Как убрать бока и сделать плоский живот с помощью упражнений

Как убрать бока и сделать плоский живот с помощью упражненийКаждый человек мечтает иметь стройную и подтянутую фигуру. Однако далеко не у всех получается достичь этой цели. У кого-то торчит или висит живот. А у кого-то торчат бока, которые сильно портят внешний вид человека.

Как быстро от них избавиться? Какие упражнения необходимо для этого выполнять? Сегодня мы с вами и будем об этом разговаривать. Поехали!

Причины появления живота и боков

Причины появления живота и боковБолее чем у половины людей есть проблемы с лишним весом. Некоторые из них берут на себя ответственность и соглашаются с тем, что это только их вина.

А вот большая часть людей считает, что это особенность их тела. На самом деле, у вашего висящего живота и торчащих боков есть довольно много причин:

  • малоподвижный образ жизни;
  • курение и алкоголь;
  • неправильное питание;
  • плохой сон;
  • постоянные стрессы.

Если у человека есть живот, который видно невооружённым глазом, скорее всего, день этого человека проходит следующим образом.

  1. Подъём.
  2. Вредный завтрак или отсутствие такового.
  3. Дорога до места работы на автомобиле.
  4. 9, а иногда 12 часов сидячей работы.
  5. Дорога до дома на машине.
  6. Вкусный и сытный, но очень вредный ужин.
  7. Вечер перед телевизором с бутылочкой пива.

Делаем вывод, что если больше ходить, перестать пить пиво и очень много есть, а также делать перерывы на работе, живот начнёт потихоньку исчезать. Конечно, это очень хорошо, но отказа от вредного образа жизни будет недостаточно. Ваш живот немного уменьшится и на этом все. Но вы же хотите, чтобы он и эти отвратительные бока полностью исчезли. Для этого необходимо понять одну простую вещь.

Существует два вида жировых отложений: подкожные; внутренние. Подкожный жир откладывается следующим образом.

  • Вы съели что-то очень вредное. Например, бутерброд в кафе быстрого питания.
  • После того как он переварился, в ваш организм поступает определённое количество энергии.
  • Вы потратили чуть меньше энергии, чем употребили.
  • Энергия, оставшаяся в вашей организме, откладывается в виде подкожного жира.

От подкожного жира избавляться довольно просто. В принципе, можно иногда баловать себя фастфудом, но при этом вести очень подвижный образ жизни. В таком случае вы убиваете сразу двух зайцев — вкусно поесть и сохранить тело в хорошей форме.

А с внутренним жиром дела обстоят намного сложнее. Он появляется в вашем теле по двум причинам: плохое переваривание пищи; слабые мышцы пресса.

Плохое переваривание пищи может быть из-за проблем с желудочно-кишечным трактом. Если это так, то вам идеально подойдёт медикаментозное лечение. Однако чаще всего пища плохо переваривается по другим причинам. Например, вы съели какой-то жирный продукт и запили его сладкой газировкой. Что происходит в этой ситуации?

В желудке съеденный продукт начинает перевариваться. Холодный напиток, который вы выпили, проталкивает пищу дальше в кишечник, не давая ему перевариться. Кишечник начинает перерабатывать непереваренную пищу. Он выполняет свои функции, но этого недостаточно, чтобы полностью переварить пищу. В итоге пища перерабатывается не полностью. Именно то, что плохо переработалось, откладывается вокруг внутренних органов в виде жира. Этот жир называется висцеральным.

Из-за того, что ваши мышцы пресса слабые, у вас начинают торчать бока и живот. Суть в том, что в определённый момент висцерального жира становится довольно много, и он начинает продавливать ваши мышцы пресса. Если ваш пресс хорошо развит, то какое-то время он будет сопротивляться. Но потом висцеральный жир возьмёт своё, и ваш живот будет торчать.

Если ваш пресс изначально слабый, то ваш живот будет расти очень быстро, а избавляться от него будет очень непросто. Наша с вами задача — избавиться от живота и боков. Поэтому мы начнём следить за питанием. А когда увидим, что живот уменьшается, начнём выполнять специальные упражнения для удаления боков и проработки пресса.

Как правильно питаться

Так, давайте начнём со списка продуктов, о которых вам придётся забыть.

  1. Перечень не рекомендуемых продуктов к употреблениюЛюбые сорта жареного мяса.
  2. Сало.
  3. Колбасные изделия.
  4. Полуфабрикаты.
  5. Жирная сметана.
  6. Сыр.
  7. Рис.
  8. Макаронные изделия.
  9. Хлеб и другая выпечка.
  10. Мучные изделия и сладости.
  11. Алкоголь.
  12. Сладкие газированные напитки.
  13. Фастфуд.
  14. Майонезы и соусы.
  15. Картофель.

Скорее всего, если вы читаете это статью, то сейчас мы перечислили список ваших любимых продуктов. Действительно, они очень вкусные, но употреблять слишком часто не рекомендуется даже здоровым людям.

Эти продукты вам следует заменить следующими:

  • фрукты и овощи.
  • гречка;
  • овсяная крупа;
  • отварная курица;
  • различные бульоны.

Очень хороший рацион для избавления от живота и боков.

  1. На завтрак необходимо есть кашу. Для похудения можно есть только гречневую или овсяную кашу. Идеальная порция — 50—70 граммов сухой крупы.
  2. Через 2 часа после завтрака можно выпить стакан кефира или съесть одно зелёное яблоко.
  3. Есть два очень хороших варианта обеда. Первый — бульон с овощным салатом. Второй — половина порции гречки от завтрака с овощами и небольшим количеством отварной курицы. Ни в коем случае нельзя совмещать два этих варианта обеда. То, что обед должен состоять из салата, первого и второго — миф.
  4. Через 2 часа после обеда можно съесть ваш любимый фрукт.
  5. На ужин можно съесть 200—250 граммов отварной говядины или курицы. К мясу необходимо добавить овощной салат, так как овощи помогают переваривать желудку тяжёлую пищу. А сейчас нам как раз нужно чтобы желудок все очень хорошо переваривал.

Советы по питанию

Рекомендации диетологов по правильному питаниюПосле каждого приёма пищи необходимо подождать полчаса прежде, чем позволить себе что-либо выпить. Примерно столько времени нужно желудку для работы с пищей, чтобы жидкость не мешала её перевариванию. Если так хочется пить, что вы не можете терпеть, можно выпить полстакана тёплой воды.

На ближайшие месяцы ваша задача — питаться по этому плану. Ни в коем случае нельзя его нарушать. Если вам очень хочется сладкого, можно иногда позволить себе съесть какой-нибудь фрукт с мёдом.

Помимо питания по этому плану, необходимо начать больше двигаться. Не нужно ставить себе запредельные цели, мол, завтра пробежать марафон, а послезавтра — ультрамарафон. Ставьте себе адекватные цели. Например, на этой неделе посвятить 3 вечера прогулкам по городу. На следующей неделе отказаться от лифта, на следующей неделе постепенно начать бегать.

Через 2−3 месяца у вас должны быть первые результаты. Скорее всего, ваш живот незначительно уменьшится в размере, а ваш вес уменьшится на 3—4 килограмма. После этого можно начать выполнение упражнений для убирания боков.

Когда вы начнёте активные тренировки, необходимо будет соблюдать ещё одно правило. Употреблять пищу можно только через 2 часа после тренировки. Суть в том, что в течение первых двух часов после тренировки, усваиваемость принимаемой пищи максимальна.

Соответственно, если пища не поступает, организм начинает черпать потраченную энергию из внутренних резервов организма. А именно из ваших жировых отложений. Следование этому правилу поможет вам ускорить сжигание жира.

Специальные упражнения

Для избавления от торчащих боков и живота существует довольно много упражнений.

  • Упражнения для избавления от торчащих боков и животаМельница.
  • Кручение обруча.
  • Наклоны в стороны с гантелью.
  • Скручивания.
  • Подъёмы ног.
  • Планка.
  • Велосипед.
  • Вакуум.

Основными упражнениями, без которых нет смысла тренироваться, являются кручения обруча и мельница. О технике их выполнения мы поговорим в следующих разделах. Остальные упражнения нужны для проработки мышц пресса. Это нужно для того, чтобы висцеральный жир не мог преодолеть силу вашего пресса, а ваш живот не торчал.

Наклоны в стороны с гантелью позволяют прорабатывать косые мышцы живота. Если косые мышцы живота будут сильными, то бока перестанут расти. Скручивания и подъёмы ног нужны для проработки нижней и верхней части пресса. Если эти мышцы будут хорошо развиты, то висцеральный жир не сможет их продавливать, а ваш живот не будет расти.

Велосипед — очень полезное упражнение. Оно очень хорошо подходит для завершения тренировки. Во время его выполнения активно работает низ пресса и косые мышцы живота. Чаще всего, у толстого человека не торчат бока, а торчит или висит именно нижняя часть живота. Это упражнение не даст вашему животу расти дальше.

Планка — статическое упражнение. Оно напрягает абсолютно все отделы пресса. На его выполнение требуются огромные затраты энергии. Поэтому оно способствует не только сопротивлению висцеральному жиру, но и его сжиганию.

Вакуум — полезное дыхательное упражнение. Во время вдоха вы максимально вытягиваете живот, а во время выдоха — втягиваете. Это упражнение также сделает ваш пресс более сильным.

Как вы уже поняли, жир сжигается от правильного питания и высокой подвижности. А все упражнения, о которых мы сейчас говорили, нужны для того, чтобы не дать вашему животу вырасти ещё больше, если что-то пойдёт не так.

Упражнение мельница

Мельница — довольно простое, но очень эффективное упражнение. Выполнять его нужно по следующей технике.

  1. Описание способа выполнения упражнения мельницаИсходное положение — ноги расставлены широко. Ваш корпус наклонен вперёд, а спина прогнута в пояснице.
  2. Дотянитесь правой ладонью до внутренней стороны левой стопы.
  3. Повторите то же самое для другой стороны вашего тела.
  4. Выполняйте это упражнение в темпе, соответствущему вашему дыханию.
  5. Во время касания стопы и ладони должен быть выдох, а при прекращении касания — вдох.

Это упражнение помогает хорошо проработать косые мышцы живота, а также избавиться от подкожного жира. При выполнении этого упражнения активно работает дыхательная система. Так что, мельница оказывает нагрузку на пресс, как и упражнение вакуум.

Длительность выполнения этого упражнения не играет роли. Если можете выполнять его в течение 5 минут — очень хорошо. Главное — не перетруждать себя.

Кручение обруча

При похудении необходимо выполнять это упражнение. Оно оказывает на ваш организм немало пользы.

  • Особенности выполнения упражнения кручения обручаУскоряется кровообращение в области малого таза.
  • Активно тренируется дыхательная система.
  • Работа кишечника и желудка стимулируется.
  • Сжигается подкожный жир.
  • Все отделы пресса укрепляются.
  • Активно работают бедра и поясничные мышцы.
  • Поднимается настроение.
  • Целлюлит исчезает.

Сколько по времени необходимо крутить обруч? Конечно, если вы только начали заниматься, то вам будет достаточно 5—10 минут. Со временем, необходимо увеличивать длительность и скорость ваших тренировок. Так, про 45-минутной тренировке с обручем, человек теряет около 0,2—0,3 сантиметра в талии. Это соответствует сжиганию 500 калорий. Такое количество энергии содержится в 220 граммах говядины.

При соблюдении диеты и ежедневных занятиях можно избавлять от 3—5 килограммов лишнего веса в месяц. И уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем плоского живота.

Подвижный образ жизни

Подвижный образ жизниПосле того как вы похудеете, вам, скорее всего, захочется поощрить себя сочным бифштексом или каким-нибудь десертом. Это даже нужно сделать, потому что постоянно следить за своим питанием — это очень утомительно. Главное — быть осторожным и не увлекаться, ведь лишний вес возвращается очень быстро.

Чтобы не переживать всю жизнь о том, что вы что-то не то съели, и все ваши труды напрасны, необходимо вести подвижный образ жизни. Это не значит, что вы должны посвящать спорту всю свою жизнь. Просто подумайте, в каких жизненных ситуациях вы можете двигаться больше.

Например, можно чаще гулять с друзьями, ходить по делам пешком. А также можно сделать своей привычкой посещение бассейна или катка. Вы проведёте это время в хорошем настроении, и даже не заметите, что потратили довольно большое количество энергии.

Теперь вы знаете, как можно избавиться от живота и боков. Поставьте себе такую цель, чётко следуйте ей и не сворачивайте с этого пути. Будет тяжело, но это стоит тех приятных ощущений, которые вы испытаете, посмотрев в зеркало на нового себя. Успехов вам!

Как убрать бока и сделать плоский живот с помощью упражнений