Кто из нас не мечтает о хорошей растяжке? Это не только красиво, сексуально и грациозно, но и очень полезно для здоровья. Но, конечно же, главная мечта всех девушек — это идеальный шпагат. У многих попытки сесть на шпагат заканчиваются растяжением связок. У других эти самые попытки остаются тщетны.
Мы все желаем получить хороший результат за маленькие сроки и во снах видим, как через неделю тренировок с легкостью садимся на шпагат. Зря утешая свое самолюбие, мы быстро разочаровываемся. На деле все получается не так просто, а то и вовсе не получается. Через неделю, месяц, а то и больше результаты не видны.
По истечении бесполезных, ни к чему не приводящих тренировок возникают резонные вопросы. Как правильно подобрать упражнения, чтобы сесть на шпагат? Как много времени займут тренировки? И как же правильно на него садиться? Существуют ли специальные упражнения для шпагата для начинающих? Попробуем разобраться.
С чего начать
Во-первых, следует помнить, что тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься один раз в неделю и заполучить хорошую растяжку. Любые успехи добиваются трудом и упорством. Чтобы получить результат, следует заниматься не менее 3−4 раз в неделю. Не ленитесь и не забывайте об упражнениях. Чтобы получить хороший результат, вам необходимо выполнять эффективные упражнения. Вы должны убедиться в их правильности.
Для того чтобы получить необходимые знания, необязательно посещать занятия в фитнес-клубах. Сесть на шпагат в домашних условиях более чем возможно, но не стоит заниматься самодеятельностью. Ознакомьтесь с тематической литературой, приобретите необходимые книги, посмотрите видеоуроки в Интернете. В нашем веке это достаточно просто, все знания открываются в один клик. На видеоуроках вы откроете для себя все невиданные для вас тонкости: правильное положение спины, носка и многое другое.
Правила занятий
Для начинающих не существует особых правил. Все упражнения точно такие же, как и для профессионалов.
Запомните главное — ни в коем случае не торопитесь. Занимайтесь постепенно, и тогда результат вам обеспечен. Тренировка обязательно должна начинаться с разогрева мышц. Иначе вы рискуете получить растяжение или того хуже — порвать связки. Разогреть мышцы вам помогут либо горячая ванна, либо абсолютно любая кардиотренировка. Это может быть что угодно: бег, прыжки со скакалкой, йога, гимнастика и так далее.
Разминке можно уделить не так уж и много времени, 15−20 минут будет вполне достаточно. Но на всю тренировку стоит потратить не менее 40 минут. Не ленитесь и разогревайте ваши мышцы. Это поможет не только хорошо тянуться вашим связкам и мышцам, но и избежать возможных травм.
Во время растяжки ног не забывайте и про другие области. Растяжка спины и рук пойдут вам на пользу.
Помните про то, что обе ноги должны растягиваться равномерно. Если вы чувствуете, что правая нога менее эластичнее левой, то следует заниматься на нее более упорнее.
Перед началом тренировок нужно усвоить следующие правила:
- Не загоняйте себя во временные рамки. Ваша растяжка зависит от многих особенностей вашего организма. Каждый человек индивидуален. Поэтому каждому требуется совершенно разное количество времени.
- Не переусердствуйте. Шпагат — это болезненно, но следует помнить, что излишние страдания вам ни к чему. Мышцы и связки требуют времени на восстановление.
- Выполняйте упражнения плавно. Резких движений следует избегать.
- Тренируйте одинаково обе ноги и не забывайте о спине и руках.
- Не забывайте о тренировках. Только регулярные занятия помогут вам достичь успеха.
- Никогда не приступайте к растяжке без разогрева. Травмы никому не нужны.
Бытует заблуждение, что с каждым годом вероятность сесть на шпагат угасает. Но это не так. В 30, 40 и даже в 50 лет сесть на шпагат возможно так же, как и в 20. Нужно только прикладывать усилия и выполнять все те же упражнения, как и для более молодых.
Немного теории
Существует два типа шпагата:
- Поперечный — когда две ноги смотрят в стороны.
- Продольный — когда одна нога перед вами, а другая позади вас.
При каждом из этих шпагатов работают мышцы бедер, икр и ягодиц.
Есть еще два типа:
- Динамический — с махами ног.
- Статистический — более плавные упражнения на полу.
Не стоит забывать и о том, что во время растяжки работают не только связки и мышцы, но и фасции, сухожилия и суставы. Что-то из них имеет свойство растягиваться, а что-то — нет.
Еще один факт. Мужчинам требуется гораздо больше времени на тренировки, для того чтобы заполучить хорошую растяжку. Их организм направлен на наращивание мышечной массы. В то время как женщины по своей природе являются более эластичными и гибкими.
Упражнения для шпагата с нуля
После хорошей тренировки на разогрев следует непосредственно приступить к упражнениям на растяжку. Далее представляем вам комплекс упражнений на растяжку для начинающих. Необязательно выполнять их последовательно. Можете менять местами и подстраивать так, как будет удобно именно вам.
Следует помнить, что существуют противопоказания к тренировкам:
- травмы,
- температура,
- хронические заболевания,
- болезненное состояние.
Продольный шпагат
- Первым упражнением будут наклоны. Попробуйте дотянуться руками до пальчиков ног, а еще лучше положить ладони на пол. Спина обязательно должна быть прямая. Таким способом вы растянете подколенные сухожилия и спинные мышцы.
- Одно из популярных упражнений на растяжку «бабочка». Его следует выполнять, сидя на полу с согнутыми коленями. Стопы ног должны быть сведены друг к другу. Давите на колени, как будто бы под ними стоят пружины. У вас должно получиться подобие крыльев порхающей бабочки.
- Выпады на каждую ногу очень эффективны. Встаньте прямо с ровной спиной, сделайте глубокий вдох и развернитесь в сторону. Сделайте выпад какой-либо ногой вперед. Согните колено ноги, которая перед вами. Задняя нога должна быть прямой и упираться в пол кончиками пальцев. Передняя плотно прижата к полу с прямой стопой. Смотрим вперед. Ладони рук находятся по обе стороны выпадающей ноги. Отталкиваясь руками от пола, пружиним некоторое время и меняем ногу.
- Самым распространенным упражнением на шпагат сидя является «складка». Сидя на полу с выпрямленными ногами, следует тянуться к ним корпусом. Также это упражнение можно выполнять с расставленными в разные стороны ногами. Для этого плавно тянитесь к каждой из них. Потянитесь вперед как можно ниже корпусом к полу. Продержитесь, «пружиня», в этом положении несколько секунд и вернитесь обратно. Сделайте несколько подходов.
- Существует такое упражнение, как скручивание. Оно полезно не только для растяжки ног, но и для мышц брюшного пресса. Оно пользуется популярностью как у мужчин, так и у женщин. Изначально сидя на полу в позе складки, подтяните к себе любую из ног, согнув в колене. Рука должна через голову, прикасаясь к уху, тянуться к противоположной выпрямленной ноге. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте ногу.
- После этих упражнений попробуем сесть на продольный шпагат. Давите тазом как можно ниже. Будет боль в мышцах, терпите. Важно сесть как можно ниже. Мышцы привыкнут к такому положению. Не делайте резких движений и сходите со шпагата плавно. Выполните упражнение на обе ноги.
Поперечный шпагат
Он является более сложным видом шпагата. После того как у вас получится сесть на продольный шпагат, пробуйте освоить и поперечный. Есть всего лишь несколько упражнений в помощь вам.
- Выполняйте боковые выпады на каждую ногу. Поставьте их как можно шире. Упритесь ладонями в пол. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую, делая выпады. Задерживайтесь у одной ноги несколько секунд и приступайте к другой.
- Глубокий присед. Расставьте ноги как можно шире, присядьте как можно ниже, поднимите руки вверх и тянитесь. Задержаться в такой позе можно не более чем на 30 секунд.
- Встаньте ровно, ноги шире ширины плеч. Наклонитесь к ногам как можно ниже. С улучшением растяжки ваш упор будет постепенно переходить с ладоней на локти.
При регулярном выполнении данных упражнений вас обязательно ждет идеальный шпагат.
Для того чтобы сесть на шпагат, вам не нужен специальный тренажер или занятия в спортзале. Выполняя несложные упражнения несколько раз в неделю, можно с уверенностью сесть на шпагат в домашних условиях. Главное — не лениться и стремиться к результату. И вы обязательно добьетесь идеальной красивой растяжки.
