Работу человеческого организма можно сравнить с работой механизма. Любые сбои, происходящие в нем, негативно сказываются на состоянии здоровья. Нарушения в работе организма возникают по разным причинам, даже из-за элементарного дефицита витаминов. Немаловажную роль для организма играет витамин B12. Чтобы предупредить последствия, к которым приводит его нехватка, нужно знать, в каких продуктах содержится витамин в12 в максимальных количествах, и вовремя насытить им организм.
Описание и функции витамина
Б12, или кобаламин, — это витамин, растворимый в воде. Он необходим для выработки эритроцитов (эритропоэза), нормальной работы головного мозга и синтеза ДНК (репликации). Из-за его дефицита ослабляется умственная деятельность и снижается уровень энергии. Нехватка кобаламина приводит к формированию незрелых эритроцитов, которые не способны должным образом транспортировать кислород.
Кобаламин благоприятно воздействует на работу сердечной мышцы и щитовидки, принимает участие в нормализации кровяного давления в артериях и укрепляет иммунитет. Обладая противоаллергическим, противоопухолевым (антибластомным) и антитоксическим действием, он усиливает действие некоторых лекарственных средств.
Кобаламин помогает улучшить репродуктивную функцию, аппетит, повысить тонус, нормализовать сон, снизить раздражительность, улучшить память, а также повысить концентрацию внимания и побороть депрессию.
Нехватка кобаламина
Недостаток витамина проявляется:
- частой утомляемостью и резкой сменой настроения;
- депрессией, возникающей спонтанно и без каких-либо явных на то причин;
- головными болями и расстройством желудка;
- онемением конечностей по ночам;
- болезненными менструациями.
Диагностировать гиповитаминоз весьма тяжело. Реальная проблема возникает через несколько лет, если все это время питание человека было неправильным. В целях профилактики гиповитаминоза не рекомендуется исключать из рациона животного происхождения.
От нехватки кобаламина нередко страдают вегетарианцы и лица, злоупотребляющие алкогольными напитками, наркотическими препаратами и табачными изделиями. Признаки дефицита проявляются и у пациентов, которые перенесли сложные операции или имеют ярко выраженные психические расстройства. В насыщении организма кобаламином нуждаются и лица, употребляющие в больших количествах кондитерские изделия и хлеб. В редких случаях «витаминная помощь» нужна женщинам, принимающим противозачаточные таблетки.
Суточная потребность
Рекомендуемая суточная норма составляет:
- взрослым не более 3 мкг;
- женщинам, вскармливающим грудью, от 2 до 4 мкг;
- детям от 0,5 до 1,5 мкг;
- младенцам не более 0,4 мкг.
Среднесуточная потребность увеличивается, если человек злоупотребляет спиртными напитками, табачными изделиями или принимает препараты противозачаточного и снотворного действия.
Особенно важно насытить организм кобаламином вегетарианцам, поскольку в продуктах растительного происхождения, которые составляют основу рациона данной категории людей, он не содержится. Восполнить его нехватку в таком случае можно при помощи поливитаминных добавок.
Продукты с витамином в12
Для предупреждения гиповитаминоза, важно знать, в каких продуктах много витамина в12.
Говяжья печень
Наибольшее его количество содержится в говяжьей печени. Для того чтобы организм получил суточную норму кобаламина, достаточно съесть 30 грамм продукта. Помимо него, в говяжьей печени содержится железо и фолиевая кислота, благодаря чему она считается лучшим натуральным средством против анемии.
Рыба и морепродукты
Большое количество кобаламина содержится в сардинах. В комплексе с омега-3 жирными кислотами, также содержащимися в сардинах, употребление этой консервы помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить воспалительные процессы и подавить приступы астмы.
Много кобаламина содержится и в атлантической скумбрии. В ней, как и в сардинах, присутствуют омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в ней практически нет ртути. Атлантическая скумбрия — один из лучших вариантов здоровой и правильной пищи.
Довольно большое количество кобаламина содержит и лосось. Помимо того, что мясо этой рыбы считается превосходным источников белка, оно ещё и богато витамином D, а он, в свою очередь, необходим организму для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, замедления процессов старения структуры скелета и снижения вероятности переломов у людей пожилого возраста.
Молочные продукты
Отдельного внимания заслуживает группа молочных продуктов. В сыре, кефире, ряженке и сметане также присутствует витамин B 12.
К примеру, сыр Фета, для изготовления которого используют либо только молоко овец, либо смешивают его с козьим, является отличным источником не только витамина Б12, но и рибофлавина и кальция. Самым полезным и питательным считается сыр, приготовленный в домашних условиях. Присутствие в рационе сыра Фета позволяет уменьшить частоту и интенсивность головных болей.
Богат витамином Б12, белком и кальцием и такой молочный продукт, как творог. Его допускается употреблять даже людям, придерживающимся диеты для похудения. Содержание витамина B 12 не зависит от жирности творога.
Растительная пища
Продуктов растительного происхождения с содержанием витамина Б12 не много, но они все же есть. Минимальное его количество может находиться в сое, орехах, шпинате, морской капусте и проросшей пшенице.
Витамин B12 в таблетках
Этот элемент входит в состав многих витаминных комплексов и пищевых стабилизаторов. Нехватку витамина Б12 испытывают вегетарианцы, курильщики, пожилые люди и пациенты с хронической диареей. Во избежание гиповитаминоза этой категории людей необходимо принимать витамин в таблетках.
Витамин Б12 обладает способностью накапливаться в печени, лёгких, почках и селезенке. Эти запасы начинают использоваться в случае ухудшения питания. Организм таким образом насыщается кобаламином. Запасы, конечно же, небезграничные, и чтобы не допустить дефицита, достаточно регулярно употреблять витамин в12.
Избыток кобаламина
Если в рацион включены продукты, которые содержат цианокобаламин, переживания относительно его переизбытка напрасны. Проявление аллергических реакций, спровоцированных перенасыщением организма этим витамином, возможно при приёме витаминных комплексов. При переизбытке учащается сердцебиение, появляются боли в области сердца и возникает нервное возбуждение. Причиной избытка витамина B 12 могут стать такие заболевания, как хронический гепатит, цирроз, хроническая почечная недостаточность или лейкемия.
Катастрофическая нехватка витамина чревата для организма необратимыми последствиями. Сюда можно отнести полное разрушение нервных окончаний, потерю цвета волос, появление преждевременной седины из-за отсутствия пигмента меланина. Вследствие недостатка витамина нарушается процесс регенерации тканей.
Если в течение длительного времени не восполнить запасы кобаламина, не исключена вероятность возникновения паралича конечностей, появления заболеваний, вызванных поражением головного или спинного мозга, а также периферических нервных стволов и ганглиев.
Чтобы обезопасить себя от таких неприятностей, нужно систематически употреблять продукты, содержащие витамин в12, с учётом суточной потребности.
Важно знать
Причина дефицита кобаламина может быть связана не только с приёмом противозачаточных и снотворных препаратов или наличием каких-либо заболеваний. У некоторых людей пожилого возраста кобаламин просто не усваивается. Связано это с работой пищеварительной системы. В организме пожилых людей вырабатывается недостающее количество кислот, которые необходимы для синтеза витаминов. Отсутствие цианокобаламина может привести к анемии. Чтобы этого не произошло, нужно проводить витаминные инъекции.
Плохое усвоение кобаламина может быть вызвано дисбалансом микрофлоры кишечника. В таком случае рекомендуется пропить курс пребиотиков и ферментов. Улучшению усвоения кобаламина способствует соляная кислота. Повысить её уровень в организме можно с помощью сока сельдерея.
Избежать проблем, связанных со здоровьем, поможет правильно подобранный сбалансированный рацион и качественные и витаминизированных продукты.
