Коленные суставы являются очень уязвимым местом и часто подвергаются травмам и дегенеративно-дистрофическим процессам, что вызывает заболевание артроз, приводящее к появлению болей и утрате подвижности. Часто врачи советуют при острых заболеваниях производить операцию на колене, считая это единственным методом лечения. Однако продлить жизнь коленям и восстановить его функции можно, выполняя упражнения для коленных суставов.
Строение коленного сустава
Самым большим суставом в теле человека является именно коленный. Для удобства ориентации и понимания терминов, все суставообразующие элементы подразделяются:
- на передние;
- задние;
- медиальные;
- латеральные.
Если смотреть на человека спереди и провести воображаемую линию по центру тела, то все, что находится ближе к центру, будет являться медиальным. Соответственно все, что дальше от центра — латеральным. При виде сбоку принцип тот же: все, что находится ближе к лицевой стороне, называется передним, ближе к затылку — задним. Сустав объединяет три кости:
- большеберцовую;
- бедренную кость;
- коленную чашечку.
Малоберцовая кость находится за пределами коленного сустава. Суставообразующие поверхности бедренной и большеберцовой кости покрыты хрящом. Поверхность хряща довольно гладкая и скользкая. Благодаря ей снижается трение и обеспечивается движение сустава.
Мыщелки бедренной кости имеют округлую форму, в то время как плато большеберцовой кости является плоским. Ввиду того что физически давление полукруглых поверхностей на плоские всегда довольно высокое из-за небольшой площади соприкосновения, в суставе находится мениск, который и распределяет нагрузку.
Характеристика и функции мениска
Мениск выполняет амортизационную функцию. Особенностью его является то, что в нём практически отсутствуют кровеносные сосуды и нервные окончания, поэтому при высоком давлении на него мы не ощущаем боль и можем спокойно ходить, бегать и прыгать. С другой стороны, из-за отсутствия кровеносных сосудов, он не может самостоятельно восстанавливаться после повреждений и появлений дегенеративно-дистрофических процессов. Строение мениска следующее:
- тело;
- передний рог;
- задний рог.
Мениск прикрепляется к капсуле сустава, которая, в свою очередь, довольно хорошо иннервирована и кровоснабжается в достаточном объёме. Кроме того, в мениске выделяют три основные зоны:
- красную;
- красно-белую;
- белую.
Чем меньше кровоснабжается зона и дальше она от капсулы, тем она белее. Повреждения, находящиеся в белой и красно-белой зоне, не поддаются заживлению и их зачастую удаляют.
Стабилизирующие мышцы и связки
Фиксирование сустава обеспечивается статическими и динамическими стабилизаторами. К динамическим стабилизаторам относятся мышцы. Они обеспечивают фиксацию сустава в средней амплитуде движения. В крайней точке сгибания и разгибания сустав фиксируют связки.
Внутренние и наружные боковые связки обеспечивают стабилизацию сустава в боковой амплитуде.
Причины повреждений и болей
Как ни странно, причин болей в коленях существует довольно много. К основным причинам относится:
- артрит;
- артроз;
- боль, связанная с приёмом лекарств;
- повреждения менисков.
Распознать, артрит у вас или артроз, помогут некоторые особенности болезней. В частности, к ним относится характер и время появления болей. Как правило, при артрите болевые ощущения возникают ночью, то есть в покое. Если в большинстве случаев боли появляются на фоне какого-либо движения — то это артроз коленного сустава. Комплекс упражнений для его лечения имеет некоторые особенности.
Зачастую травмы коленей, в частности, менисков, получают спортсмены-любители. В какой-то степени их получают и профессионалы, но, как правило, это происходит реже, так как они тренируются регулярно. Их мышцы и связки привыкли к постоянным нагрузкам. Любители же тренируются периодически, что вызывает иногда повреждения суставов при тренировках. К примеру, человек долгое время не тренировался (год или два) и потом резко дал нагрузку на колени в тренажерном зале, что и вызвало микротравмы хряща или связок.
Существуют довольно эффективные и безопасные комплексы лечебной гимнастики, например, упражнения при артрозе колена.
Комплекс упражнений при артрозе
Следующие упражнения при артрозе коленного сустава позволят не только укрепить связочный аппарат, но и мышцы бедра и ягодиц.
Для выполнения первого упражнения надо облокотиться спиной о стену и скользить по ней вниз, приседая до угла 90 градусов в коленях. Упражнение выполняется медленно, без рывков. После нескольких повторов, приступаем к статическому напряжению, которое и позволит укрепить связки колена. Техника выполнения идентична, единственное, в нижней точке нужно задержаться на несколько секунд. Выполнять в 3−4 подхода.- На укрепление связок. Выполняется упражнение примерно так же, как и предыдущее, только упор будет приходиться не на спину, а на руки. Опуститься также вниз и задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Сделать 3−4 подхода по 5 повторений.
- В этом упражнении опять надо встать спиной к стенке и опуститься до угла в 130 градусов. После этого перевести вес тела на одну ногу, а другую медленно разогнуть. Упражнение можно выполнять как динамически, так и статически. Выполнять попеременно то левой, то правой ногой.
Встать спиной к стенке. Опускаться в нижнюю точку так, чтобы угол в тазобедренном суставе и коленях составлял 90 градусов. Затем в этом положении подняться на носки и оторвать пятки от пола. Можно поочерёдно поднимать то одну, то другую ногу.- Для выполнения этого упражнения понадобятся две нестабильные резиновые опоры (подушки). Стоя на них, нужно выполнять обычные приседания. Можно усложнить, приседая на одной опоре. Тут потребуется разведение коленей в стороны и сохранение равновесия тела. Благодаря этому упражнению будет работать голеностопный сустав и стопа, а также задействуются все связки колена. Кроме того, с помощью этих подушек можно делать попеременные выпады.
Метод интенсивной разминки
Следующее упражнение при артрите коленного сустава подойдёт не во всех случаях. Оно исключено, если присутствует отёк и появляется боль при любом раздражении. В остальных случаях его можно выполнять, регулируя при этом нагрузку.
Исходное положение на четвереньках, опор на кулаки и колени. Затем следует понемногу разминать колени, слегка приподнимая и опуская их. Когда появляется сильная боль, интенсивность лучше снизить, но если комфортно выполнять в этом положении, то можно выпрямиться и, стоя на коленях, продолжать разминать их, как будто вы совершаете движение ими вперёд.
Выполнять это упражнение следует предельно осторожно, чтобы вы смогли почувствовать, какую нагрузку способен выдерживать ваш организм. Главное условие — это безболезненность выполнения. В противном случае лучше прекратить разминку.
Перед такой разминкой лучше разогреть колени какой-нибудь разогревающей мазью, но не жгучей. Для этого отлично подойдёт камфорное масло.
Применение массажных техник
При хронических болях в колене, появлении припухлостей, накоплении солевых отложений в этой области, когда с утра невозможно безболезненно наступить на ногу, может помочь массаж специальных точек.
Для выполнения массажа нужно сесть на пол и согнуть больную ногу в колене под углом 45 градусов. Затем, если есть припухлость, положите большой палец правой руки на её крайнюю точку и круговыми движениям (по часовой стрелке) массируйте эту точку в течение одной-двух минут. Нужно промассировать таким образом все точки вокруг коленной чашечки.
После этого следует массаж самой коленной чашечки. Она захватывается большим и указательным пальцем левой руки и покачивающими движениями перемещается слева направо.
Вред от приседаний со штангой
Широкое распространение фитнес-упражнений, когда многие люди посещают тренажерные залы и ходят на тренировки, чтобы поддерживать физическую форму, невольно привело к тому, что люди стали чрезмерно нагружать свои связки и суставы, выполняя подчас сложные упражнения с тяжёлым весом. Вообще, приседания со штангой — это самые вредные упражнения для коленей. Особенно негативно сказывается неправильная техника выполнения, когда колени во время приседаний выходят за носки, при этом испытывая дополнительную осевую нагрузку.
Часто спортсмены-любители, выполняя приседания со штангой, берут критические для них веса. Когда их мышцы не справляются с такой нагрузкой — штангисты-дилетанты полностью выпрямляют колени в верхней точке, дабы передохнуть, тем самым переводя нагрузку с мышц на связки и суставы. Особенно сильно при приседаниях страдают мениски. Вредны также глубокие приседания, когда угол в коленях составляет меньше 90 градусов. Помимо этого, большинство внутренних травм колена происходит из-за неравномерного распределения нагрузки на ноги, когда одна нога испытывает нагрузку значительно больше, чем вторая.
Ввиду того что этот сустав плохо кровоснабжается и недостаточно иннервирован, его восстановление после травмы будет либо частичным, либо невозможным.
При хронических же заболеваниях и вследствие естественного износа сустава восстановить его можно, не прибегая к операциям. Прежде чем принимать решение об удалении мениска, для начала лучше испытать на себе эффективность от упражнений для коленного сустава при артрозе.
