. Чтобы она всегда была прямой, нужно её немного наклонять вперёд примерно на 45 градусов. Опускаться следует до достижения бёдер параллели с полом. Затем посмотрите на то, чтобы ваши колени не выходили за линию носков, а во время возвращение в исходное положение не заваливались внутрь. Такие ошибки очень губительно действуют на коленные суставы.
При глубоком приседании обратите внимание на ваши пятки, в большинстве случаев именно в этой вариации они отрываются от пола. Такого происходить не должно. Если не получается приседать не отрывая пяток, под них можно подложить что-то, например, блин.
Приседания с гантелями для девушек для ягодиц
Существует немало вариаций приседаний, техника у всех одна, меняются лишь постановка ног и глубина. Присед с гантелями для ягодиц не отличается от классических приседаний.
Берём в руки гантели, они должны находиться вдоль туловища. Становимся так, чтобы ноги были на ширине плеч, носки и колени «смотрели» в одном направлении. В спине немного прогибаемся (во время приседа это поможет держать спину ровной). Нельзя менять позицию спины, а пятки отрывать во время движения.- Когда начнёте опускаться следите за направлением коленей, они должны быть направлены туда же, куда и носки, а также не выходить за линию носков. Глубину приседа определяйте сами, опираясь на возможности своего тела. На усилии (движение вверх) делать выдох, а на движении вниз — вдох.
- Опускаться нужно до тех пор, пока угол в коленях не будет 90 градусов. При этом колени и носки должно быть параллельны. Корпус наклонить на 45 градусов вперёд, а таз отвести назад.
- На движении вверх сохраняем небольшой сгиб в коленях, чтобы не снимать напряжение с ног и ягодиц.
Виды приседаний с гантелями
Классический присед — это не единственное эффективное упражнение. Существуют разные вариации этого упражнения, которые помогут добиться максимального результата. Одна из вариаций — приседания сумо.
Это приседание выполняется с одной гантелей в руках. Хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра, большая ягодичная, квадрицепсы и бицепсы бедра, а также икры. Техника выполнения такова:
- Берём в руки гантель, расставляем ноги шире плеч, а носки разводим в разные стороны. Спина ровная, ягодицы отвести как можно дальше.
- Движение вниз — вдох. Гантель будет находиться между ног, корпус немного наклонить, колени смотрят в сторону носков. Пятки прижаты к полу. Чем ниже присед, тем лучше.
- Движение вверх — выдох. Оно должно быть медленным, так же как и движение вниз. Ноги до конца не выпрямляем.
Приседания плие
Это, так сказать, близнец предыдущих приседаний. Если в том приседе ноги были немного шире плеч, то тут они ставятся достаточно широко и носки разводятся настолько сильно, насколько это возможно. Техника выполнения такая же, как и в сумо.
Это упражнение делает мышцы упругими, задействует в работу квадрицепсы, большую ягодичную, икроножные, внутреннюю часть бедра. Для лучшего эффекта рекомендуется немного вывернуть наружу бедра.
Противопоказания и предосторожности
Это упражнение может выполнять даже ребенок, однако есть и некоторые противопоказания и предосторожности:
Во время движения вниз нельзя переносить центр тяжести на носки. Точка опоры должна быть на пятках, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться.- Не следует разводить носки больше, чем на 30 градусов и меньше чем на 10. Если не придерживаться этой рекомендации, можно очень легко потерять равновесие.
- Чтобы не возникало никаких проблем с удержанием веса, нужно параллельно тренировать предплечья.
- При выполнении упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы лучше удерживать правильную позицию.
- Голову держать или прямо, или направить взгляд немного вверх. Вниз смотреть не рекомендуется из-за того, что положение спины будет удержать сложнее.
- Нельзя сутулиться.
- Если у вас проблемы со спиной, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы он вас проконсультировал.
Приседания — это отличное упражнение, которое просто нельзя исключать из программы тренировок. Если же вы не можете работать со свободным весом из-за проблем со здоровьем, можно попробовать приседания в ГАКК тренажёре. На спину нагрузка будет минимальной, а ноги и ягодицы получат нужную нагрузку.
